055 - נסיגות קורות - כיצד להתמודד עם נסיגות ולהמשיך להתקדם

ככל שתתקדמו במאבקכם כנגד החרדה הסבירות שתתקלו בדרככם ב"נסיגה" אחת או שתיים גדלה. זה קורה לכולם – אבל זכרו – הנסיגה היא עדות לכך שהתקדמתם.

התגברות על חרדה חברתית אינה יכולה להיות מתוארת כקו ישר נטול מכשולים. הדרך קדימה רצופה גיאיות והרים. עלינו להבין שלאחר שהתקדמנו שלשה צעדים קדימה יתכן שמשהו יפתיע אותנו ויגרום לנו לסגת צעד אחורה. זה נורמלי ואינכם צריכים לדאוג או לכעוס על עצמכם בשל כך. אל תשכחו להתייחס לעצמכם בחביבות והבנה. זכרו שזה אנושי לטעות וללכת אחורה – אנחנו לא מושלמים וזוהי הדרך שהמוח האנושי לומד דברים חדשים. אתם עדיין בכיוון הנכון. גם אם חוויתם נסיגה אתם עדיין מסוגלים ללמוד ולהפיק תועלת ממנה.

יחד עם זאת, היות ונסיגות גורמות לנו לחוש רע נלמד כיצד אנחנו יכולים לעצור אותן.

כיצד נוכל לדעת האם אנחנו באמת מתקדמים? ניתן למדוד התקדמות בדרכים רבות אבל ציורית ניתן לחשוב על התקדמות כתנועה של שלושה צעדים מעלה... וצעד אחד מטה. כשאנחנו צועדים אחורה זוהי הנסיגה. אבל מנסיגה קל להחלים ולהמשיך בדרך קדימה. במבט של שבוע או חודש לאחור תוכלו להבחין שאתם מתקדמים ושמידי פעם קרתה לכם נסיגה.

אם קרה והחרדה הפתיעה אתכם או ששכחתם להשתמש בשיטות נוגדות החרדה שלמדנו יתכן שתחוו נסיגה זמנית. זה רק מוכיח שאכן התקדמתם. אינכם יכולים לסגת מבלי שצעדתם קדימה לפני כן.

נסיגות הן נורמליות וטבעיות וקורות לכל מי שיצא לדרך של שיפור ושינוי עצמי – המוח עדיין מעבד מידע והתנהגויות חדשים – הנסיגות תעלמנה כשתשתלטו ותתרחקו מהאמונות וההרגלים הישנים של המחשבות האוטומטיות השליליות.

שימו לב לדיאגרמה המצורפת לדף עבודה זה ותוכלו להבין ויזואלית מהי נסיגה. כפי שתוכלו לראות, משמעותה של נסיגה היא שאתם נמצאים במסגרת של התקדמות אבל לא מדובר בהתקדמות בקו ישר. למרות שנסיגות קורות, בטווח הארוך אתם מתקדמים.

אתם תמיד משתפרים משום שאתם נעים בצורה אינקרמנטלית ובונים על מה שכבר הישגתם. צעד אחד בכל פעם. בטווח הקצר יתכן שתחוו מידי פעם כישלון או אכזבה. הנסיגה היא אמוציונלית ויכולה לגרום לייאוש זמני אבל אלו הן רק המחשבות האוטומטיות השליליות שמשחקות בכם באותם הרגעים, זכרו שלא איבדתם דבר מההתקדמותם עד כה. מדובר בגל זמני של רגשות שליליים שמנסה לתקוע אתכם בחרדה.

מה שחשוב הוא שתבחינו בכך שנסיגה היא רק נסיגה ולא יותר מכך. נסיגה היא סימן להתקדמות ולא לכישלון. במהרה תוכלו להבחין שוב שלא איבדתם דבר ממה שכבר למדתם. לא איבדתם ידע, כוחות קוגניטיביים או יכולות התמודדות. כל אלו עדיין קיימים וחלק מהרשת העצבית שלכם – לא מדובר במשהו שתוכלו לאבד.

לאחר נסיגה אצם עלולים לחוש מדוכאים ומנוצחים , מה שאתם צריכים לעשות במקרה כזה זה לקום, לנער את עצמכם, לחטא את עצמכם מכל מחשבה אוטומטית שלילית ולהמשיך הלאה. הניחו לכך.

לא משנה כמה רע אתם מרגישים כרגע, כל מה שלמדתם עד כה עדיין איתכם. רגשות שליליים יכולים להקשות עלינו באופן זמני לשפוט באופן רציונלי את המציאות אבל ברגע שהם יחלפו וההיגיון ישוב אליכם ותבינו שכל מה שלמדתם עדיין פה קיים ומוכן לשימוש.

היתרון שבטיפול קוגניטיבי הוא שהשינוי הוא קבוע. אינכם יכולים לשכוח רעיונות ומחשבות חדשים שהוטבעו בכם כפי שלא תוכלו לגרום לאדם לשכוח את שפת אימו או לנהוג ברכב. אם אתם מרגישים שהכל הלך לאיבוד – לכשתירגעו תוכלו לראות – זה בסדר – הכל שם – לא שכחתם דבר – אתם רק זקוקים לחיזוק.

