КУРСОВАЯ РАБОТА ПО ДИСЦИПЛИНЕ "МЕДИКО-БИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ" на тему: "Регулировка массы тела в процессе фитнес тренировки"

У нас на сайте представлено огромное количество информации, которая сможет помочь Вам в написании необходимой учебной работы. 

Но если вдруг:

Вам нужна качественная учебная работа (контрольная, реферат, курсовая, дипломная, отчет по практике, перевод, эссе, РГР, ВКР, диссертация, шпоры...) с проверкой на плагиат (с высоким % оригинальности) выполненная в самые короткие сроки, с гарантией и бесплатными доработками до самой сдачи/защиты - ОБРАЩАЙТЕСЬ!

КУРСОВАЯ РАБОТА ПО ДИСЦИПЛИНЕ "МЕДИКО-БИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ" 

на тему: "Регулировка массы тела в процессе фитнес тренировки"

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ............................................................................... 4

1. Основы питания.................................................................... 6

2. Питание и энергозатраты...................................................... 8

3. Основные пищевые и минеральные вещества.................. 15

3.1 Белки или протеины....................................................... 15

3.2 Жиры................................................................................ 18

3.3 Углеводы......................................................................... 20

3.4 Минеральные вещества.................................................. 21

4. Витамины............................................................................. 26

5. Пищевые добавки................................................................ 28

6. Питьевой режим................................................................... 29

7. Диетические препараты и приспособления для

снижения веса.......................................................................... 30

8. Масса тела и ее контроль.................................................... 31

Методические рекомендации................................................. 36

ЛИТЕРАТУРА......................................................................... 37

ВВЕДЕНИЕ

Люди часто ищут секретный ключ, который улучшит их здоровье и физическую работоспособность. Однако нет быстрого и легкого пути для сохранения нормального веса и повышения работоспособности. Многие способы, которые рекламируются для снижения веса, потенциально опасны. Сбалансированное питание – основа физического и психического здоровья. Без правильного питания ни физические упражнения, ни активный отдых не могут решить проблему поддержания здоровья. В то же время только рациональное и сбалансированное питание без физкультуры не поможет достичь и сохранить максимальную работоспособность. Преподаватель может внести большой вклад в поддержание здоровья занимающегося фитнесом, если сам является положительным примером и обеспечивает своих подопечных информацией по питанию и контролю веса. Задача преподавателя – пропагандировать здоровый образ жизни, противостоять многим мифам и ошибочным представлениям о диете и упражнениях, противостоять использованию кратковременных, нереалистических диет и неэффективных занятий. Подготовленные учебно-методические рекомендации позволят студентам и тренерам по фитнесу комплексно подойти к вопросам здорового образа жизни, путем грамотного сочетания физических упражнений и питания. Итак, рациональное питание – залог здоровья и высокопроизводительного труда. А потому, садясь за стол, почаще вспоминайте мудрые слова Л. Н. Толстого: «Если бы люди ели только тогда, когда они очень голодны, если бы питались простой, чистой и здоровой пищей, то они не знали бы болезней, и им легче было бы управлять своею душой и телом».

1. ОСНОВЫ ПИТАНИЯ

Питание – основная биологическая потребность организма. Оно даёт энергию, необходимые вещества для развития организма и регулирования обмена веществ. Пища представляет собой определённую комбинацию продуктов, состоящих из белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Она должна быть разнообразной, доброкачественной и полноценной, оптимальной в количественном отношении, т. е. соответствовать энергетическим затратам данного человека. А всякого рода излишества только приносят вред. «Ни насыщение, ни голод и ни что другое не хорошо, если приступает меру природы» – Гиппократ. [2]

Диетология («diaita» – образ жизни и «logos» – наука, учение) – область медицинской науки, занятая изучением принципов рационального, правильного питания больного и здорового человека, методов лечения различных патологических состояний и заболеваний путём изменения пищевого рациона – диетотерапии. В область интересов диетологии также входят расстройства, которые возникают в человеческом организме при избытке или недостатке определенных питательных веществ, то есть при тех или иных нарушениях питания. Вопросами правильного питания здорового человека или человека, страдающего различными заболеваниями занимается врач-диетолог. [2]

Нутрициология представляет собой науку, которая занимается изучением пищи, питания, продуктов питания, пищевых веществ и других компонентов в составе продуктов, их действия и взаимодействия, их потребления, усвоения, расходования и выведения из организма, их роли в поддержании здоровья или в развитии болезней. К сфере данной науки относится также пищевое поведение человека, выбор продуктов питания, их обработка и хранение, пищевое законодательство и ряд других вопросов.

Рациональное питание – это клинически и физиологически обоснованное и правильно организованное снабжение организма качественной, грамотно приготовленной пищей, в которой содержится сбалансированный набор жиров, белков, углеводов, минералов, витаминов, минеральных веществ и микроэлементов, необходимый организму для его развития и нормального функционирования. Если питание нерациональное, то рано или поздно у человека может развиться целый ряд заболеваний эндокринных органов, позвоночника, суставов, сердечно-сосудистой системы, органов пищеварения, а также дефицит или избыток веса, которые, в свою очередь, оказывают влияние на все виды обменных процессов.

