Урок №60 Физическая нагрузка и интенсивность физической активности
Цель: изучить теоретическим и практическим способом влияние интенсивности физической нагрузки на организм человека Задачи:
Образовательные:
-обеспечить учащихся необходимой информацией для анализа потенциала своего здоровья и формирования собственных стратегий и технологий, позволяющих сохранять и укреплять здоровье;
- привлечь внимание учеников к физическим нагрузкам и необходимости контроля чсс.
Ход урока:
Кроссворд-разминка «Виды спорта»
По горизонтали:
2. Игра в ручной мяч, в которой две команды по семь игроков стараются руками забросить мяч в ворота друг друга. (Гандбол.) 5. В этом виде спорта выполняют различные акробатические упражнения на спортивных снарядах. (Гимнастика.) 6.Гонки на мотоциклах по мотодрому. (Спидвей.) 7. Самый старый вид спорта, в котором победителем становится тот, кто первым пересечет финишную черту. (Бег.) 8.Летний вариант коньков. (Ролики.) 1 1 Гонки на лыжах со стрельбой из винтовки. (Биатлон.) 12.В этом виде спорта спортсмен, находясь на волнах, стоит на доске и управляет ею.(Сёрфинг.) 16. Спортивная командная игра с овальным мячом, который игроки, передавая друг другу руками и ногами, стараются приземлить в зачетном поле у ворот соперника или забить в его ворота. (Регби.) 18.Спортивное восхождение на гору. (Альпинизм.) 19.Спортивная командная игра на ледовом или травяном поле, в которой мяч или шайба специальными клюшками забивается в ворота противника. (Хоккей.) 20.Спортивная командная игра с мячом и битой, напоминающая русскую лапту. (Бейсбол.) 21 Спортивный поход или экскурсия по определенному маршруту. (Туризм.) 22.В этой игре спортсмены с ракетками в руках перемещаются по корту, стараясь забить мяч противнику; самое престижное соревнование в этом виде спорта - Уимблдонский турнир. (Теннис.) 23. Умение кидать диск, копье, молот - это... (метание). 24.Спортивная игра на льду, зародившаяся в Шотландии еще в XVI веке. (Кёрлинг.) 25.Игра с мячом, в которой необходимо перебросить мяч через сетку на сторону противника так, чтобы он коснулся земли. (Волейбол.) 26. В этой игре необходимо выбить битой как можно большее количество фигур.(Городки.)
По вертикали:
1. Брасс, баттерфляй, кроль, дельфин. О каком виде спорта идет речь? (Плавание.) 3.Ныряние и плавание под водой с аквалангом. (Дайвинг.) 4. В этом виде спорта спортсмен стоит на доске и управляет ею, но едет не по волнам, а спускается по снежным склонам. (Сноубординг.) 7. Игра в кегли, которые нужно сбить при помощи тяжелых шаров с определенного расстояния. (Боулинг.) 9. Единоборство двух спортсменов, которое проходит по определенным правилам. (Борьба.) 10. В этой игре используются тридцать две фигуры черного и белого цветов, которые располагаются на доске, состоящей из шестидесяти четырех клеток. (Шахматы.) 12.Новый вид спорта с мячом и ракеткой. (Сквош.) 13.Соревнования в этом виде спорта проводятся на рапирах, шпагах и саблях. (Фехтование.) 14.Суть этой игры состоит в том, чтобы не дать волану коснуться земли на своей площадке, а отбить его на сторону противника. (Бадминтон.) 15.В этой игре используют кий и двадцать один шар. (Бильярд.) 17. Скоростной спуск с ледяных гор на специальных санях. (Бобслей.)
Заполняя кроссворд, безусловно, нельзя не задуматься о том, что любой вид спорта сопровождается физической нагрузкой, характеризующейся определенной интенсивностью.
Физическая нагрузка — это определенная мера воздействия физических упражнений на организм занимающихся. Показателями реакции организма является частота сердечных сокращений (ЧСС) и внешние признаки утомления занимающегося. Величину нагрузки подбирают и регулируют по показателям ЧСС, ориентируясь на научно установленные режимы: оздоровительный режим — до 120 уд/мин.; поддерживающий — до 140 уд/мин.; тренирующий — свыше 160 уд/мин. Оптимальный диапазон нагрузок находится в пределах ЧСС от 130 до 170 уд/мин. Чтобы занятия физическими упражнениями приносили пользу, необходимо определить наиболее оптимальный индивидуальный тренировочный пульс ( ИТП), который рассчитывается по формуле: [220 — возраст (в годах) — ЧСС (в покое за мин.)] х 0,6 + ЧСС(в покое за мин.)
