110 - איך להפחית יתר מודעות עצמית במצבים חברתיים

במקום לנעוץ מבטים קפואים בנקודה אחת, דבר שרק מקשה וגורם למעצורים. ההמלצה היא להתבונן סביב ולבחון את הסביבה לאט ובטבעיות. הביטו באנשים ונסו להתרשם עד כמה הם מקדישים לכם תשומת לב ועד כמה הם באמת בוחנים אתכם בעין שיפוטית.בזמן שאתם מתבוננים סביב לאט ובהדרגתיות, הרשו לעצמכם להניע חלקים נוספים מהגוף. העבירו את משקל הגוף מרגל אחת לשנייה, גרדו את הראש, או כחכחו מעט בגרונכם. סביר להניח שנכונה לכם הפתעה נעימה שתקל עליכם ותגרום לכם לחוש משוחררים יותר: ככל הנראה תיווכחו לראות שלמעשה אף אחד לא מקדיש לכם תשומת לב מיוחדת או מסתכל עליכם בעוינות.

חיזרו על תהליך זה מספר פעמים. התבוננו סביב שוב ושוב בהזדמנויות שונות ובסיטואציות מגוונות. הרשו לתפישת המציאות שלכם להשתנות, וראו כיצד תחושת המתח וחוסר הספונטניות דועכת בטבעיות.

שיטה זו משתלבת היטב בתכנון של היררכיה של תרגילים התנהגותיים להפחתת מודעות יתר (ראה: 108 - היררכיה של משימות להתמודדות עם חרדה חברתית)

כשאתם מתכננים היררכיה של תרגילים התנהגותיים זכרו להתחיל לאט ובתחתית ההיררכייה. חיזרו מספר פעמים על כל שלב בהיררכייה והמשיכו מעלה רק כאשר השלב הנוכחי מתחיל להרגיש קל מידי וכבר לא מאתגר אתכם יותר. המשיכו לנוע קדימה שלב אחר שלב מידי יום.

בכל פעם שיש לכם הזדמנות להתנסות ולעשות משהו שאינכם עושים בדרך כלל - משהו שאתם חושבים שעלול לגרום לכם להיראות מטופשים - קחו סיכון, והתיחסו לכך כאתגר ועשו זאת.

שלב ראשון בתכנון היררכיה של תרגילים התנהגותיים להפחתת מודעות יתר במצבים חברתיים יכול להיות לכחכח בגרון בכוונה בחדר הומה אדם (במידה והתנהגות כזו אכן גורמת לכם לאי נוחות בגלל חרדה חברתית): כחכח בגרונך בכוונה ואחר כך התבונן סביב ובחן את תגובת האנשים, סביר להניח שאף אחד לא ממש יבחין בכך, אבחנה זו תסייע לך להפחית את מודעות היתר ותחושת המתח והקיפאון.

שלבים נוספים בהיררכיה יכולים להיות: לדבר בקול חזק ממה שאתה מדבר בדרך כלל, לדבר מעט יותר באריכות אל אנשים שאתה מכיר, לברך לשלום מישהו חדש בעבודה, לשבת בצורה שקודם לא הרגשת נוח לשבת בה, להתמתח, לפהק וכולי.

בחר את התרגילים שמתאימים לך, הוסף רעיונות משלך וסדר אותם ברשימה על פי עוצמת החרדה שהם מעוררים בך.

התחל לתרגל מתחתית הרשימה והמשך מעלה לאט ובהדרגתיות. חזור על התרגילים ברשימה מידי יום והוכח לעצמך שאף אחד לא שופט אותך כפי שהיה נדמה לך: תחושת מודעות היתר תפחת בהדרגה ככל שתתבונן סביב ותבחין בכך