Рациональное питание учитывает пол, рост, вес, образ жизни и физическую активность человека, включая его трудовую деятельность, а также климатические условия в месте проживания. Разным профессиям (врачи, учителя, шахтеры, военные) соответствуют разные коэффициенты физической активности, на которые делается корректировка энергетической ценности и баланса БЖУ. В жарком климате калорийность снижается на 10–15%, в холодном – может повышаться до 20–25%. Рациональное питание должно быть неотъемлемой частью здорового образа жизни каждого человека. Медицинская диета (стол) применяется в лечебно-профилактических целях. Назначается лечащим врачом или консультантом санаторнокурортного учреждения и обязательно должна проходить под медицинским контролем. Основой такой диеты является исключение или замена продуктов, которые оказывают негативное влияние на ту или иную систему органов человека. Таких столов на данный момент выделяют 15, они разделены на 4 более крупные группы. Задача медицинской диеты – предотвратить переход острых заболеваний в хронические и поддерживать хорошее самочувствие, не допуская обострений.

При составлении диет специалисты выделяют для оценки рационов питания следующие критерии:

· сбалансированность питания (пища должна содержать оптимальное, соответствующее потребностям групп населения или конкретного человека количественное и качественное соотношение пищевых веществ, в том числе незаменимых);

· энергетическая ценность пищи (должна соответствовать энергозатратам человека, производимым им в процессе жизнедеятельности);

· метод технологической обработки пищи (во время приготовления пищи возможность образования токсинов должна быть исключена, биологическая ценность пищи должна сохраняться);

· режим питания (в течение суток распределение приемов пищи должно соответствовать характеру и режиму трудовой деятельности или других видов активности).

К сожалению, выведение новых сортов растений или пород животных всегда диктуется практическими вопросами. Для производителей важным становится способность продуктов к длительному хранению. Зачастую это ведет к потере их вкусовой и питательной ценности. Таким образом, в продаже появляются фрукты и овощи, которые содержат витаминов и микроэлементов гораздо меньше, чем характерно для этих продуктов. Еще один фактор качества продуктов питания связан с технологиями их производства. Речь идет об экологических факторах, состоянии земель, удобрениях и т. д.

Стадия первичной обработки сырья растительного и животного происхождения серьезно влияет на питательную ценность продуктов питания. Именно здесь часто теряется до 70% диетологической ценности продуктов, например, при замораживании мяса.

Последний этап – поступление продуктов питания в наш организм – кулинарная обработка – также снижает содержание питательных веществ в них. В частности, как утверждают специалисты, варка овощей снижает содержание в них витаминов и микроэлементов.

Все эти сложности затрудняют точность расчета поступающих в организм элементов и делают почти бесполезной процедурой использование различных таблиц питательной ценности продуктов питания при составлении схем питания. Соблюдение хронологических рамок питания сравнимо с фармакологической процедурой, где нужно с аптекарской точностью соблюдать дозировку. Это связано с тем, что мы живем под влиянием биоритмов, которые предопределяют протекание многих реакций в нашем организме.

Очень важен прием пищи в определенное время. Как правило, суточная порция распределяется на 4–6 частей. Это связано с тем, что меньшие порции продукта лучше усваиваются. Кроме того, поступление небольших порций белка в организм в течение всего дня поможет сохранить положительный азотистый баланс. С углеводами дело обстоит несколько иначе. Помимо случая, когда углеводы и протеины используются в качестве важнейшего источника для ускорения синтеза гликогена после тренировки, получать их с пищей лучше в первой половине дня, что снижает вероятность отложения углеводов в виде жировой прослойки.

Прием протеиновых добавок перед тренировкой не несет в себе ничего разумного. При физической нагрузке идет расход энергии, а не анаболические процессы. В это время мышцы используют запасы гликогена и других источников энергии. И даже когда очередь доходит до белков, используются не вновь поступающие протеины, а протеины мышц. После тренировки вступают в силу правила «загрузки» углеводами и белками с целью быстрейшего восстановления. Именно в это время и рекомендуется принимать наборы свободных аминокислот. Специалисты утверждают, что помимо влияния тренировочного процесса на время приема протеинов существует биологически установленное время их наилучшего усвоения организмом. Законы хронобиологии питания распространяются и на прием витаминных и минеральных составляющих рациона. В отношении микроэлементов в этом вопросе возникает много сложностей. Дело в том, что многие из них «привязаны» к биоритму высвобождения гормонов. Например, уровень калия в организме связан с продукцией кортизола и снижается с утра до 2 часов дня.

2. ПИТАНИЕ И ЭНЕРГОЗАТРАТЫ

Ведущие специалисты в области спортивного питания выделяют одним из главных принципов правильного питания сбалансированность и адекватность. Суть этого принципа сводится к покрытию энергозатрат, связанных с жизнедеятельностью и тренировкой, адекватными, с точки зрения биохимии, продуктами питания и необходимыми биологически активными компонентами. Повышение обмена при различной, главным образом мышечной, деятельности является определяющим в суточном расходе энергии. Иначе говоря, чем длиннее и интенсивнее физическая работа, тем выше эноргозатраты.

