דפי המחשבות של נעם
Post date: Aug 05, 2011 3:8:10 PM
רקע: אני בן 26 , אני נמצא בטיפול מאז שאני בן 18. בשנים הראשונות הייתי בטיפול פסיכואנליזה ( דרך הפרוידי ) ובשנים האחרונות עברתי לטיפול התנהגותי קוגניטיבי. ההבדל בינהם מצד אחד הוא שמיים וארץ אך גם יש המון דימיון.
אני לא הולך להסביר פה מה זה הטיפול השני, אך אני אייצג כאן את אחד דרכי הטיפול - דפי מחשבות.
בגדול, דפי מחשבות , הם דפים עליהם אני כותב ,בזמן או מיד לאחר ארוע,את המחשבות שלי ,הרגשות לפני התיקון ,תיקון המחשבות הלא הגיוניות,רגשות אחרי התיקון. ניתן להוסיף עוד דברים או לשנות במקצת את הסגנון,אבל הרעיון אותו הדבר. והעיקר לעשות את זה כל יום בקצב קטן וגדל. זה יכול מאד לעזור לכם לשלוט במחשבותכם הלא רצויות והלא תואמות את המציאות. אם תוסיפו לזה כדורים רשומים עי פסיכאטר...ניתן להגיע להחלמה מלאה או לשיפור מורגש.
שימו לב שמה שאין פה נכון ולא נכון. מה שאני כותב ומה שאתם כותבים יהיה לרוב שונה. כי דרכי המחשבה שלנו שונים ,אך יש כמה כללים בסיסיים שכן צריך להקפיד עליהם.
אמנה כמה מהם.:
כאשר ממלאים את הטור של המחשבות - לא לדפוק חשבון. לא לתת למעצור לגרום לך לכתוב אחרת. למשל,אם חשבתי " בא לי למות " אז זה בדיוק מה שצריך לרשום. וגם אם חשבתי " ענת היא זונה מהלכת " - לרשום!!! ( לא להראות לענת אבל ).
ללמוד את עשרת "עיוותי החשיבה" ( הכל או לא כלום,הכללה מוגזמת,פסילת החיובי וכו)
לא לדפוק חשבון בטור של הרגשות. אם אתה מרגיש עצוב,אז לרשום "עצוב" וכו
לרשום איך הרגשת לפני הכתיבה ב"דף מחשבות" ואחרי. זה יעזור לך לראות אפה היית ואפה אתה עכשיו.זה מאד חשוב. כי זה המדד לשינוי שעשית.
בטור של " תגובה הגיונית" -חשוב מאד להקפיד על כללי תיקון. כלומר להתרגל לחפש את ההגיון ,שזה יכול להוות בעיה אם אינך מוכן להכיר בטעויות שלך.
במשימות האלה,אין תירוצים.
אנחנו עוברים ארועים כל הזמן,ואני לא צריך לספר לכם ,שאנחנו חושבים ומרגישים משהו בעת הארוע. ארוע יכול להיות הכל. אבל בגלל שיש כל כך הרבה,עדיף לקחת שתיים שלשה ביום. אם מפחדים לשכוח,אפשר לקחת את "דפי המחשבות " לכל מקום שתילך בתיק . ולרשום מיד אחרי שמשהו קרה. זה עלול להרגיע אותך אפילו באותם רגעים. אני למשל, כמעט הייתי מתפטר באיזה עבודה אילו לא היה לי את הדפי מחשבות איתי.
הדבר האחרון שחשוב להדגיש ,ותקנו אותי אם שכחתי משהו עוד....
הרעיון מאחרי זה- המחשבות שלכם מפעילות את הרגשות. אם נשתלט על המחשבות...הרגשות ישתפרו ויהיו יותר מציאותיים. זה הרעיון בגדול. תקראו על זה ותבינו יותר טוב.
הארוע: מסתובב לי ומסתכל הרבה במראה ובוחן את הגובה והבטן שלי.
