041 - להפוך את הקערה על פיה – חלק שני - שינוי מחשבות אוטומטיות שליליות

ומתעמתים עם מצבים שגרמו לנו לחרדה בעבר, חשוב מאוד, שתוך כדי שאנחנו עושים זאת, נשנה גם את האמונות והמחשבות שלנו המתייחסות לאותם מצבים. מדוע? מפני שאם לא נעשה כך יתכן שגם אם נחשוף את עצמנו למצבים גורמי חרדה שוב ושוב עדיין החרדה לא תרד ולא תעלם. למעשה, אני עצמי, נחשפתי למצבים מעוררי חרדה על בסיס יומיומי, ועדיין, ההתמודדות עם הפחד לא עזרה לי ולמעשה רק הרעה את מצבי.

למה? משום שלא התמודדתי עם הפחדים בדרך הנכונה. לא ידעתי איך לעשות את זה. למעשה, בבלי דעת, דנתי את עצמי לתבוסה וכישלון בכל פעם שניסיתי.

שנים רבות חשבתי שאם אתמודד עם מצב קשה במיוחד, לא אברח, ואנצח, אצליח למגר את החרדה החברתית ממנה סבלתי בקרב אחד גדול. לכן לפעמים ניסיתי את השיטה הזו.

ונחשו מה קרה?

זה היה קשה מידי. זה היה מעבר ליכולתי. החרדה הייתה חזקה מכדי שאוכל להתמודד אתה ולכן נכשלתי ונכנסתי לדיכאון. הניסיון הטראומטי הזה גרם לי להאמין שלעולם לא אשתנה ולא אוכל להיפטר מהחרדה החברתית הנוראה הזאת.

ההתמודדות בשיטה של "זבנג וגמרנו" אינה יעילה בהקשר של חרדה חברתית. בזמנו לא ידעתי זאת. הדרך הנכונה להתמודדות עם חרדה חברתית היא להיחשף למצבים "קטנים" הגורמים למתח קל, להכיר בהצלחת ההתמודדות ולהתקדם למצב הבא בסולם החרדה. לאחר זמן מה המשקל של כל המצבים ה"קטנים" האלה גדל וניתן להמשיך למצבים "גדולים" יותר, וכך, לאט ובהדרגתיות, החרדה מתמעטת ומתפוגגת.

ישנם מצבים מעוררי חרדה שאנחנו נחשפים אליהם מידי יום. בעבודה, באירועים חברתיים, בלימודים, או במחויבויות אחרות. מצבים שאנחנו לא יכולים להימנע מהם. הבעיה היא שחשיפה בלבד אינה מספיקה.

חשיפה בפני עצמה, אם היא מתבצעת בדרך הלא נכונה לא תגרום לחרדה להיעלם. חשיפה מוגזמת ולא מבוקרת למצבים מעוררי חרדה אינה שיטה יעילה להתמודדות עם חרדה חברתית.

יחד עם זאת, אנחנו כן צריכים להתאמן ואנחנו כן זקוקים לחשיפה שיטתית למצבים מעוררי חרדה. המצב האידאלי הוא חשיפה הדרגתית לפחדים. הטעות הגדולה ביותר שאנחנו יכולים לעשות ולפעמים עושים אותה גם מטפלים, היא להכריח אדם להתמודד עם פחד לפני שהוא מוכן לכך.

שאלה: אם כל דבר שאנחנו עושים בסדרת הקלטות הזו מוביל לכיוון של התמודדות עם חרדה חברתית, וזה אכן כך, מדוע לא הצעתי עד עכשיו שתלכו ותנאמו לפני 100 אנשים לשם החשיפה וההתמודדות? תשובה: מכיוון שרובכם עדיין אינכם מוכנים לכך. אבל אולי אתם כן מוכנים לדבר עם אדם אחד שעד עכשיו חששתם לדבר אתו. את זה אני כן אמליץ לכם לנסות, אבל רק במידה ואתם מרגישים שאתם מוכנים לכך.

עליכם להתמודד רק עם פחד אחד בכל פעם, ולפחות בהתחלה חשוב שזה יהיה פחד קטן. אנחנו צריכים לטפס במעלה הפירמידה באיטיות, ובצורה מתוכננת.

הדרך הנכונה להתמודדות עם חרדה חברתית היא בצעדים קטנים ואיטיים ויש לחזור על כל צעד מספר פעמים.

אני תמיד אומר למטופלי בפגישה הראשונה – "בבקשה, לעת עתה אתם יכולים להימנע מדברים". מדוע אני אומר זאת? מפני שהם עדיין אינם מוכנים לצעדי ענק ושינויים גדולים. הם צריכים ללמוד את השיטות הקוגניטיביות לפני שהם יכולים לצאת ולהתמודד עם העולם האמתי. וכשהם יוצאים לעולם האמתי, זה צריך להיות לאט ובגבולות ההיגיון הבריא. הצלחה נבנית מהצלחה והצלחה אינה יכולה להיבנות מכישלון.

במקרה שאתם תוהים, אכן כן, האנשים בסדנאות שלי מתמודדים עם פחדיהם באיטיות, ובסדר הנכון, עד שהם מרגישים ביטחון רב יותר. ורק כשהם בטוחים בהצלחתם הם מתקדמים הלאה במעלה הסולם ומחפשים סיטואציה חדשה להתמודד אתה.

כדי להפוך את הקערה על פיה ולשנות את המחשבות האוטומטיות השליליות אנחנו צריכים להישאר רציונליים ולהתקדם באיטיות ובשיטתיות קדימה.