019 - מתי ואיך להתאמן
מתי ואיך להתאמן? 1. חשוב שתבינו ותכירו את השיטות הנלמדות לעומק לפני שאתם מתחילים להשתמש בהן ב"חיים האמתיים". כשאתם לומדים שיטה חדשה עדיף לעשות זאת כשאתם מרגישים יחסית טוב וכשאתם נמצאים לבד על מנת להימנע מתחושה של יתר מודעות עצמית
2. אין צורך להתאמן עד מוות. נקטו בגישה החלטית אך עדינה. חצי שעת תרגול ביום מספיקה. הקצאת חצי שעת תרגול ביום בהתמדה היא הבסיס לשינוי מחשבות, תפישות ורגשות. תוכלו לקבל תוצאות טובות יותר אם תתרגלו את החומר בשעות הבוקר כשאתם רעננים ותחזרו עליו במשך היום: בהפסקות, בארוחת הצהריים וכשאתם חוזרים הביתה מהעבודה. בהמשך, גם נלמד כיצד ניתן לתרגל ולחזק בזמן העבודה או הלימודים מבלי שהאחרים יבחינו במה שאתם עושים.
3. קריאה יומיומית בקול בדפים ורשימות אלו היא דרך טובה להזכיר לכם ולמוח שלכם מה אתם עושים. הדבר מאפשר הטמעה עמוקה של התרפיה לתוך המוח. אם תשלבו קריאה ושמיעה של המסרים המועברים בדפים אלו תוכלו לעורר אזורים נרחבים יותר במוח מאשר אילו הייתם מסתפקים בקריאה בלבד. קריאה בקול תקדם אתכם במהירות רבה יותר משום שעיבוד המידע במוח בדרך זו מערב יותר נוירונים.
4. טיפול קוגניטיבי התנהגותי הוכח כטיפול היעיל ביותר לחרדות. גם המחקר וגם הניסיון הקליני מראים שטיפול התנהגותי קוגניטבי בחרדה חברתית יכול לשנות חיים. הטיפול אינו קשה ואינו דורש מאמצים אינטלקטואליים, אבל כן דורש יכולת התמדה. המחשבה אינה יכולה להשתנות בפרק זמן קצר של מספר שבועות. על מנת שהשינוי יהיה קבוע מוכרחים להתמיד בתרפיה ולא לוותר.
5. אם ברצוננו לייצר שינוי קבוע בדרך שבה המוח שלנו פועל (ואנחנו רוצים) עלינו לתרגל ולהתמיד בתרגול. המוח אינו משתנה ביום אחד. התגברות על חרדה חברתית היא תהליך אטי שדורש זמן וסבלנות.
6. בניגוד למה שנהוג להאמין, תרופות אינן משנות את הכימיה של המוח באופן תמידי. תרופות יכולות לעזור באופן זמני ויכולות להיות דבר חיובי אם אנשים יבינו שהתרופה לא "מרפאה" אותם. הדרך היחידה לשנות מסלולים עצביים במוח היא על ידי התניה מחדש של הצורה בה המוח (אתה) חושב, מאמין ומתנהג.
7. תרגלו כשאתם רגועים ושלווים. המוח קולט ומטמיע רעיונות בצורה טובה יותר כשאתם רגועים ושלבים. אם אתם לחוצים וחרדים המוח יתקשה להתמקד ולקבל רעיונות ומסרים התרפוטיים. במידה ואתם מרגישים חרדים, מדוכאים מתוחים או כל רגש שלילי אחר נסו את אחת מהשיטות הבאות לפני שאתם מתרגלים על מנת לשרוף עודפי קורטיזול ואדרנלין:
אימון גופני קצר של 20-30 דקות
שיחה עם חבר קרוב
מדיטציה
כל שיטה אחרת שאתם יודעים שמרגיע אתכם
זכרו שיש צורך בחזרה עקבית על השיטות המתוארות בדפים אלו על מנת שהמוח יאמץ אותן ויתחיל להשתמש בהן באופן אוטומטי