В соответствии с видами трудовой деятельности определены профессиональные группы:

1 группа – работники преимущественно умственного труда (руководители предприятий и организаций; медицинские работники, педагоги, воспитатели; деятели науки и культуры, а также другие категории, чей труд связан со значительным умственным напряжением – работники пультов управления, диспетчеры и др.);

2 группа – работники, занятые лёгким физическим трудом (инженерно-технический персонал, чья деятельность связана с некоторыми физическими усилиями; работники, занятые на автоматизированных процессах; агрономы, зоотехники, ветеринары; преподаватели, инструкторы физкультуры и спорта, тренеры; труженики сферы обслуживания);

3 группа – работники средней по тяжести труда (станочники, занятые в металло- и деревообработке; слесари, наладчики, настройщики; текстильщики; обувщики; водители различных видов транспорта; работники пищевой промышленности и общественного питания; железнодорожники; работники авто- и электротранспорта);

4 группа – работники тяжёлого физического труда (строительные рабочие; основная масса сельскохозяйственных работников и механизаторы; горнорабочие на поверхностных работах; работники нефтяной и газовой промышленности; металлурги и литейщики, кроме лиц отнесённых к пятой группе; работники целюлознобумажной и деревообрабатывающей промышленности, стропальщики, такелажники, деревообработчики, плотники);

5 группа – работники, занятые тяжёлым физическим трудом (горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах; сталевары; вальщики лесов и рабочие на разделе древесины; каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики, чей труд не механизирован). В эту группу можно отнести и представителей многих видов спорта. [6]

Каждая из этих групп дифференцируется на три возрастные категории:18–29 лет, 30–39 лет, 40–59 лет.

В соответствии с таким делением определена потребность в пищевых веществах и энергии. В связи с меньшей величиной массы тела и менее интенсивным течением процессов обмена веществ у женщин потребность в пище в среднем на 15% меньше, чем у мужчин. Калорийность питания. У человека общий расход энергии слагается из трёх величин: основного обмена, увеличения обмена при приёме пищи и при различной деятельности. Энергозатраты организма выражаются в килокалориях (ккал). В таких же единицах обозначается и энергетическая ценность пищи. Качественная полноценность пищи и ее энергетическая ценность обеспечивается за счёт правильного содержания в ней различных пищевых веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ) и воды. Весьма важно, чтобы пищевые вещества содержались не только в необходимых количествах, но и были сбалансированы в соотношениях, наиболее благоприятных для жизнедеятельности организма. При расчёте суточной калорийности пищевых рационов необходимо руководствоваться данными, приведёнными в таблице

1. [5] Таблица 1 – Рекомендуемые суточные величины потребления энергии

Рекомендуемые нормы белков, жиров и углеводов для разных профессиональных и возрастных групп представлены в таблице 2. [8]

Таблица 2 – Рекомендуемое количество потребления белков, жиров, углеводов для различных профессиональных и возрастных групп в сутки, г

Отрицательное влияние на организм оказывает как недостаток, так

и избыток пищи. При недостаточной калорийности уменьшается вес тела, ухудшается самочувствие, падает работоспособность, снижаются защитные силы организма; при избыточной калорийности значительно увеличивается вес тела, что ведёт к ожирению и влечёт за собой различные нарушения здоровья. Одним из важных факторов долголетия является умеренность в еде, т. е. соответствие калорийности пищи энергетическим затратам организма.

В процессе занятий правильное питание является одним из ведущих факторов эффективности фитнес тренировки, повышения работоспособности, ускорения восстановительных процессов в организме занимающихся и борьбы с переутомлением. Благодаря энергетическому обмену – одному из главных и постоянных проявлений жизнедеятельности организма – поддерживается стабильность морфологических структур, способность их к самообновлению и самовосстановлению.

Изменения в обмене веществ, обнаруживаемые при высоком физическом и нервно-эмоциональном напряжении, показывают увеличение потребности организма в некоторых питательных веществах, в частности,

в белках и витаминах. Рост физической нагрузки ведет к повышению расхода энергии.

Чтобы узнать свои энергозатраты, воспользуемся формулой

вес * коэффициент физич. активности * время физич. активности

(таблица 3). [1]

Например:

1) подъем тяжестей – 0.053; вес человека – 80 кг; время занятий –

40 мин: 0.053 * 80 (кг) * 40 (мин) = 169,6 кал.

2)   человек, весом 85 кг за час катания на горном велосипеде сожжет 765 ккал (85 * 0.15 * 60). В одном грамме жира – 9 ккал, из чего следует, этот человек сожжет 85 г жира за час катания на горном велосипеде. Пользуясь этой формулой, можно легко рассчитать продуктивность тренировок.

Таблица 3 – Расход энергии в зависимости от нагрузки

На основании этой формулы рассчитывают энергетическую ценность каждого из пищевых продуктов, а затем с помощью энергетических коэффициентов вычисляют содержание основных пищевых веществ в весовых единицах. Зная энергетические коэффициенты основных питательных пищевых продуктов при окислении их в организме (1 г белка дает 4,1 ккал; 1 г жира – 9,3 ккал; 1 г углеводов – 4,1 ккал), можно вычислять содержание в рационе каждого из пищевых продуктов в граммах. [5]

3. ОСНОВНЫЕ ПИЩЕВЫЕ И МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

           3.1 Белки или протеины

Белки – это органические вещества, состоящие из цепочки аминокислот, соединенных между собой пептидной связью. Проще говоря, ниточка, на которую нанизаны бусинки. Разноцветные бусинки – это и есть аминокислоты, разные по составу и выполняют разные функции в нашем организме. В процессе пищеварения ниточка белка разрушается (распадаются связи), и бусинки становятся сами по себе. В таком виде они усваиваются нашим организмом и становятся строительным материалом для создания белка уже внутри нашего тела. То есть происходит сначала процесс катаболизма (распада), а затем анаболизма (синтеза).

Белки организма человека содержат 20 аминокислот (бусинок), 8 из которых являются незаменимыми, то есть они не синтезируются в организме, а могут быть получены только вместе с пищей.

