Vitamine B12
Vitamine B12 is belangrijk bij de aanmaak van zenuwcellen en kan bij een tekort leiden tot ernstige en chronische gezondheidsproblemen, waarbij onder meer de hersenen schade oplopen. Typische symptomen bij een vitamine B12-tekort zijn onder andere vermoeidheid, duizeligheid, en tintelende of gevoelloze vingers.
Het menselijk lichaam kan B12 niet uit andere voedingsstoffen produceren. Het wordt hierom een essentiële voedingsstof genoemd. Dit betekent dat mensen deze vitamine direct via de voeding binnen moeten krijgen. Helaas komt werkzame vitamine B12, als enige essentiële voedingsstof, niet voor in plantaardige producten. Veganisten krijgen daardoor geen werkzame Vitamine B12 via hun dieet binnen, waardoor de voorraad langzamerhand afneemt. Deze buffer kan maximaal voor 5 jaar lang B12 leveren, maar er kan ook al sprake zijn van een (licht) tekort bij aanvang van een puur plantaardig dieet. Hierdoor wordt streng afgeraden om te wachten met suppletie totdat complicaties optreden. De gevolgen van een tekort kunnen onomkeerbaar zijn, en vaak pas laat goed te herkennen. Het advies is om de vitaminevoorraad vanaf het begin van het plantaardige dieet op peil te houden.
Welke B12 werkt?
Vitamine B12 bestaat in verschillende vormen en niet alle vormen zijn werkzaam in het menselijk lichaam. De vitamine B12 waarvan aangetoond is dat die werkzaam is in mensen, wordt enkel gemaakt door bacteriën. Deze leven onder andere in de darmen van dieren, in de grond en in oppervlaktewater.
Welke B12 niet werkt niet?
Vitamine B12 die werkzaam is voor de mens, komt niet voor in planten, zeewier (zoals chlorella en spirulina), peterselie, rode bessen, enzovoorts. In onderzoeken waar B12 wel werd aangetroffen bleek het te gaan om besmetting met grondbacteriën die vitamine B12 uitscheiden, of B12-analogen die in het menselijk lichaam niet dezelfde werking heeft als B12. Van deze plantaardige bron van vitamine B12 is nooit met MMA-testen (de meest betrouwbare B12-test) bevestigd dat het de B12-waarde bij mensen verbetert.[1]
Waarom zijn marmite en edelgist geen goede bron?
De hoeveelheden B12 die aan producten zijn toegevoegd, zijn eigenlijk altijd ontoereikend. Aan marmite wordt traditioneel vitamine B12 toegevoegd, maar je zou dagelijks meer dan 20 gram marmite moeten eten om voldoende binnen te krijgen, waarmee je tegelijk al 1,5 gram zout binnenkrijgt.[2] Edelgist wordt vaak genoemd als bron van B12, maar bevat dit niet van nature. In landen zoals Amerika wordt kunstmatig B12 toegevoegd, maar in Nederland bevat edelgist vrijwel nooit B12.
De verrijking van voedsel met B12 is in de meeste gevallen onvoldoende om een tekort te voorkomen. Diëtisten raden iedereen die grotendeels plantaardig eet aan om B12 supplementen te slikken.
Waar komt vitamine B12 vandaan?
Schimmels, planten en dieren kunnen zelf geen cobalamines maken. Dieren zijn daarom geheel aangewezen op bacteriën (en Archaea) die wel in staat zijn om cobalamines aan te maken. Zo wordt cobalamine onder andere aangemaakt door micro-organismen in het maagdarmkanaal. Veel diersoorten komen op die manier wel aan hun vitamine B12. Maar niet alle dieren kunnen de aangemaakte cobalamine in voldoende mate opnemen. Bij mensen wordt de aangemaakte vitamine B12 helaas niet opgenomen.
Waarom kan ons lichaam geen B12 aanmaken?
In de darmen van dieren zitten vaak bacteriën die vitamine B12 aanmaken. Ze zitten ook in de darm van de mens, maar helaas op een plek waar de B12 niet opgenomen kan worden. Bij mensen wordt deze pas in een uiteinde van de darm B12 aangemaakt, op een plek waar het niet meer opgenomen kan worden via de darmwand.[3]
Hoe komen dieren dan aan B12?
Andere diersoorten hebben dit probleem op verschillende manieren opgelost. Sommige dieren, zoals konijnen, hebben dit probleem opgelost door hun eigen keutels op te eten. Ook varkens staan bekend om de eigen uitwerpselen te eten en voorkomen mogelijk op deze manier een B12-tekort.[4][5]
Bij dieren zoals koeien en schapen, bevinden de bacteriën die Vitamine B12 aanmaken zich in de voordarm, waar het nog wel opgenomen kan worden.[6] De koeien krijgen ook B12 binnen door de verorberde insecten. Maar als ze op stal staan, is dat een stuk minder het geval. Daarom worden veel koeien tegenwoordig ook gesuppleerd met Vitamine B12.
