011 - מחשבות רציונליות להתמודדות עם חרדה חברתית

שליליות. זוהי צורה של התניה, כלומר הכימיה והמסלולים העצביים במוח ממש ישתנו כתוצאה מכך שאנו מסגלים לעצמנו דרכי חשיבה חדשות. מצאו לכם שתיים או שלוש מחשבות מהרשימה להלן שאתם יכולים להזדהות איתן. ראשית השתמשו בטכניקות לעצירת מחשבות אוטומטיות שליליות. היו עדינים אך החלטיים, אמרו לעצמכם: "די!, המחשבות האלו אינן טובות עבורי. הן אינן בריאות, ואינן עוזרות לי בדבר. החלטתי לעבור לכיוון חדש וללמוד לחשוב בצורה אחרת"

אחר כך, בחרו לעצמכם שתיים או שלוש מחשבות מהרשימה בהמשך שנראה לכם שיכולות לעזור לכם, וחזרו עליהן כל יום בקול רם – אתם לא צריכים להאמין במחשבות התחליפיות האלו באופן שלם עדיין – זה יקרה מאוחר יותר.

בזמן שהחרדה קרובה:

1. אני אהיה בסדר. המחשבות שלי לא תמיד רציונליות. אני פשוט אירגע והכל יהיה בסדר.

2. החרדה אינה מסוכנת היא פשוט לא נעימה. אני בסדר, אני פשוט אמשיך במה שאני עושה או שאמצא משהו פעיל לעשות

3. כרגע אני מרגיש חרדה שנובעת מרמות גבוהות של אדרנלין, אבל אני מסוגל להרגיע את עצמי. אני אהיה בסדר.

4. התמונה הזאת בראש שלי אינה בריאה או רציונלית. אני אתמקד במשהו בריא יותר כמו _________

5. כבר עצרתי מחשבות שליליות בעבר ואני אעשה זאת שוב עכשיו. אני מצליח יותר ויותר בעצירת מחשבות שליליות וזה גורם לי לתחושה טובה.

6. אז אני מרגיש מעט חרד כרגע, אז מה? זאת לא הפעם הראשונה. אני אקח מספר נשימות עמוקות ופשוט אמשיך. אני אשתפר.

כשמתכוננים לאירוע מלחיץ:

1. עשיתי את זה בעבר אז אני יודע שאני יכול לעשות את זה שוב

2. אחר כך אני אהיה גאה בעצמי שעשיתי את זה

3. התחושה שיש לי לגבי האירוע אינה הגיונית. אני פשוט אמשיך עד שאעבור את זה

4. אולי זה נראה קשה עכשיו אבל זה יהיה קל יותר ויותר בהמשך

5. אני חושב שיש לי יותר שליטה במחשבות ובתחושות האלו ממה שדמיינתי שיהיה לי בעבר. אני הולך לשנות לאט ובעדינות את המחשבות שלי ולפנות לכיוון רציונלי יותר

כשמרגישים שאנחנו מוצפים - זה פשוט יותר מידי – כשאנחנו מרגישים רע:

1. אני יכול להרגיש חרד ועדיין להתרכז במשימה. ככל שאתרכז יותר במשימה החרדה שלי תפחת

2. חרדה היא הרגל מחשבתי. אני עומד לשנות בצורה רגועה את ההרגל הזה. אני מרגיש מעט שקט ושלווה למרות החרדה. והשקט הזה יגדל ויגדל. ככל שהשקט והביטחון שלי יגדלו כך תתכווץ החרדה

3. בהתחלה החרדה הייתה חזקה ומפחידה, אבל ככל שהזמן עובר היא נחלשת. אני מתקדם לאט ובעדינות.

4. אני לא צריך להילחם במה שאני מרגיש. התחושות האלו לא יישארו איתי בהמשך.

5. כל הדברים שקורים לי נראים קשים, אבל הפעם אני מסרב להתמקד בתחושות האלו. במקום זאת אני אדבר לאט לעצמי. אני ארגיע את עצמי. אתמקד במשהו אחר, ואמשיך במה שעלי לעשות. בדרך זו החרדה שלי תתכווץ ותיעלם.