Белки – это основной материал для построения клеток, тканей

и органов, образования ферментов, многих гормонов, гемоглобина. Белки участвуют в обмене жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, образуют антитела, которые защищают наш организм от инфекций. Белковые структуры составляют около 15–20% массы нашего тела.

При длительном голодании, когда использованы запасы углеводов

и жиров, организм использует белки мышц, печени, эпителиальных тканей и лимфоидных органов в качестве резервного источника энергии. Вот почему нет смысла в голодании или резком уменьшении рациона.

Качество пищевого белка определяется его биологической ценностью и степенью усвояемости. Наибольшей биологической ценностью, сбалансированностью и хорошей усвояемостью обладают белки животного происхождения: яиц, мяса, молока, птицы, рыбы.

Норма потребления белка составляет 1 г белка на 1 кг нормальной массы тела. Из них: 50% белки животного происхождения, 50% растительного.

При занятиях силовыми видами спорта и восстановлении после тяжелых инфекционных заболеваний употребление белка может быть увеличено до 1,2–2 г на 1 кг нормальной массы тела. Если организм длительное время испытывает недостаток белка или белки, поступающие с пищей, обладают низкой биологической ценностью, это неизбежно ведет к развитию патологий, снижению мышечной массы тела, снижению умственных способностей, хрупкости костей, ослаблению иммунитета. Появляются серьёзные нарушения функций печени, поджелудочной железы, системы кроветворения. Повышается риск развития ишемической болезни сердца.

Белки имеют особое значение в питании как поставщики энергии. По содержанию аминокислот белки делятся на полноценные(животные)

– белки мяса, рыбы, молока, сыра) и неполноценные (растительные белки). Важнейшее значение в питании придается полноценным белкам, которые должны составлять до 60% белков в суточном рационе.

Яйца дают наилучшее соотношение аминокислот – 100%, мясо и рыба – 70% соевые бобы – 69%, молоко – 60%, рис – 56%, кукуруза – 41%, земляные орехи и картофель – 34%, мука – 32%.

Растительные белки менее полноценны, в них недостаточно незаменимых аминокислот. Кроме того, они трудно перевариваемые из-за наличия плотных оболочек клетчатки и других веществ, препятствующих проникновению протеаз – пищеварительных ферментов, расщепляющих белки.

Организм человека синтезирует самостоятельно 14 из 22 аминокислот. Остальные аминокислоты содержаться в пище. Наибольшую трудность представляет снабжение человека четырьмя видами аминокислот: триптофаном, лизином, изолейцином и аминокислотами, содержащими серу.

Принцип сбалансированного питания предусматривает наиболее полное удовлетворение потребностей человека в белке – носителе аминокислот при соблюдении определенных соотношений количества животного и растительного белка. Недостаток аминокислот в одних продуктах может быть покрыт за счет других. Например, гречневую кашу, в которой мало лизина и много цистина и аргинина, целесообразно употреблять с молоком, в котором много лизина.

Хорошо известно, чтобы похудеть с помощью физических упражнений, необходимо увеличить долю белков в питании до 36%. Специалисты считают, что примерно 15–20% общей дневной калорийности следует получать из белков.

Это связано с тем, что белки не откладываются в виде жира, но вместе с тем они способны поддерживать энергетику организма на высоком уровне и способствуют «сжиганию» жиров. Потребность занимающихся каким-либо видом физической активности в белках несколько выше, чем у не тренированных людей, и зависит от вида нагрузки.

В настоящее время, как правило, занимающиеся каким-либо видом физической активности не довольствуются только белками, содержащимися в продуктах питания, и используют пищевые добавки с чистыми протеинами и наборами аминокислот в различных формах. Рекомендуется в зависимости от вида активности, особенностей конституции, периода тренировки и других условий найти эффективную дневную норму потребления белка.

Молодость кожи, ее качество, эластичность, плотность зависят

в первую очередь от питания, от количества и качества рациона (коллаген

– это белок, и для его построения нужны белки пищи). И только потом уже уход и крема. Ну, и само собой, важно достаточное потребления правильных витаминов и минералов, которые, кстати, еще и помогают избавляться от лишнего веса.

В последнее время одним из популярных белковых продуктов является соя. Самым ценным в сое является соевый протеин, состоящий из изофлавинов и сапонинов. Расклад основных питательных веществ в соевых бобах следующий: белок – 42%, углеводы – 33%, жир – 20%, растительная клетчатка – 5%. Количество протеина в переработанном продукте

– соевой муке несколько больше и составляет половину от общего веса продукта, а соевый белок на 90–92% состоит из чистого протеина.

Соя представляется предпочтительным продуктом с точки зрения усвояемости соевого протеина. Соевые продукты имеют высшую степень усвояемости, равную единице, и опережают такие признанные содержащие белок продукты, как говядина, гороховая мука, красная фасоль, овсяные хлопья и др.

Об эффективности соевого протеина свидетельствует множество факторов. Исследователи сообщат о том, что употребление в течение трех месяцев соевого протеина в количестве 1,5 г на килограмм массы тела способствует увеличению объема мышц, сжиганию жировых отложений, увеличению количества гемоглобина и другим полезным эффектам.

Соевые продукты активно стимулируют анаболические процессы в организме. Это связано с присутствием в них изофлавонов и флавоноидов.

               3.2 Жиры

Жиры (триглицериды) представляют собой сложный комплекс органических соединений, основными структурными элементами которых являются глицерин и жирные кислоты.

