1. Физиологические основы физических упражнений

Адаптационная гимнастика представляет собой комплекс классических упражнений восточных и европейских оздоровительных систем. Адаптационная гимнастика восстанавливает адаптационные системы организма - иммунную, эндокринную, нервную, способствует нормализации обмена веществ и повышению жизненного тонуса организма.

2. Комплекс физических упражнений

До начала гимнастики необходимо обязательно сначала вымыть руки, затем умыть лицо.

1.ПОТЯГИВАНИЕ «ПРОСНУЛИСЬ» (V, R, С) Продолжительность выполнения: 25 секунд.

ИП: Стоя, ноги слегка расставить, руки вниз.

Скрестить руки на уровне пояса (левая кисть на правом боку, правая - на левом, как будто держат края майки). ВДОХ - медленно поднимая руки вверх, приподнимаясь на носках, с задержкой в этом положении на максимуме вдоха. Затем - ВЫДОХ - медленно опускаем прямые руки (ладонями вниз) в сторону и вниз, одновременно опускаясь на пятки и возвращаясь в ИП. Повторить 3 раза.

1. ПОТЯГИВАНИЕ «РУКА-НОГА» (V, R,VB, МС, С)

продолжительность выполнения: 50 секунд.

ИП: Стоя, ноги на ширине плеч полусогнуты в коленях, носками наружу, спина прямая.

А) ВДОХ - переносим тяжесть тела и слегка приседаем на правую ногу, а правой рукой тянемся вверх - вправо, (потягиваясь от левой пятки к правой кисти). Затем - ВЫДОХ - переносим центр тяжести тела и слегка приседаем на левую ногу, потягиваясь от правой пятки к левой кисти. Повторить упражнение по 2 раза.

Б) ВДОХ - вытягиваем руки в одну линию (как если бы через руки проходил несгибаемый стержень) кисти разгибаем в лучезапястном суставе пальцами вверх и вращаем руки в плечевых суставах и совершаем поворот тела, касаясь опускаемой рукой одновременно выпрямляем в колене одноименной ноги -ВЫДОХ. Сделать 4 круга правой и 4 круга левой рукой. Повторить 1 раз упражнение А.

В скобках указано преимущественное воздействие на функциональные системы каналов традиционной китайской медицины. Индексация в соответствии с французской классификацией. Системы каналов: легких - Р, толстой кишки - GI, желудка - Е, селезенки (поджелудочной железы) - RP, сердца - С, тонкой кишки - IG, мочевого пузыря - V, почек - R, перикарда - МС, «трех обогревателей» (трех частей и трех полостей тела) -TR, желчного пузыря- VB, печени - F, срединный (А.Т.Качан и соавт., 1990)

2. «БАБОЧКА» (V, R, RP, IG, GI)

Продолжительность выполнения: 56 секунд.

ИП: Стоя, ноги на ширине плеч полусогнуты в коленях, носками наружу, спина прямая.

Повернуть стопы вправо, сделав упор вперед на согнутую в колене правую ногу, руки в стороны, согнуты в локтях, кисти вверх развернуты как крылья бабочки, грудь вперед «колесом» - ВДОХ. Не разворачиваясь, приседаем на левую ногу - спину сгибаем «кошечкой» - руки согнуты в локтях, прижаты к груди, кисти почти касаются грудины, сложены тыльными сторонами (мизинцами к грудине) - ВЫДОХ. Повторить 4 раза.

4. БЕГ НА МЕСТЕ (V, R, IG, Р)

Продолжительность выполнения: 1 минута 45 секунд.

Упражнение выполнять на месте - на носках, бесшумно, поднимая колени, пятками касаясь ягодиц. Туловище слегка наклонено вперед.

1. «ОГЛЯНИСЬ»(V,

Продолжительность выполнения:23 секунды.

ИП: Стоя, ноги на ширине плеч полусогнуты в коленях, носками наружу, спина прямая.

ВДОХ, руки согнуты в локтях, кисти слегка сжаты в кулаки, как будто горизонтально (сверху) держим палку на уровне диафрагмы. Резкий поворот туловища выше пояса, оглядываемся назад (максимально) - ВЫДОХ -возвращаемся в ИП, ВДОХ. Затем в другую сторону. Тазовый пояс фиксируется (не поворачивать).

2. «УТОЧКА» (V, R, F, VB, МС, IG, GI)

Продолжительность выполнения: 14 секунд.