ההרגשה הכללית לפני: 2
רגשות: דיכאון,עייפות,ייאוש,כעס,ויתור,כבדות,עצבנות,חוסר חשק
מחשבות אוטומטיות: אני חייב לעשות דיאטה,אין לי כוח,למה אני לא יכול להיות רזה? כמה אנרגיה זה מוציא ממני לחשוב כל הזמן על איך אני נראה כל הזמן! אני מרגיש כבד ועייף,אין לי כוח לעבוד,הבטן שלי מכבידה עלי אני בקושי יכול לזוז.איך נשים הורות עושים את זה?איך אנשים חיים עם קרס?אני לא מצליח!
אני לא יכול לחיות ככה,מי תרצה אותי?! אני לעולם לא אשכב עם מישהי.מי תרצה שומן???
עיוותי מחשבה: צריך,הכל או לא כלום,העצמה שלילית,הסקה רגשית,פסילת החיובי,קריאת מחשבות
(ניבוי העתיד) ,הצמדת תוויות
תגובה הגיונית (מחשבות אלטרנטביות): אתה לא גוש שומן! תסתכל על התמונה השלמה.אתה מתמקד בפרטים קטנים שמציקים לך. מה אם הפנים הנאות שלך? מה אם השרירים בזרועות? מה אם הכתפיים הרחבות? מה אם האישיות המקסים? מה אם הרגישות,הטוב לב,החוש הומור?
למה אתה לא מתמקד באלה?!!!
מה עם העבודה שעשית עם עצמך,הביטחון,ההתקדמות,ההישגים?
מה אם ההצלחות הרבות שהשגת במצב של חרדה חברתית,בגלל שהתמודדת ונלחמת קשה??! מה אם כל האנשים שאמרו לך שאתה מדהים?!
הרגשה כללית אחרי: 8
הארוע: הוזמנתי ללכת למנגל עם חברים מהתיכון ובנות ולא הלכתי בסוף
הרגשה כללית לפני: 3
רגשות:
אשמה,דיכאון,כעס,עייפות,פעימות לב חזקות,אדישות,יאוש
מחשבות אוטומטיות:
אוף למה לא הלכתי! בטח הייתי פוגש מישהי חמודה שם! מי יודע? ובמקום זה ישבתי בבית בדיכאון,וכל היום אני חושב על זה ואוכל את עצמי שלא הלכתי. דוקא הפעם לא הלכת!!? אני בזמן האחרון הולך הרבה. דוקא כשיש אחלה בנות וערב יום העצמאות? בטח הייתי נהנה למרות שלא בטוח,בכל זאת בדל,מיכאל,קופל,ברקוביץ.. אין לי כח בשבילהם.לא יודע אם אני רוצה כלכך קשר איתם תאמת,אבל זה מה שיש כי אני רוצה חברים.
טעויות מחשבה:
העצמה ומזעור,הכל או לא כלום,פסילת החיובי,קריאת מחשבות,צריך
מחשבה אלטרנטיבית:
רגע תנשום חמוד..אתה בעצמך אמרת שבזמן האחרון,למרות הקושי העצום והזכרונות הקשים,הלכת למפגשים עם חבר'ה מהתיכון. תסתכל קודם בתמונה הרחבה. והיא שאתה הולך,יוזם,מייצר חבוריות חדשות וישנות. להגיד שהם כל מה שיש?!זה לא נכון מה עם החבר'ה בקורס?מה עם העבודה?מה עם האנשים שכלכך אוהבים אותך ואתה אותם?
אז נלחצת קצת כי רצית להראות נוכחות ולפגוש בנות! ביג דיל,הפעם לא הלכת ואולי פעם הבא תלך. אין לפעם הזה יותר חשיבות מפעמים האחרונים שכן הלכת!!
התמונה הגדולה היא חיובית!!
אתה מתמודד ומצליח להתגבר על פחדים! זה ענק! אתה מתגבר על פחדים,אתה מתקדם כל כך!