Жирные кислоты в свою очередь окисляются и дают нашему организму необходимую энергию. Именно на высвобождении и окислении

жирных кислот основан процесс похудения. Преимущество жиров как источника энергии в том, что при окислении 1 г жиров может быть получено приблизительно в 9 раз больше энергии, чем при окислении 1 г запасного гликогена.

Жиры выполняют структурную и энергетическую функции. Они являются основным строительным материалом для клеточных мембран.

А в жировых клетках хранится энергетический запас нашего организма. «Жировое депо» – это резерв на случай голода и недостаточного поступления энергии с пищей. Именно поэтому организм держится за запас жира до последнего – а вдруг завтра перестанут кормить. Именно поэтому, чтобы эффективно худеть, нужно есть.

Жирные кислоты подразделяются на 2 группы: насыщенные и полинасыщенные.

Насыщенные обладают более высокой температурой плавления и активно используются в кондитерской промышленности. Это маргарины, заменители масла какао, «тропические» жиры – пальмовое и кокосовое масло. Высокая доля насыщенных жиров также в «красных» животных жирах (свинина, говядина) и в молочных продуктах. Организация ВОЗ рекомендует ограничивать употребление насыщенных жиров до 7–10% суточной калорийности рациона, так как они повышают риск сердечнососудистых заболеваний, диабета и ожирения.

Полинасыщенные (ПНЖК) – особо важны для нашего здоровья, так как человеческий организм не способен синтезировать эти жирные кислоты из более простых веществ и получить их может только извне вместе с пищей. Они важны для предупреждения сердечнососудистых заболеваний, атеросклероза, ожирения, сахарного диабета и ишемической болезни сердца. Омега-3 просто необходимы для нормального роста и развития детского организма.

ПНЖК создают оптимальный баланс гормонов-посредников, они ответственны за состояние кожи, волос, ногтей, снимают воспаления, боли, повышают энергию и жизненные силы организма, поддерживают уровень холестерина в крови.

Полинасыщенные жирные кислоты делят на 2 основные группы:

1.    ОМЕГА-3. Источниками ОМЕГА-3 являются растительные масла из зародышей пшеницы, семени льна, горчичное масло, масло подсолнечника, соевых бобов, арахиса. Также омега-3 содержится в грецких орехах, миндале, семечках подсолнуха. Богаты омега-3 рыбий жир и рыба жирных и полужирных видов (лосось, макрель, сельдь, сардины, форель, тунец и др.), моллюски.

2. ОМЕГА-6. Источниками ОМЕГА-6 являются сафлоровое масло, масло из зёрен пшеницы, масло грецкого ореха, кунжутное масло, майонез без холестерина, маргарин (гидрогенизированный), оливковое масло, мясо индейки, мясо курицы, миндаль, семена подсолнечника, грецкие орехи, арахисовое масло, соевые бобы. Однако, избыточное потребление Омега-6 может вызвать дисбаланс в обменных процессах. Соотношение потребления Омега 3 к Омега-6 должно составлять 4:1.

Основная масса жиров откладывается в жировых депо: подкожной клетчатке, сальнике, брыжейке и прослойках между органами. Этот резервный жир расходуется при недостатке его в пище, но в первую очередь при истощении углеводных ресурсов. Небольшое отложение жиров в подкожной клетчатке предохраняет организм от охлаждения вследствие плохой теплопроводности.

Питательная ценность различных жиров неодинакова. Коровье масло, сметана, сливки, жиры рыб ценны тем, что в них содержатся витамины, которых нет в говяжьем, бараньем и свином сале, в растительных жирах (таблица 4). Последние, в противоположность животным жирам, богаты ненасыщенными жирными кислотами (линолевая), которые химически более активны, быстрее окисляются и легче используются в энергетическом обмене.

Основную часть жиров в пищевом рационе должны составлять животные жиры (80–85% всех жиров). Растительные масла желательно не подвергать термической обработке, а добавлять к винегретам, салатам, овощным консервам.

Большое значение в питании спортсменов имеют жироподобные вещества – фосфатиды. Одним из них является лецитин. Он увеличивает возбудимость коры головного мозга, улучшает окислительные процессы в организме, оказывает благоприятное влияние при нервном переутомлении и обладает липотропным свойством, предупреждая отложение жира в организме, в первую очередь, в печени. Лецитина сравнительно много в мозгах, черной икре, сливках, печени, говядине, яичном желтке, бобовых и др.

Вокруг жиров ходит много мифов. Либо их совсем исключают, что вызывает гормональные сбои и нарушение обмена веществ. Либо, наоборот, не придают значения их количеству, что приводит к избыточной массе тела, повышенной жирности кожи и волос, и опять же к гормональным нарушениям: женские и мужские половые гормоны – тестостерон и эстрадиол – это тоже жировые структуры.

Норма потребления жиров:1 г жиров на 1 кг нормальной массы тела, из них: 50% жиры животного происхождения, 50% растительного происхождения. [7]

Таблица 4 – Содержание жиров в продуктах питания (в 100 граммах)

Используемая в процессе мышечного сокращения глюкоза крови может пополняться за счет запасов гликогена в печени, которые также ограничены (они составляют около 100 г, и этого количества достаточно для того, чтобы обеспечить сократительную активность мышц в течение 15 мин. бега).

Некоторые спортсмены едят много сахара. Это ничем не оправдано. Сахар – не только пищевой продукт, но и раздражитель нервной системы и желез внутренней секреции. Повышение его уровня в крови (норма 80–120 мг%) отрицательно влияет на функции этих систем и, кроме того, он выводится из организма с мочой.