ИП: Стоя, ноги на ширине плеч полусогнуты в коленях, носками наружу, спина прямая.

Руки в стороны, горизонтально на уровне плеч, согнуты в локтях, предплечья и кисти опустить вниз. Быстрые незначительные вращательные движения верхней части туловища, голова на месте, приводят в движение висящие на локтях расслабленные предплечья и кисти (ладонями назад) - как утка машет крыльями. Одновременно двигаемся в тазовом поясе навстречу кистям (утка машет хвостиком).

1. «ОГЛЯНИСЬ» (МС, IG)

Продолжительность выполнения: 25 секунд.

ИП: Стоя, ноги на ширине плеч полусогнуты в коленях, носками наружу, спина прямая.

Руки согнуты в локтевых суставах вперед параллельно полу ладонями вниз. Подпрыгиваем на левой ноге, правая нога сгибается вперед в колене и поворачивается вовнутрь хлопка о левую ладонь внутренней лодыжкой, опускаем ногу. Вновь правая нога сгибается вперед в колене и поворачивается наружу до хлопка о правую ладонь наружной лодыжкой, опускаем ногу. Повторить движение внутрь и наружу по 10 раз. Затем меняем ногу.

8. «САПОГ» (V, R, IG)

Продолжительность выполнения: 37 секунд.

ИП: Стоя, ноги на ширине плеч полусогнуты в коленях, носками наружу, спина прямая.

Правая нога в «сапоге завязла в болоте», ее медленно вытягиваем, сгибая колено, вверх и затем резко выпрямляем ее в коленном суставе, стопа вверх до уровня плеч («скидываем сапог с ноги высоко вверх»), - ВЫДОХ. ИП - ВДОХ. Левой ногой то же движение.

9. «ВЕРЕВОЧКА» (МС, IG, Р, GI)

Продолжительность выполнения: 28 секунд.

ИП: Стоя, ноги на ширине плеч полусогнуты в коленях, носками наружу, спина прямая.

Руки прямые вытянуть вперед параллельно полу (не сгибаем в локтях), правое плечо вперед, затем левое плечо вперед (синхронные помогающие движения в тазовом поясе). Попеременно одна рука становится длиннее другой. Затем постепенно переводим руки вертикально вверх, движение продолжаем. Глазами следим за движением кистей. ВДОХ - короткий, ВЫДОХ - длинный.

10. «УШИ» (V, Я С, IG)

Продолжительность выполнения: 26 секунд.

ИП: Стоя, ноги на ширине плеч полусогнуты в коленях, носками наружу, спина прямая.

Выполнить массаж ушных раковин:

-снаружи - движением пальцев, перебирающих край уха, сверху вниз и снизу вверх;

- внутри - указательными пальцами кругообразно растереть внутреннюю поверхность ушной раковины.

Затем растереть уши всей ладонью - «ракушкой», делая движения вверх-вниз, вперед-назад.

11. МАССАЖ КИСТЕЙ И ПАЛЬЦЕВ (V, R)

Продолжительность выполнения: 45 секунд.

Правой и левой рукой поочередно делаем легкие массажные движения словно «моем» предплечья, запястья, кисти. Затем с силой захватываем в кулак каждый палец по очереди и вращательным движением «тянем» палец (как бы очищаем его). Вновь «моем» кисти.

12. ПОТЯГИВАНИЕ («ПРОСЫПАЮСЬ») (V, R, С

Продолжительность выполнения: 25 секунд.

ИП: Стоя, ноги слегка расставить, руки вниз.

Упражнение выполнить 3 раза.

13. «КОРАБЛИК» (V, R, МС, TR

Продолжительность выполнения: 2минуты 30 секунд.

ИП: Стоя, ноги на ширине плеч полусогнуты в коленях, носками наружу, спина прямая, руки произвольно.

А) Свободным движением вперед прямая нога «всплывает на поверхность озера» - ВДОХ. Движением «по поверхности воды» вбок и назад перевести прямую ногу в положение ласточка, прогнуть спину, потянуться пяткой назад -ВЫДОХ. Опустить ногу в ИП. Движение выполнить 10 раз.

Б) Свободным движением поднять прямую ногу назад в положение «ласточка» - ВДОХ. Движение «по поверхности воды» вбок и назад перевести прямую ногу вперед - ВЫДОХ. Опустить ногу в ИП. Движение выполнить 10 раз.