Например, возраст учащегося -17 лет, его ЧСС в покое - 70 уд/мин. итп = (220-17-70) х 0,6+ 70=150 уд/мин. Сохранять эту величину ЧСС во время занятий трудно, поэтому следует ориентироваться на верхнюю и нижнюю границы тренировочного пульса. Для определения максимально возможной нагрузки на сердце : ИТП+12 ( в нашем случае 150+12=162 уд/мин.)
Для определения минимально возможной нагрузки на сердце : ИТП-12 в нашем случае 150-12=138 уд/мин.) Это значит, что занятия физическими упражнениями при более высоком и более низком пульсе неэффективны. В нашем примере ЧСС для учащегося вовремя занятий должна быть в диапазоне от 138 до 162 уд/мин. Немаловажно знать свою сердечно-дыхательную выносливость. Определяем индивидуальную сердечно-дыхательную выносливость: а) поднимитесь на степ- платформу или скамью высотой 20 см и снова опуститесь на пол (начинать упражнение можно с любой ноги); меняя ноги, поднимайтесь на ступеньку и опускайтесь на пол 3 мин подряд, совершая за минуту 24 подъема; б) ровно через 3 мин остановитесь и сразу же сядьте на стул; через 1 мин сосчитайте пульс за 30 с и помножьте полученное число на 2, чтобы определить частоту пульса (за 1 мин); в) используя сведения, содержащиеся в таблице, оцените полученный показатель. Показатели пульса
Рассмотрим понятие интенсивности физической активности.
Интенсивность - это темп занятий физической активностью или величина усилий, необходимых для осуществления какого-либо вида активности или упражнения. Ее можно охарактеризовать словами «насколько напряженно работает человек для выполнения определенного вида активности». Физическая активность людей варьируется по степени интенсивности. Интенсивность физической активности зависит от имеющегося у человека опыта в выполнении физических упражнений и относительного уровня его физического состояния.
МЕТ (metabolic equivalent of task) метаболический эквивалент нагрузки это отношение уровня метаболизма человека во время физической активности к уровню его метаболизма в состоянии покоя. Один МЕТ — это количество энергии, затрачиваемое человеком в состоянии покоя и эквивалентное сжиганию 1 ккал/кг/час. Подсчитано, что по сравнению с человеком в состоянии покоя умеренно активный человек сжигает в 3-6 раз больше калорий (3-6 МЕТ), а высоко активный человек — более чем в 6 раз (более6 МЕТ). Физическая активность умеренной интенсивности (примерно 3-6 МЕТ) требует умеренных усилий и заметно увеличивает частоту сердечных сокращений. Примерами упражнений умеренной интенсивности являются: а) быстрая ходьба; б) танцы; в) работа в саду; г) работа по дому и хозяйству; д) традиционная охота и сбор урожая; е) активные игры и спортивные занятия с детьми/прогулки с домашними животными; ж) основные строительные работы (например, кровельные или малярные работы); з) перенос (перемещение) предметов умеренной тяжести (менее 20 кг). Физическая активность высокой интенсивности (примерно более 6 МЕТ) требует больших усилий и приводит к учащенному дыханию и значительному увеличению частоты сердечных сокращений. Примерами упражнений высокой интенсивности являются: а) бег; б) энергичный подъем в гору (восхождение); в) быстрая езда на велосипеде; г) аэробика; д) быстрое плавание; е) спортивные соревнования и игры (например, традиционные игры, футбол, волейбол, хоккей, баскетбол); ж) энергичная работа с лопатой (активный труд на приусадебном участке); з) перенос (перемещение) тяжестей (более 20 кг).
При рассмотрении рекомендуемых уровней физической активности выделяют следующие возрастные группы: а) 5-17 лет: б) 18-64 года; в) 65 лет и старше.