Koeien, paarden en schapen
Herkauwers (zoals koeien en schapen en paarden zijn dieren waarbij fermentatie door micro-organismen een belangrijk deel van het verteringsproces is. Deze micro-organismen zetten daarbij kobalt om in cobalamine en deze stof wordt vervolgens via de dunne darm opgenomen. Het is voor deze dieren dus belangrijk dat ze voldoende kobalt binnenkrijgen om de activiteit van de micro-organismen in stand te houden.[7] Vooral als de koeien veel snijmais te eten krijgen, is kobalt noodzakelijk omdat mais gemiddeld slechts 0,06 mg kobalt per kg drogestof bevat.[8]
Om te zorgen dat deze dieren voldoende kobalt in het voeding hebben, wordt dit toegevoegd in de voormengels (meestal 100mg kobalt per kg).[9] Dit voormengels wordt vervolgens toegevoegd aan diervoeders. Zo bevat standaard krachtvoer bevat gemiddeld 0,6 mg kobalt per kg drogestof.[10] Soms wordt er kobaltsulfiet toegevoegd aan het drinkwater. Dit laatste wordt vooral gedaan bij schapen.[11] Op deze manier krijgen deze dieren een kobalt-supplement.
Suppletie
Diëtisten raden iedereen die grotendeels plantaardig eet aan om B12 supplementen te slikken. Het Voedingscentrum en de Vegetariërsbond geven aan dat ook vegetariërs die weinig zuivel drinken moeten suppleren met Vitamine B12.[12][13]
Dosering
Bij suppletie met cyanocobalamine, raden diëtisten het veganisten aan om twee keer per week 1000 µg B12 te slikken. Bij meervoudige suppletie kan de dosis omlaag. Bij dagelijks slikken wordt tussen de 100 en 250 µg aangeraden en bij twee maal per dag slikken wordt 2-3.5 µg cyanocobalamine aangeraden. De hoogte van de dosering is o.a. afhankelijk van of er met B12 verrijkte voedingsmiddelen worden gegeten. Lees hieronder meer over waarom de dosering hoger moet zijn dan de ADH. De aanbevolen dosering voor B12 is anders voor kinderen en ouderen dan voor volwassenen. In de onderstaande tabel zie je de aanbevolen dosering per levensfase, gebaseerd op de adviezen van diëtiste Lisa Steltenpool en dr. Michael Greger [14]. Ook de Vegetarian Resource Group meldt dat het voor alle zwangere veganisten belangrijk is om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen via supplementen of verrijkte voeding. Vitamine B12 speelt een belangrijke rol bij de ontwikkeling van de feutus.[15]
Referenties
Jack Norris, B12 in plant foods, oktober 2015
Bedenk ook dit als je over veganisme schrijft, Elle, Veganisme.org, bekeken op 7 februari 2016
Bij mensen zitten de B12-producerende bacteriën voorbij de kronkeldarm, wat het laatste deel is van de dunne darm.
Vitamin B12. DSM in animal Nutrition & Health
Volgens Michèl Post wordt aan het veevoer van varkens en kippen zo'n 10 tot 15 microgram per kilo voedsel toegevoegd. (Bron: Vitamine B12 en veganisme: een literatuurstudie, 1997. waarin hij verwijst naar Ellenbogen, Leon, Review on the role of vitamin B12 in animal nutrition. Food Science and Technology. 1991; 40 (Handbook of Vitamins, tweede editie.): 491 - 536.
Where do Gorillas get their Vitamin B12, 7 januari 2010. Where do Gorillas get their Protein
Van Krimpen en collega's, Behoefte en verbruik van micronutriënten in de diervoeding, maar 2013. Rapport 673. Wageningen Universiteit.
Carolien Makkink, Kobalt noodzakelijk additief in diervoeding. De Molenaar nr. 3, 24 feburari 2012
G. Verburg (Minister van Landbouw, Natuur en Voedselkwaliteit), Kamervragen aan de ministers van LNV, SZW en van VWS over kobaltgehalte veevoer. Antwoorddatum, 17 september 2009.
Carolien Makkink, Kobalt noodzakelijk additief in diervoeding. De Molenaar nr. 3, 24 februari 2012
Kobalt-en vitamine B12 gebrek, GD dier gezond.
Vegetarisch, veganistisch en flexitarisch eten, Voedingscentrum.nl. Bekeken op 30 augustus 2016
Heb je als vegetariër voedingssupplementen nodig?, Vegetariërsbond. Bekeken op 30 augustus 2016
Vitamine b12 de belangrijkste feiten. Lisa Steltenpool. Bekeken op 27 januari 2018
Pregnancy and the Vegan Diet. Reed Mangels, dd. Bekeken op 17 juli 2016