Хорошим источником легкоусвояемых углеводов является мед. Он содержит фруктозу, необходимую для мышцы сердца. Употреблять мед лучше всего в период восстановления после больших физических нагрузок. Однако злоупотреблять им не следует, как и любыми другими углеводсодержащими продуктами.

При употреблении пищи богатой углеводами, организм занимающегося работает более экономично , меньше утомляется, чем при питании жирной пищей. Работа скелетных мышц сопровождается значительным потреблением сахара, и для поддержания высокой работоспособности требуется вводить в организм повышенное количество углеводов. Они необходимы и для нормализации деятельности ЦНС, так как способны поддерживать на определенном уровне процессы ее возбуждения.

3.4 Минеральные вещества

Минеральные вещества участвуют в формировании скелета, распространении возбуждения в нервах и иннервации мышечных волокон. Будучи электролитами, они влияют на перепады осмотического давления, способствуют регуляции кислотно-основного состояния в тканях, принимают участие в образовании гормонов, ферментов, помогают человеку активно жить и функционировать. Ни один орган не может обойтись без этих веществ, так как они в определенном количестве должны присутствовать почти в каждой клетке.

Все минеральные вещества разделяют на макроэлементы и микроэлементы. К макроэлементам относятся – кальций, магний, фосфор, калий. К микроэлементам – железо, кобальт, цинк, йод, фтор, хлор, марганец (таблица 6).

Таблица 6 – Суточная потребность взрослого человека в минеральных веществах, их свойства, содержание в продуктах питания

Дефицит железа приводит к нарушению фагоцитарной и бактерицидной функции макрофагов. При недостаточном количестве железа

и  низких показателях гемоглобина ухудшается работоспособность. Интенсивные физические нагрузки в течение 4–5 дней приводят к выраженному снижению гемоглобина, концентрации железа.

При дефиците меди наблюдается атрофия тимуса, увеличение селезенки, анемия и т. д. Недостаточность меди в организме вызывает множественные нарушения соединительной ткани, в том числе аномалии скелета

и суставов. Ионы железа и меди имеют решающее значение для образования гемоглобина и миоглобина и, следовательно, для транспортировки кислорода из легких к работающим мышцам.

Калиевая недостаточность может сказаться на снижении работоспособности мышечной системы и сердца, при большом дефиците возможны судороги мышц.

Кальций. Недостаток кальция может развиться при употреблении в основном вегетарианской пищи и при непереносимости по каким-либо причинам молочных продуктов, которые являются лучшим источником кальция. Усвоение кальция, содержащегося в овощах и волокнистых продуктах, не столь эффективно по сравнению с «молочным» кальцием. Диетологи рекомендуют есть также рыбу с костями, в которых содержится много кальция. Однако, дополнительное введение кальция сверх допустимых норм может уменьшить усвоения железа, цинка и других микроэлементов.

Железо. Недостаток этого микроэлемента может возникнуть при вегетарианстве и питании высокоуглеводными продуктами. Повышению концентрации железа в организме в значительной мере способствует витамин С. Поэтому рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием железа в сочетании с овощами. Установлено, однако, что у людей с избыточным содержанием железа в организме возрастает риск раковых заболеваний, инсульта и других сердечнососудистых заболеваний.

Марганец. Дефицит марганца вызывает задержку роста, нарушение половых функций, а также угнетает продукцию стероидных гормонов.

Цинк. Дефицит цинка может вызвать различные нарушения в обмене веществ.

Медь. Дефицит меди вызывает изменения в нервной системе, деминерализацию скелета, анемию.

Селен. Его дефицит не оказывает какого-либо заметного влияния на организм. Однако часто можно обнаружить недостаточность этого микроэлемента в крови, что имеет место при некоторых заболеваниях сердца. Также могут быть проявления мышечной слабости и боли в мышцах.

Фосфор. Одним из наиболее ярких симптомов недостаточности фосфора в организме являются умственные нарушения.

Молибден. Дефицит молибдена, возможно, является причиной некоторых нарушений в центральной нервной системе и может вызвать тахикардию.

Сера. Дефицит серы может приводить к запорам, плохой свертываемости крови и проблемам с сосудами, стать причиной таких явлений, как повышение давления, тахикардия, нарушения функций кожи. В тяжелых случаях дефицит данного микроэлемента в организме человека приводит к жировой дистрофии печени, кровоизлиянию в почки, перевозбуждению нервной системы.

Не всегда человек может пополнить запас минеральных веществ

в организме только с помощью питания, иногда целесообразным является применение различных пищевых добавок и лекарственных препаратов. Это происходит при интенсивных физических нагрузках, периоде авитаминоза весной и т. д.

При применении микроэлементных добавок следует учитывать их конкурентные взаимодействия. Специалисты рекомендуют разводить во времени микроэлементы, которые способны подавлять активность других микроэлементов или биологических факторов. Так, рекомендуется

в  одну группу объединять железо, кобальт, медь, ванадий, цинк, хром. А во вторую – магний, кальций, молибден, фосфор.

