059 - כיצד לבצע חשיפות בצורה מאוזנת

בקצה האחד

הימנעות

זה לא עובד

בקצה השני

הצפה

זה לא עובד

שימו לב לשתי נקודות קיצון אלו:

מצד אחד הימנעות מוחלטת מכל פעילות או סיטואציה חברתית תעצים את הפחד והחרדה בטווח הארוך. ככל שנימנע יותר כך תתגבר החרדה החברתית.

מצד שני, אנחנו יודעים שהצפה על ידי חשיפה לאירועים שמעוררים חרדה ברמה הגבוהה ביותר אינה יעילה. למעשה, הצפה מחזקת את תחושת הכישלון וחוסר ההתאמה וגורמת לנו לחוש לחוצים ומתוחים יותא ממה שהיינו

הפיתרון לדילמה זו הוא לנהוג על פי העקרונות הבאים:

• יש להתחיל בטיפול התנהגותי בצורה איטית והדרגתית. עלינו להתקדם בצעדים קטנים ואיטיים ולהיזהר מסכנותיה של ההצפה. אם חשיפה מסוימת גורמת לכם ליותר מידי חרדה הימנעו ממנה בשלב זה ובחרו לכם משימה קלה יותר

• תכננו פעילויות המייצרות מתח וחרדה ברמה נמוכה – משהו שיגרום לכם למתח במידת מה אבל עדיין שאתם מעריכים שאתם מסוגלים לעמוד בו ולהעריך אותו בצורה רציונלית לאחר שהסתיים. פסעו בצעדים קטנים

כשאתם פועלים בצורה מתוכננת ועומדים בכך אתם בו זמנית אינכם נמנעים ואינכם מוצפים. עליכם לבחור לעצמכם צעדים קטנים שלא יגרמו לכם ליותר מידי חרדה. חשוב מאוד ליישם טיפול התנהגותי בשיטה הדרגתית ואיטית זו.

• הרפו, שחררו שרירים , האטו, נשמו עמוק

• השתמשו בהצהרות רציונליות לפני כל ניסוי התנהגותי שאתם לוקחים על עצמכם. למשל, אמרו לעצמכם: "בעבר חשתי חרדה כשאמרתי שלום לאדם זר. אבל כעת הדברים מעט יותר קלים ונראה לי שזה יכול להיות יותר קל ממה שזה היה בעבר"

(נסחו משפט זה באופן שיתאים למצב שאתם רוצים להתנסות בו)

קחו צעד אחד קטן, כזה שלא יגרום לכם ליותר מידי חרדה. ייתכן שלא תחושו כלל חרדה – אם כך הדבר – זה מקום טוב להתחיל ממנו – הנה הגדרתם לעצמכם נקודת בסיס שממנה תוכלי להמשיך.

• קחו לעצמכם מרווח ביטחון, עדיף לבחור משימות שיהיו קלות מידי מאשר כאלו שיהיו קשות מידי

הסבירו לעצמכם שבכוונתכם להתקדם צעד אחד קטן, ממש אימרו זאת בליבכם, על ידי כך שאתם חוזרים ומשננים את המחשבה הזאת למעשה אתם שוברים ומשנים את מערכת האמונות הישנה שבה החזקתם עד כה ומנעה את התקדמותכם. הפנמה של המחשבה שאתם בנתיב של התקדמות היא צעד קדימה בפני עצמו.

• בצעו ניסויים התנהגותיים רק כאשר אתם מוכנים אליהם קוגניטיבית. התחילו באיטיות ובחרו בצעדים קטנים המייצרים רמה נמוכה של מתח

• הכינו את עצמכם מראש לכך שתחושו התרגשות קלה. שמרו על ראש צלול וזכרו להאט ולהרפות. השתמשו בכל טכניקה קוגניטיבית שלמדנו עד כה על מנת להפחית ברמת החרדה

• התמקדו במה שקורה בחוץ ולא בתחושותיכם הפנימיות. מה אומר האדם שמולכם? מה קורה מסביב? הקשיבו לאחרים ולמה שיש להם לומר.

השארו ברגע. אין שום צורך לבדוק ולנטר את מה שעובר עליכם בפנים. התמקדו בחיצוניות ובמה שמתרחש סביב

• אם רמת החרדה עלתה מידי כנראה שצעדתם יותר מצעד אחד קדימה בבת אחת – אתם רשאים לעזוב את הסיטואציה ולנתח בצורה שקטה ורציונלית במה שקרה. במקרה כזה חשוב מאוד להבין ולהחזיר את הסיטואציה לממדיה האמתיים ולהתנגד לנטייה הטבעית להיכנע לרגש שלילי והמחשבות המלוות אותו.

• אם ביצעתם ניסוי התנהגותי זכרו לתת לעצמכם טפיחה על השכם. כל הכבוד! הצלחתם. אנחנו מוכרחים ללמוד להכיר בהצלחות שלנו, לתת לעצמנו קרדיט כשצריך ולדעת לעודד את עצמנו כשאנחנו מתמודדים עם החרדה. אל תתפתו להרגל הישן של הלקאה עצמית.

• עצם העובדה שאתם כאן ובחרתם להתמודד ולבצע ניסוי התנהגותי היא ניצחון בפני עצמו. הנה משהו שלא העזתם לבצע בעבר וכעת הנה. אולי זהו צעד קטן אבל זוהי התקדמות והקרדיט כולו שלכם. זה מה שחשוב. ביצעתם את המטרה שהצבתם לעצמכם ושרדתם אותה.

• כשאתם מוכנים, התקדמו קדימה צעד אחד נוסף קדימה וחפשו את חדש.