הרגשה כללית אחרי: 9
הארוע: אני יושב בכיתה בקורס 1.5.2008
הרגשה כללית לפני (0 -100) : 0
רגשות: דיכאון,תסכול,עצבני על המרצה,יאוש,אנטי,אדישות,אי אכפתיות,כעס
מחשבות אוטומטיות:
אני שונא את המחשבות המטומטמות האלה ששולטות עלי,אוף למה זה קורה כל פעם? אני לא מבין כלום והראש שלי מתעופף,אני כל כך רוצה להבין! אני לא משתתף ומרגיש בחוץ לימודית וחברתית,זה קורה לי המון ולכן גם אני מתיאש המון!! אני מרגיש שרואים עלי את הדיכאון על הפרצוף.פתאום נהייתי עצוב! בא לי להתיאש מכל הקורס הזה,מימלא אני לא אגיע לשום מקום!ככה זה כל פעם-אני מנסה להשתלב חברתית ולימודית ונכשל! ואז מרגיש חרא ורוצה להתיאש מהכל.זה כל כך קשה ומתסכל.אני נכנס לתוך המחשבות של עצמי ונהייה בדיכאון. הינה,עוד פעם התחלתי משהו,היה טוב,והגעתי לנקודת פיצוץ שאני כבר לא יכול לעמוד בה! נמאס לי מזה כבר! אפילו ממשהו שאני נהנה ותולה בה תקוות -אני מרגיש יאוש! לאן בכלל אגיע?מה אהיה?איך אעבור פסיכומטרי? לעולם לא אקבל תואר בפסיכולוגיה או משהו שמעניין אותי.אני פשוט דמות דכאונית ולא יעזור כלום.למה אני מנסה בכלל?!
עיוותי מחשבה: הצמדת תוויות,הגזמה,ניבוי העתיד,פילטר שכלי,הסקה רגשית,ביטול החיובי
תגובה הגיונית:
קודם כל אתה לא כישלון. יש לך המון הצלחות,עצם זה שאתה פה ומשתדל זה הצלחה בישבילך.תקבל את העובדה שאתה לקוי למידה ויש לזה גם השפעות חברתיות ולימודיות עליך,וזה לא סימן להתיאש! אתה מסוגל לעשות את מה שבא לך ולא משנה מה,זה הכל תלוי בתנאים שאתה מציב לעצמך ובאמונה ורצון שאתה מסוגל להצליח. אין סיבה לתסכול. אז אוקיי,לא הבנת מה קרה בשיעור,לא ממש השתתפת גם,סבבה לא נורא, בד"כ אתה דוקא מאד משתתף ומבין בשיעורים.אל תעשה עניין אם "קשה" לך בשיעור.בתכלס,יש לך בעיות ריכוז ותפקוד לפעמים אבל רוב הזמן אתה נהנה! מתעניין,שואל,מבין,מסביר,מתמיד,מקשיב.. יש בזה המון הצלחה! על תקרוס על כלום.
הרגשה כללית אחרי: 50 -דיכאון פחת,פחות עצבני,רואה דברים באור יותר תקוותי
הארוע: אני מחכה בשדה התעופה לטיסה שלי לתאילנד 25.5.2008
ההרגשה הכללית לפני (מעולה) 1-10 (גרוע) : 4
רגשות: פחד,התלהבות,הלב פועם,בטן מתהפך
מחשבות אוטומטיות: מה יחשבו שיראו שאני נמוך ושמן,שאני לא נראה כמו מטייל ישראלי צעיר,האם אהיה לבד? האם אהיה בדיכאון? האם אהנה? מה אחשוב כשאראה את התיירים נהנים וצוחקים ואני לא מרגיש קשור?
עיוותי מחשבה: קריאת מחשבות,העצמה,הכל או לא כלום,הצמדת תוויות,פסילת החיובי
תגובה הגיונית: עצם זה שאתה נוסע ,זה כבר הצלחה ענקית. אל תשכח שאתה יותר חזק מפעם.יש לך שליטה יותר טובה על המחשבות ורגשות.אתה גם מצאת שותף כבר ואתה מסוגל להיות חברתי עם אנשים שאתה מתחבר אליהם.