Упражнения А и Б повторить другой ногой.

14. «МИШКА НЮХАЕТ ЦВЕТОК» (V, R

Продолжительность выполнения: 13 секунд.

ИП: Стоя, ноги на ширине плеч, носки внутрь, колени полусогнуты, спина прямая, руки прямые вытянуты вперед (ладонями вниз).

Движением в лучезапястном суставе максимально поднять (разогнуть) кисти пальцами вверх - ВДОХ, энергичный, со звуком.

Опустить кисти в ИП строго горизонтально - ВЫДОХ резкий.

15. «ПОТЯГИВАНИЯВ СТОРОНЫ» (V, R

Продолжительность выполнения: 55 секунд.

ИП: Стоя, ноги на ширине плеч полусогнуты в коленях, носками наружу, спина прямая, руки прямые вытянуты в стороны, кисти повернуты ладонями вверх, большой палец прижат к ладони. Вытягивающим, распрямляющим движением локтевых суставов кончиками пальцев стараться дотянуться до «вертикальных стен» с обеих сторон - ВДОХ.

Расслабить руки в локтевых суставах - ВЫДОХ.

16. «РАЗНОЦВЕТНЫЕ МЯЧИ ПОД ВОДОЙ» (V)

Продолжительность выполнения: 12 секунд.

ИП: Стоя, ноги на ширине плеч полусогнуты в коленях, носками наружу, спина прямая, руки прямые вдоль туловища, кисти максимально разогнуты в лучезапястных суставах ладонями вниз - «ладони опираются на мячи, погружаемые в воду.

Только движением плеч, не сгибая локтевых суставов, с силой опустить плечи вниз - погрузить мяч в воду - ВЫДОХ.

С движением «мяча, всплывающего на поверхность», вернуться в ИП – ВДОХ

17. «РАЗНОЦВЕТНЫЕ МЯЧИ НАД ГОЛОВОЙ» (V, VB

Продолжительность выполнения: 14секунд.

ИП: Стоя, ноги на ширине плеч полусогнуты в коленях, носками наружу, спина прямая, руки над головой образуют полукруг, кисти перевернуты ладонями вверх. Только движением плеч, не меняя положения рук, поднять плечи вверх - «толкаем мяч» - ВДОХ. Опустить плечи вниз - ВЫДОХ.

18.«ГИБКАЯСПИНКА» (R, VB, Р, GI)

Продолжительность выполнения: 40 секунд.

ИП: Стоя, руки свободно вдоль туловища.

Согнуть левую ногу в колене, прямую правую ногу отвести назад, туловище слегка наклонить вперед, руки вдоль туловища - ВЫДОХ.

Поднять руки вперед до линии, продолжающей линию правой ноги, отведенной назад - ВДОХ. Правую ногу подтянуть вперед, руки опустить вдоль туловища. Обе ноги выпрямлены, правая нога немного сзади, тяжесть тела перенести на правую ногу - часть ВЫДОХА. Максимально прогнуть спину назад - конец ВЫДОХА. Упражнение выполнять с правой ноги. Повторить для каждой ноги 3 раза.

19. «ДЫХАНИЕЖИВОТОМ» (V, F, VB, RP, МС, IG

Продолжительность выполнения: 1 минута 40 секунд.

ИП: Стоя, ноги на ширине плеч полусогнуты в коленях, носками наружу, спина прямая, руки свободно вдоль туловища.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Это упражнение выполнять очень медленно. Ритм движений: ВЫДОХ - ВДОХ - ЗАДЕРЖКА ВДОХА - ВЫДОХ.

Втянуть живот, одновременно шипящим звуком через нос выпустить воздух -выдох. Надуть живот, как «футбольный мяч», - ВДОХ.

ЗАДЕРЖАТЬ ДЫХАНИЕ.

Начинать упражнение необходимо с 3-4 дыханий, каждую неделю добавляя 1-2 ВЫДОХА-ВДОХА.

Минимальное количество дыханий в 1 упражнении: для детей - 10 раз.

21. «МАССАЖКОСТОЧКИ» (массаж ECIWO

Продолжительность выполнения: 30 секунд.

ИП: Стоя, ноги слегка расставить, руки вниз.

Зона массажа ECIWO располагается на тыльной стороне кисти в области лучевой стороны 2-й пястной кости, являющейся продолжением указательного пальца.

