Урок №64 Сон как залог здоровья
Цель занятия: организовать учебную деятельность обучающихся по формированию знаний о важности сна. Разъяснить физиологическую сущность сна, природу сна и цикличность, его значение для функционирования организма.
«Сон — тоже функция, ее нужно осуществлять, чтобы можно было выполнять другие функции» Габриэль Оноре Марсель
О том, что сон для человека необходим, знают абсолютно все. Хотя бы потому, что каждый испытал на себе последствия недосыпания, особенно если хорошо отдохнуть не удается в течение нескольких дней. Человек, становится вялым, заторможенным и буквально отключается на ходу.Сон занимает треть нашей жизни. Если вы проживёте 90 лет, 30 из них вы проспите. Немало, правда? Это состояние является предметом исследований множества учёных по всему миру (неврологов, психологов, антропологов, социологов). Всем интересно, сколько нужно спать? Как сон влияет на продуктивность? Что делать, если не можешь заснуть?
Ответьте, для чего нужен сон?
Правильно, сон нужен, чтобы организм отдохнул и восстановил свои силы. Но когда мы спим, отдыхают не все органы. Мы как бы закрываем окна и двери на ночь, а мозг продолжает свою работу, приводит в порядок то, что мы за день увидели, услышали, узнали и все «раскладывает по полочкам»
Перечислите причины сна...
Что происходит с организмом человека во время сна...
Как достичь качественного сна...
Итак, как вы уже догадались, речь сегодня пойдет о сне. Сон - состояние, периодически возникающее у человека и других теплокровных животных, при котором прерывается двигательная и сенсорная активность. Во время сна снижается чувствительность, расслабляются многие мышцы, заторможены рефлексы.
Основные рассматриваемые вопросы:
1. Риски для здоровья, связанные с дефицитом сна. Недостаток сна вызывает множество проблем со здоровьем, в том числе приводит к более высокому риску развития онкологических заболеваний, болезни Альцгеймера, депрессии, тревоги, диабета, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний. Доказано, что дефицит сна приводит к снижению внимательности, координации, когнитивных способностей , рабочей памяти и скорости реакции. Не так давно в мозге была обнаружена система удаления отходов, называемая глимфатической системой. Основным продуктом, который она удаляет, является бетаамилоид - белок, который накапливается у людей с болезнью Альцгеймера. Эта система удаления отходов на 60% более активна, когда мы спим, чем когда мы бодрствуем. Другие неврологические заболевания, сопровождающиеся ухудшением памяти, также могут быть связаны с плохим качеством сна. Недостаток качественного сна влияет на гормональную активность человеческого организма. Когда человек не высыпается, в его организме снижается уровень лептина (гормона сытости) и вместе с тем повышается уровень грелина (гормона голода, стимулирующего аппетит). В дополнение к гормональному сбою, по данным магнитнорезонансной томографии, недостаток сна приводит к нарушению активности лобных долей головного мозга, отвечающих за пищевое поведение, и это может обуславливать выбор пищи в пользу менее здоровой, с высоким содержанием сахара и жиров. Люди, которые спят менее 7 часов в сутки, чаще болеют простудными заболеваниями, чем те, кто спит 8 часов. Во время сна вырабатываются цитокины, защищающие организм от инфекции и воспаления.
1. Сколько нужно спать
В зависимости от возраста, рекомендуется следующая продолжительность сна:
Во время полового созревания происходят также изменения и в циркадных ритмах, в связи с чем подростки чаще ложатся спать после 11 часов вечера и просыпаются позже.
Поскольку подростки вынуждены рано просыпаться, чтобы успеть к школьным занятиям, у них часто наблюдается дефицит сна в течение недели, который они пытаются наверстать в выходные дни. Такая модель поведения противоречит рекомендации засыпать и просыпаться в одно и то же время. Также одной из проблем в этом возрасте является использование электронных устройств с подсветкой перед сном, что тоже вызывает проблемы со сном. Недостаток сна может приводить к снижению когнитивных способностей, сосредоточенности и реакции, что может быть связано с плохой успеваемостью и ухудшению спортивных достижений.
Причины не высыпания:
Взрослые, как правило, не высыпаются по следующим причинам:
а) стресс на работе и в семье;
б) употребление кофеина перед сном;
в) использование электронных устройств с подсветкой, в течение полутора, часов перед сном;
г) неустойчивый график сна (ненормированный рабочий график);
д) недостаток физической активности;
е) поздний прием пищи;
ж) неправильно выбранный матрас и подушка.
Расчет оптимального времени сна, полный цикл сна проходит примерно за 90 минут: а) медленный сон (медленноволновой сон, ортодоксальный, nonREM - сон (RapidEyeMovement)) включает в себя три стадии: 1) стадия 1 : легкий сон с медленным движением глаз (nonRapidEyeMovement), мышечная активность снижается, в эту стадию очень легко проснуться: 2) стадия 2 : движения глаз останавливаются, температура тела снижается, замедляется пульс, мозговая активность снижается и организм готовится ко сну, проснуться на этом намного сложнее, чем на первом; 3) стадия 3 : стадия глубокого медленного сна. Это восстановительная стадия, в которую разбудить человека очень сложно. Именно на данной стадии возникают приступы лунатизма, разговоры во сне, ночные кошмары и энурез у детей.
б) быстрый сон (быстроволновой, пародоксальный, РЕЕМ-сон); 4) стадия 4: стадия быстрого движения глаз (REM) - электрическая активность мозга в эту стадию напоминает электрическую активность во время бодрствования, вместе с этим мышечная активность снижается до максимума. Считается, что быстрый сон обеспечивает переход памяти из кратковременной в долговременную. Взрослым людям в возрасте от 26 до 64 лет рекомендуется сон 7-9 часов в сутки, для людей старше 65 лет - от 7 до 8 часов. Если вы обнаруживаете, что 7,5 часов недостаточно для того, чтобы выспаться, вы можете добавлять по 15 минут сна до тех пор, пока не будет достаточно. Затем следует подстроить время, в которое вы ложитесь спать и просыпаетесь на 5-10 минут раньше или позже, чем сработает сообщение просыпаетесь намного раньше будильника, тогда ложитесь спать на пару минут позже. Если вы просыпаетесь позже будильника, то отправляться в постель следует раньше. Помимо определения необходимого количества времени для сна, также полезно знать свой хронотип (индивидуальные особенности суточного ритма). Все люди довольно неплохо знают свой хронотип и делятся на две категории: «жаворонки», или люди с ранним хронотипом, и «совы», или люди с поздним хронотипом. Наш хронотип обусловлен генетически, регулируется отдельными часовыми генами и может в некоторой степени настраиваться с помощью света, физических нагрузок, социального взаимодействия и температуры. Возраст также является фактором, влияющим на хронотип: молодые люди склонны ложиться спать позже, а пожилые - раньше. Знание вашего хронотипа поможет достичь более качественного сна.
Домашнее задание написать сообщение по видам хронотипа и определить свой.