גם אל תעלה את הציפיות שלך,זה טיול הראשון שלך בחו"ל! גם ההנאה שלך אינו חייב להיות ההנאה של מישהו אחר,תנסה לא להשוות כל הזמן. חוץ מזה,שזה בסדר עם יהיה משבר או דיכאון פה ושם,רק תתמודד כמו שעשית עד עכשיו ותוכל להתגבר.
ההרגשה הכללית אחרי: 9 ( עדיין מפחד אבל יותר בטוח בעצמי )
הארוע: אני בדייט עם בחורה
רגשות: בלבול ,כעס,רגשי אשם
מחשבות אוטומטיות: למה תמיד שולחים לי בחורה שלא מתאימה,אם האישיות מתאים היא שמנה מדי,אם היא רזה אין כימיה.אני מתחרפן אין לי כח לעבור את הדייטים האלה.תן לי מישהי כבר שאוכל לאהוב! עוד פעם אני אעבור את הסרט הזה של היופי?! היא רואה עלי שאני עייף ואין לי כח. אני כלכך רוצה להתחתן אבל מי יתחתן איתי? זה נראה כאילו אהיה רווק ללא עבודה וחברים עד שאמות! עזוב אין לי כח.אני עייף מהחיים האלה.מה יקרה שיגלו שאני בדיכאון וחרדה?!
עיוותי מחשבה: שחור ולבן,פילטר שכלי,הכללה מוגזמת,פסילת החיובי,ק.מחשבות,העצמה שלילית
תגובה הגיונית: היו לך 2 חברות! זה המון. נשלחו לך בחורות מתאימות! חלק מהעניין זה שאתה מאד ממוקד על החיצוניות (שזה חשוב שיהיה משיכה)וזה גורם לך לא לראות את החיובי שבאדם.זה בסדר אם תיתן עוד כמה צ`אנסים ולא תוותר מיד.חוץ מזה,שיש לה פנים יפות ואישיות מקסימה-על זה לא מוותרים מיד!היה כימיה והרגשת רגוע לידה ושניתן לדבר איתה נורמאלית ואף להיפתח רגשית.היא מאד רגישה,היא חכמה ,היא חברותית גם.היא פתוחה למגע וממשפחה דתית.היא ספרדייה. ברור שתיתן עוד צ`אנס! כואב לי שאני מבטל קשר עם אנשים לפי המראה שלהם.כדאי שאעבוד על זה.
תוצאה: מרגיש יותר טוב ועם רצון לדייט שני
הארוע: קיבלתי את הציון של המבחן בחשמל:
מחשבה אוטומטית: "איך אם כל ההשקעה והביטחון רק קיבלתי 78? וכולם קיבלו יותר ממני? לא משנה כמה אני משקיע אני תמיד נכשל וזה היה עבודה קלה!"
מחשבה מציאותית:
78 זה ציון מעולה! אתה מבטל דבר חיובי סתם. אל תמעיט ביכולת שלך ואל תשווה לאחרים.במקום זה תהיה גאה שהשקעת וקיבלת ציון מעולה.
אל תשכח שיש לך הרבה להתמודד עם בנוסף להשקעה הלימודית.למשל,הליקויי למידה,הקשיים החברתיים,מבחן זה מלחיץ,עבודה ראשונה שכתבת ועוד.
אתה לגמרי מגזים "אתה עושה פיל מעכבר"(העצמה ומזעור)כנראה טעית בכמה שאלות,אז מה? זה עושה אותך אפס וכישלון? אתה רק בן אדם .והכי חשוב זה שהשקעת כנגד כל המכשולים. זה רק משבח את הציון או כל ציון שהיית מקבל עוד יותר. מה אם כל התשובות שכן ענית עליהן נכון? למה דווקא אותם אתה מקטין ושם בצד? מה זה לא שווה משהו?
אתה בהחלט לא כישלון.גם אם היית מקבל 0. כי אין כזה דבר אדם=כישלון. אפשר להיכשל במבחן או בתחום מסוים.האם זה אומר שתמיד נכשלת כל חייך? האם מאמץ והשקעה מעיד על כישלון או שמא על הצלחה? אי אפשר להיות "כישלון" בדומה לכך שאי אפשר להיות "מצליחן".