Ладонью одной руки массировать зону ECIWO до ощущения разливающегося тепла.

Продолжительность массажа каждой руки - 25 секунд.

22. ПОТЯГИВАНИЕ («ПРОСЫПАЮСЬ») (V, R, С

Продолжительность выполнения: 25 секунд.

ИП: Стоя, ноги слегка расставить, руки вниз. Упражнение выполнить 3 раза.

Классическая музыка в обработке Лондонского симфонического оркестра создает радостное, уравновешенное настроение детей, приучает их к восприятию классической музыки (Бах, Шуберт, Лист, Брамс, Гайдн, Оффенбах, Штраус).

23. ИП: Лежа на спине.

Диафрагмальное дыхание средней глубины. При вдохе живот поднимается, при выдохе опускается, грудная клетка по возможности должна быть неподвижна. Для контроля за дыханием надо правую руку положить на грудь, левую на живот, на вдохе подсчитывать про себя: 1, 2, 3; на выдохе: 1, 2, 3, 4. Повторить 8-10 раз.

24. ИП: Лежа на спине.

Сгибание (вдох) и разгибание (выдох) рук в локтях и стоп в голеностопных суставах - 6-10 раз.

25. ИП: Лежа на спине.

Поочередное поднимание (вдох) и опускание руки (выдох) 3-4 раза.

26. ИП: Лежа на спине.

Поочередное сгибание-разгибание ног в коленях - 4-6 раз. Дыхание произвольное.

27. ИП: Лежа на спине, ноги согнуты.

Движения согнутыми ногами вправо и влево, не отрывая пятки от опоры. Повторить 4-6 раз. Дыхание произвольное.

28. ИП: Лежа на спине, ноги согнуты. Разведение (вдох) и сведение (выдох) колен - 6-8 раз.

29. ИП: Лежа на спине.

Поочередное опускание и поднимание прямых ног (на выдохе) 3-5 раз.

30. ИП: Лежа на спине, ноги согнуты.

Поочередное поднимание и опускание, выпрямление ног в коленях вверх и сгибание (на выдохе) 3-5 раз.

31. ИП: Лежа на спине, ноги согнуты.

Поднимание и опускание таза (на выдохе) 4-7 раз. Разведение (вдох) и сведение (выдох) рук перед собой 4-6 раз.

32. ИП: Лежа на спине.

Сгибание и выпрямление ног как при езде на велосипеде (на выдохе) 4-8 раз поочередно.

33. ИП: Лежа на спине, ноги согнуты, руки к плечам.

Поднимая голову и плечи, коснуться колен руками (на выдохе) 4-7 раз.

34. ИП: Лежа на правом (левом) боку.

Диафрагмальное дыхание средней глубины. Правая рука находится под головой, левая на животе. Повторить 8-10 раз.

35. ИП: Лежа на правом (левом) боку.

Выпрямление левой ноги назад (вдох) и подтягивание колена к груди (выдох) 4-7 раз.

36. ИП: Лежа на правом (левом) боку.

Поднимание (вдох) и опускание (выдох) левой руки и ноги - 3-6 раз.

37. ИП: Стоя на четвереньках.

Переход из положения стоя в положение лежа на животе (на вдохе) 3-6 раз.

38. ИП: Стоя на четвереньках.

Поочередное поднимание (вдох) и опускание (выдох) ног 2-5 раз.

39. ИП: Стоя на четвереньках. Диафрагмальное дыхание 6-8 раз.

40. ИП: Стоя.

Ходьба, махи руками вперед-назад 10-15 минут. Дыхание произвольное.

41. ИП: Стоя.

Потянуться руками вверх (вдох) и наклониться вперед (выдох) 3-6 раз.

42. ИП: Стоя.

Приседание на полной стопе, придерживаясь руками за какую-либо опору (на вдохе) 5-8 раз.

43. ИП: Стоя.

Поочередные махи ногой вперед-назад 5-10 раз. Дыхание произвольное.

44. ИП: Стоя.

Ходьба, перекатываясь с пятки на носок 10 минут. Дыхание произвольное.

45. ИП: Стоя.

Поднимание рук в стороны (вдох) и опускание (выдох), расслабление вперед. Повторить 3-5 раз.

46. ИП: Стоя.

Диафрагмальное дыхание 10-15 раз.

Для комплекса утренней гимнастики рекомендуются упражнения № 23