4. ВИТАМИНЫ

Большинство витаминов не синтезируются в организме, доставляются ему с продуктами питания . Некоторые витамины быстро разрушаются при кулинарной обработке пищевых продуктов и в процессе их хранения. Особенно неустойчив витамин С. Витамин А и каротины мало разрушаются при варке, зато теряют свои свойства в кислой среде. Витамины группы В более стойкие, чем С. Для лучшего сохранения витамина С рекомендуется овощи и зелень чистить и нарезать непосредственно перед самым приготовлением блюда. В салаты следует добавлять уксус или рассол от квашеной капусты для создания кислой среды, способствующей сохранению витамина С.

Интенсивные физические упражнения существенно повышают потребность в витаминах. Наиболее эффективным является применение витаминно-микроэлементных добавок. Особенно важно применение таких комплексов при белковых диетах. Это объясняется тем, что исключение из рациона жиров снижает поступление в организм большого количества витаминов, которые в них содержатся.

При недостатке витаминов в рационе у физкультурников может возникнуть состояние гиповитаминоза: ухудшается самочувствие, наступает быстрая утомляемость, падает работоспособность, снижаются защитные силы организма.

При избыточном поступлении витаминов в организме развивается состояние гипервитаминоза. Это обычно происходит при чрезмерном употреблении синтетических витаминных препаратов. Общие признаки гипервитаминоза: нервное возбуждение, покраснение кожи, общая слабость и бессонница.

Все витамины делятся на две группы: водорастворимые и жирорастворимые (таблицы 7, 8). [5]

Таблица 7 – Характеристика водорастворимых витаминов

Таблица 8 – Характеристика жирорастворимых витаминов

Примечание. Толщину кожной складки измеряли в четырех точках при помощи калипера: над двуглавой и трехглавой мышцами руки,

в подлопаточной (ниже угла лопатки) и подвздошной (на 4–5 см ниже пупочного кольца) областях.

Главный способ расчета весовых параметров, или так называемый индекс массы тела (ИМТ), определяется по формуле: ИМТ – масса тела

(кг): рост2 (м).

Женщины должны стремиться к тому, чтобы их ИМТ был в пределах от 19 до 25. Для мужчин – от 20 до 26. Ожирение регистрируется, если ИМТ превышает 29, истощение наблюдается, если отметка ИМТ становится ниже 17.

Существуют следующие понятия массы тела: идеальная, нормальная и различные степени ожирения.

Идеальная масса тела – это такая, которая достоверно соотносится с максимальной продолжительностью жизни и на несколько процентов меньше нормальной массы тела. Индекс массы тела (ИМТ) при идеальной массе тела меньше 21.

Нормальная масса тела – масса тела в пределах 5%–10% от верхних значений в ту или другую сторону от идеальной. Превышение верхних значений идеальной массы тела больше чем на 15% считается ожирением. У тех, кто имеет ИМТ меньше 21 наблюдается самый низкий риск заболевания ишемической болезнью сердца (ИБС). При ИМТ 25–29 ИБС возникала в 1,8 раза чаще, с ИМТ более 29 риск ИБС был равен 3,3. Превышение на 10% и более нормальной массы тела расценивается как ожирение.

Самой распространенной формулой расчета массы тела является формула Брока, согласно которой нормальная масса (НМ) тела (кг) рассчитывается с учётом величины роста (Р), см:

НМ=Р–105 (при росте до 165 см);

НМ=Р–105 (при росте свыше 166–175 см); НМ=Р–110 (при росте свыше 175 см).

Астеники должны уменьшить полученное число на 10%, гиперстеники – наоборот, повысить на 10%.

По типу телосложения условно можно разделить людей на три категории: астеники или тонкокостные, нормостеники или нормокостные, гиперстеники или ширококостные. Астеники отличаются относительно высоким ростом, небольшой массой тела, слабым развитием мускулатуры, плоской грудной клеткой, тонкой талией, узкими плечами, длинными руками и ногами.

Нормостеники имеют средний рост и все другие усредненные параметры. Нормокостная фигура является наиболее пропорциональной.

Гиперстеники характеризуются массивностью, относительно невысоким ростом, выраженным развитием мускулатуры, широкой грудной клеткой, относительно короткими конечностями и шеей. Женская фигура ширококостного типа отличается широкими бедрами, большим бюстом и большими усредненными параметрами массы тела.

Процесс похудения может зависеть от темперамента занимающихся (холерики, сангвиники, флегматики или меланхолики).

Так, холерики в тех же самых условиях худеют быстрее, чем меланхолики или флегматики. Сангвиники незначительно уступают в скорости этого процесса холерикам. Врачи это объясняют тем, что в силу подвижности нервных процессов у холериков (сильный, подвижный, неуравновешенный тип) и сангвиников (сильный, подвижный, уравновешенный тип) они больше делают в течение суток всяких движений, в том числе и ненужных, дополнительно к тому объему нагрузки, который задается на тренировке, а стало быть, и количество калорий, которые они тратят в сутки, больше по сравнению с флегматиками (сильный, уравновешенный, малоподвижный) и меланхоликами (слабый, малоподвижный тип).

Когда в организм поступает чрезмерное количество пищи, энергетическая ценность которой больше чем энергозатраты, происходит увеличение массы тела, которое впоследствии приводит к ожирению.

Ожирение отрицательно влияет на многие органы и функции организма. Прежде всего страдает сердечнососудистая система, отмечается повышенное артериальное давление, развивается атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, возникают серьёзные изменения в обменных процессах, работе эндокринных желёз, водно-солевом обмене. Различные расстройства возникают в нервной системе и половой сфере, нарушается менструальный цикл.

Основные погрешности в питании, приводящие к ожирению.