Рекомендуемые уровни физической активности для возрастной группы 5-17 лет (дети и молодые люди) должны выходить за рамки физической активности, происходящей в ходе нормальной ежедневной деятельности. Все дети и молодые люди должны быть физически активными в течение дня, включая игры, состязания, поездки, отдых, физкультуру или плановые упражнения в рамках семьи, школы и сообщества. Для малоактивных детей и молодых людей рекомендуется постепенное наращивание активности для достижения показанной ниже цели. Целесообразно начинать с непродолжительных занятий физической активностью, постепенно увеличивая их продолжительность, частоту и интенсивность. Следует также отметить, что, если дети не занимаются физической активностью в данный момент времени, то выполнение небольших объемов рекомендуемых упражнений принесет больше пользы, чем их полное отсутствие. Физическая активность определенно связана с хорошим кардиореспираторным состоянием детей и молодых людей, и подростки в возрасте до и после 12 лет могут добиться его улучшения с помощью физических упражнений. Кроме этого, физическая активность определенно связана с силой мышц. Если дети и подростки будут выполнять силовые упражнения 2 или 3 раза в неделю, то это значительно укрепит их мышечные ткани. Для этой возрастной группы силовые упражнения могут быть не структурированными или частью игры, например, игры на спортивных площадках, лазание по деревьям или игры с перетягиванием. Молодые люди с нормальным весом и достаточно высокими уровнями физической активности менее склонны к ожирению, чем молодые люди с низкими уровнями физической активности. Среди подростков с лишним весом профилактические меры по повышению уровней физической активности будут содействовать улучшению показателей по здоровью. Для детей и молодых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает игры, состязания, занятия спортом, поездки, оздоровительные мероприятия, физкультуру или плановые упражнения в рамках семьи, школы и своего сообщества. Для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем, скелетно-мышечньж тканей и снижения риска неинфекционных заболеваний рекомендуется следующая практика физической активности: а) дети и молодые люди в возрасте 5-17 лет должны заниматься ежедневно физической активностью от умеренной до высокой интенсивности, в общей сложности, не менее 60 минут; б) физическая активность продолжительностью более 60 минут в день принесет дополнительную пользу для их здоровья; в) большая часть ежедневной физической активности должна приходиться на аэробику. Физическая активность высокой интенсивности, включая упражнения по развитию скелетно-мышечных тканей, должна проводиться, как минимум, три раза в неделю. Для снижения риска травм для всех видов активности, где такой риск существует, рекомендуется использовать средства защиты. Руководящие принципы также применяются к лицам в возрастной группе 18-64 лет с хроническими заболеваниями, не связанными с подвижностью, например, гипертония или диабет. Беременные или недавно родившие женщины и люди с сердечно сосудистыми проблемами должны принимать дополнительные меры предосторожности и обратиться за консультацией к врачу до достижения рекомендуемых уровней физической активности для этой возрастной группы. Физическая активность этой возрастной группы предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональную деятельность (работа), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности, семьи и общества. В целях укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной системы, костно-мышечных тканей, снижения риска неинфекционных заболеваний и депрессии рекомендуется следующая практика физической активности: а) не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичному сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности; б) каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут; в) чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди данной возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности, или аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности; г) силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю. Существуют различные способы довести общее время занятий до 150 минут в неделю. Концепция постепенного увеличения времени занятий до 150 минут в неделю за счет выполнения упражнений за несколько занятий в неделю, постепенно увеличивая время каждого занятия: например, 30 минут физической активности средней интенсивности 5 раз в неделю. Для людей возрастной группы 65 лет и старше физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональной деятельности, домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности, семьи. В целях укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной системы, костно-мышечных тканей, функционального состояния и снижения риска неинфекционных заболеваний, депрессии рекомендуется следующая практика физической активности: а) уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности; б) каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут; в) для того, чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, люди данной возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности, или аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности; г) люди с проблемами суставов должны выполнять упражнения на равновесие, предотвращающие риск падений, З или более дней в неделю; д) силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю; е) если по состоянию здоровья нет возможности выполнять рекомендуемый объем физической активности, то необходимо заниматься физическими упражнениями с учетом своих физических возможностей. При рекомендуемом уровне физической активности средней интенсивности в объеме 150 минут в неделю количество травм опорно-двигательного аппарата сводится к минимуму. При подходе, ориентированном на разные группы населения, представляется целесообразным начинать с занятий средней интенсивности с постепенным увеличением нагрузок до более высоких уровней физической активности . О приспособленности организма к нагрузкам судят по реакции восстановления ЧСС, которую можно определить с помощью расчета коэффициента восстановления пульса ( КВП) по формуле: ЧСС (через З мин. после нагрузки) х 100 % квп ЧСС (сразу после нагрузки)
Домашнее задание Рассчитать индивидуальный тренировочный пульс