108 - היררכיה של משימות להתמודדות עם חרדה חברתית

היררכיה של משימות להתמודדות עם חרדה חברתית

10. המטרה הסופית: _________________________________________________

9.

8.

7.

6.

5.

4.

3.

2.

1.

מתחילים בתחתית ההיררכיה (מספר #1) וממשיכים מעלה בקצב שלנו. מומלץ לחזור על אותו השלב במדרג מספר פעמים לפני שממשיכים הלאה לשלב הבא. הפנימו את המחשבה שעצם הניסיון הוא הצלחה. הימנעו מהפיתוי לשפוט את עצמכם לחומרה. היו רציונאליים היו כנים עם עצמכם – עשיתם אז הצלחתם. נסו להיות טובים יותר אל עצמכם וזכרו לתת לעצמכם טפיחה על הגב כשזה מגיע לכם.

--

מדובר בשיטה התנהגותית להתמודדות עם חרדה חברתית: בשיטה זו ראשית אנחנו בוחרים לנו מטרה סופית אישית אליה אנחנו מעוניינים להגיע. לדוגמה לתת הרצאה לפני 20 אנשים, לצאת לדייט, לערוך מסיבה. לאחר שבחרנו את המטרה הסופית אנחנו מוצאים משימות שמובילות אותנו אל המטרה הסופית ומדרגים את המשימות לפי מידת הקושי והחרדה שהן מעוררות בנו. לדוגמה: אם המטרה שלנו היא לתת הרצאה מול 20 אנשים בעבודה נוכל לבנות את ההיררכיה הבאה:

1. לנאום נאום בבית מול חדר ריק.

2. לנאום בחדר בעבודה מול חדר ריק במשך שתי דקות.

3. לנאום מול חבר במשך שתי דקות.

4. לנאום במשך שתי דקות מול חבר לעבודה.

5. לנאום מול עשרה אנשים בקבוצת חרדה חברתית

6. לנאום מול קבוצה קטנה בעבודה

7. מטרה סופית: לתת הרצאה מול 20 אנשים בעבודה

ההיררכיות הן אישיות. ניתן ואף מומלץ לשנות, להוסיף, להוריד, ולדרג מחדש שלבים ככל שמתקדמים בהיררכיה. במידת האפשר כדאי לחזור על כל שלב בהיררכיה מספר פעמים עד שרמת החרדה יורדת. במקביל לביצוע השלבים חשוב להשתמש בטכניקות קוגניטיביות המונעות ביקורת עצמית לא רציונאלית ומוגזמת ולזכור שעצם הניסיון הוא הצלחה.