1. Обильное употребление пищи или же систематическое и излишнее поступление с ней большого количества жиров и углеводов (сладости, мучные и кондитерские изделия, крупяные блюда). Главный виновник переедания – повышенный аппетит. Отрицательную роль играют алкогольные напитки, которые повышают его и приводят к неконтролируемому приёму пищи. Излишнее употребление пряностей, острых и солёных продуктов так же возбуждает аппетит и способствует перееданию. Практика показывает, что привычка плотно поесть у многих складывается ещё в детстве. Многие родители стремятся видеть своего ребёнка упитанным, пытаются с раннего детства давать ему как можно больше пищи.

2. Нерегулярное питание с редкими (1–2 раза в день) и обильными приёмами пищи, а так же еда перед сном.

3. Нарушение ритма питания. В выходные и праздничные дни во многих семьях появляется обильная пища с преобладанием жирных

и сладких блюд.

4. Пониженная двигательная активность.

Для предупреждения ожирения и связанных с ним заболеваний необходимо прежде всего:

5. Избегать указанных ошибок в питании, с детства воспитывать привычку к умеренной еде. Следовать мудрому правилу: когда хочется ещё немного съесть, в это самое время вставать из-за стола.

        6. Повышение двигательной активности, увеличение энергозатрат. Это прежде всего выполнение различных видов физических упражнений, занятия спортом.

        7.Систематический контроль за массой тела. Взвешиваться надо 1–3 раза в неделю в одно и то же время, желательно утром, натощак, после туалета.

Профессор В. М. Дильман считает, что алиментарное ожирение начинается с того дня, когда масса тела по сравнению с нормальным весом возрастает на 4,5–5 кг. Другие ученые и врачи-практики в этом отношении не столь категоричны. Они полагают, что если масса тела превышает нормальную на 10 %, это только начальное или первой степени ожирение. Превышение нормальной массы тела от 20 до 50 % – это ожирение второй степени, а свыше чем на 50 % – ожирение третьей степени, из которой уже сравнительно давно выделена самая тяжелая степень тучности – четвертая. [4]

В большинстве случаев главной причиной ожирения является рацион, в котором преобладают высокоэнергетические продукты и легкоусвояемые углеводы (сахароза). При этом как бы само по себе существенно снижается потребление овощей, плодов, богатых клетчаткой

белоксодержащих продуктов. Установлено также, что несбалансированные рационы, способствующие ожирению, содержат много поваренной соли. Легкая усвояемость, высокая калорийность, соленость такого питания плюс ко всему недостаток биологически активных пищевых волокон отрицательно сказываются на течении всех обменных процессов, способствуют накоплению собственного жира организма. Такое питание служит прямой причиной ряда тяжелых болезней.

Многие специалисты утверждают: почти всем людям полезно не-обременяющее чувство голода. Оказывается, такого рода дискомфорт по-буждает к движению больше, нежели чувство сытости.

                                        ВЫВОД

1.  Соблюдайте режим питания и помните, что наилучшая усвояемость пищи и работоспособность отмечается при четырёхразовом питании.

При четырёхразовом питании рекомендуется следующий вариант приема пищи: завтрак – 25%, обед – 35%, полдник – 15%, ужин – 25%.

Трёхразовое питание менее рационально, так как при этом возникают длительные перерывы. При трёхразовом питании калорийность суточного рациона распределяется так: завтрак – 30%, обед – 45%, ужин –

25%.

2. Исключите из рациона специи, которые повышают аппетит.

3. Питайтесь разнообразно. Вводите в рацион больше овощей: капуста, морковь, свекла, которые богаты клетчаткой и вызывают чувство насыщения.

4. Все салаты, супы старайтесь заправлять растительным маслом.

5. Мясо в рационе сократите до 2–3 раз в неделю.

6. Варите супы на воде, так как в бульон переходит масса вредных

веществ.

7. Откажитесь от животных жиров, используйте только растительное масло.

8. Сахар и соль употребляйте в минимальном количестве, по возможности откажитесь вовсе.

9. Постарайтесь исключить алкоголь.

10.Если ваш вес превышает норму, не спешите снижать его за несколько дней, для организма полезнее худеть постепенно, примерно на 2 кг в месяц.

11.Занимайтесь спортом, так как физические упражнения увеличивают эффект диеты. Лучший путь для поддержания веса в нормальном состоянии – это сочетание умеренного ограничения в калориях с аэробными

и  силовыми упражнениями низкой и средней интенсивности 3 раза в неделю.

\

ЛИТЕРАТУРА

1.      Безруких М. М., Сонькин В. Д., Фарбер Д. А. Возрастная физиология.

М., 2012. 414 с.

2.      Билич Г. Л., Назарова Л. В. Основы валеологии. СПб.: Водолей, 2008. 560 с.

3.      Гигиенические требования безопасности и пищевой ценности пищевых продуктов. СанПиН. М.: Минздрав России, 2010. 164 с.

4.      Конев А. Ф. Отечественный счетчик калорий. 4-я группа крови. Минск: Современный литератор, 2013. 96 с.

5.      Морозкина Т. С., Мойсеёнок А. Г. Витамины. Минск: Асар, 2002. 112 с.

6.      Похлебкин В. В. История важнейших пищевых продуктов. М., 2010. 350 с.

7.      Сорока Н. Ф. Питание и здоровье. Минск: Беларусь, 2014. 350 с.

8.      Справочник по диетологии / под ред. В. А. Тутельяна, М. А. Самсонова: Медицина. 2012, 549 с.