אם מחשבות אוטומטיות שליליות מושכות אותנו מטה וגורמות לנו לפקפק בהתקדמות שלנו זה רק משום שקשה לנו לחשוב בהיגיון כשאנחנו מוצפים ברגשות שליליים. המחשבות האוטומטיות השליליות משתמשות ברגשות שליליים כדי שנמשיך לרקוד לצלילי חלילן. המחשבות האוטומטיות השליליות לא רוצות לאבד אתכם ולראות את אתכם משתחררים מכבליהן.

המחשבות האוטומטיות השליליות מכירות את דרכי המחשבה הישנות שלכם ומרגישות נוח איתן. הם מכירות את כל החולשות שלכם והן ישתמשו בהן בכל הזדמנות אם רק תאפשרו להן. אם לא תעצרו אותם.

לאחר נסיגה, אנחנו נמשכים בכבלי קסם אל המחשבות האוטומטיות השליליות שלנו ואל הרחמים העצמיים. אנחנו רוצים לוותר. אנחנו מכירים את המקום הזה והוא מרגיש לנו טבעי – אלו הם המסלולים העצביים הישנים ששנים פסענו בהם שוב ושוב בעבר ולכן זה מרגיש כל כך כן נכון ומוכר. אבל עכשיו לאחר שלמדנו דרכים חדשות, יש לנו אלטרנטיבות למסלולים האלה. הנסיגה לא תשלוט בנו לאורך זמן רב. ברגע שנחזור לחשוב בהיגיון נחזור להרגיש טוב עם עצמנו.

אולי זה נשמע כמו שיר אהבה נאיבי אבל זה נכון: ברגע שתשלטו ברגשות השליליים שלכם, תוכלו לראות דברים באופן רציונלי יותר. לא איבדתם דבר – כל מה שלמדתם ועשיתם עדיין שם – במוח – ומוכן לשימוש.

נסיגה לא תוכל לשנות דבר ממה שלמדתם או עשיתם – נסיגה לא תשנה את המסלולים העצביים החדשים שבניתם. יחד עם זאת חשוב שכל הזמן תמשיכו לחזק ולשנן את הרעיונות והפתרונות לחרדה חברתית כך שיוטמעו במוח – כך אנחנו משתפרים.

מה שטוב וגם צפוי הוא שלאחר נסיגה כשדברים משתפרים ומרגישים יותר טוב יותר ניתן גם להבין מדוע קרתה הנסיגה וניתן להשתמש בנסיגה על מנת להתחזק ולקבע את ההתקדמות עוד יותר.

אם אתם מזהים שאתם בנסיגה אמרו לעצמכם:

"אלו הן המחשבות האוטומטיות השליליות שגורמות לי לפקפק בעצמי. הן חושבות שהן יוכלו לנצח אותי. הן חושבות שאני אוותר. הן רוצות שאשאר מפוחד, לחוץ וחרד."

"יש לי חדשות עבורן: הדברים עכשיו רק ברורים יותר עבורי ואין לי שום כוונה להאזין למחשבות האוטומטיות השליליות. אני מבין מה קרה ואני יודע איך למנוע את זה. אני ממשיך בדרכי..."

כשהדרך רצופה מכשולים ודברים נראים קשים, עוזר לזכור שמי שמתמיד ולא מוותר מצליח לכבוש את ראש ההר.

נסיגות קורות לכולם. זוהי ההוכחה שאתם אכן מתקדמים. עצם ההבנה שכך זה תקל עלכים ותמנע את הנסיגה הבאה.

במקרה שאתם מתמודדים עם נסיגה. תפסו אותה ואמרו לעצמכם: "אני לא אכנע לחרדה ולרחמים העצמיים" ואחר כל קומו והחזירו את עצמכם לפעילות. אל תתנו לעצמכם לשקוע: אתם יכולים להתעמל, לשיר, לדבר עם חבר, אפילו לדבר לעצמכם... כל דבר אקטיבי וחיובי מתאים כאן.

תרגישו טוב יותר במהרה ותיווכחו לדעת שאתם מסוגלים לשלוט ברגשות שלכם ובחייכם. נסיגה היא קריאה לעזרה של המחשבות האוטומטיות השליליות. הן רוצות שתקדישו להן זמן – הן מרגישות מיותמות והן מנסות לחזור לשליטה.

אבל אתם מספיק חכמים כדי להבין את זה. אתם מבינים מה קורה. נכון. נסיגה אינה נעימה, אבל נסיגה אינה יותר מאשר נסיגה וזוהי ההוכחה שהצלחתם להבריח את המחשבות האוטומטיות השליליות וכעת הן מנסות לחזור.

נסיגות הן חלק מההתגברות על חרדה חברתית

אתם במסלול הנכון. זה בסדר. נמשיך לנוע קדימה, נמשיך להשתמש בכל מה שכבר למדנו ואנחנו יודעים על מנת להתגבר על חרדה חברתית.