Урок №62 Культура питания
Рационально питаться — значит получать с пищей в достаточном количестве и в правильном сочетании все эти вещества. Витамины необходимы организму для нормального роста, развития и обмена веществ. Витамины повышают физическую и умственную работоспособность человека и способствуют устойчивости организма к различным заболеваниям. Витамины поступают в организм с пищевыми продуктами животного и растительного происхождения. Главным источником витаминов являются овощи, фрукты и ягоды.
В пропорциональном отношении в здоровом рационе питания необходимы лишь малые количества продуктов из оранжевого слоя. В правой части оранжевого слоя показана группа продуктов, состоящая из мясных продуктов (и возможных альтернатив мясу). Употреблять такие продукты следует в малых количествах, поскольку организму требуется всего лишь около 0,8 г белков в день на килограмм идеальной массы тела. Жирные сорта мяса и мясных продуктов можно заменить фасолью, чечевицей, бобовыми, рыбой, яйцами, птицей и постным мясом. В левой части оранжевого слоя находится группа продуктов, в которую входят нежирные молоко и молочные продукты, помогающие обеспечить достаточное потребление кальция.
Полезные источники белков
Бобы, фасоль, чечевица и орехи, а также мясо, птица, рыба и яйца (все это показано на правой стороне оранжевого слоя пищевой пирамиды) служат важными источниками белков и железа. Усвоение железа из растительных источников лучше происходит вместе с небольшим количеством нежирного мяса или рыбы. Мясные продукты, такие как колбаса, запеченное в тесте мясо, салями и мясные консервы, обычно содержат большое количество насыщенных жиров, и поэтому их нужно заменять бобами, фасолью, чечевицей, рыбой, яйцами, птицей или нежирным мясом. Ввиду потенциальной зависимости между потреблением большого количества красного мяса и раком толстой кишки (особенно при низком потреблении овощей), рекомендуется ограничить среднее потребление красного мяса менее чем 80 граммами в день, а также предпочтительно выбирать рыбу, птицу или мясо диких животных, вместо красного мяса. Суточная потребность в белке составляет 0,8 г на килограмм идеальной массы тела.
Контроль потребления жиров
Жиры обеспечивают организм энергией и незаменимыми жирными кислотами, часть из которых способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (А, D, Е и К). Однако потребление больших количеств некоторых жиров связано с риском развития сердечнососудистых заболеваний и ожирения. В здоровом рационе питания доля жиров составляет менее 30% от общей потребляемой энергии, при этом насыщенный жир занимает менее 10% энергии, полиненасыщенный - 7%, а оставшаяся должна приходиться на мононенасыщенный жир. В жирной пище обычно содержатся все типы жиров, но в разных соотношениях, поэтому примерно половина энергии, поступающей с жирами, должна обеспечиваться за счет мононенасыщенных жиров, а остальное - за счет комбинации насыщенных и полиненасышенных жиров. Мононенасыщенные жиры содержатся в основном в оливковом, рапсовом, арахисовом масле и в авокадо. Мононенасыщенные масла помогают поддерживать уровень липопротеинов высокой плотности, обладающих защитным действием.
Насыщенные жиры встречаются в продуктах животного происхождения - сало, мясо и мясные продукты, молоко и молочные продукты, некоторые растительные маргарины, особенно такие, которые остаются твердыми при комнатной температуре, а также многие хлебобулочные изделия или продукты промышленного производства. Потребление большого количества насыщенных жиров приводит к повышению уровня вредного холестерина. Некоторые насыщенные жиры повышают угрозу тромбоза, приводящего к инсульту или инфаркту миокарда. Основные источники полиненасыщенных жиров - растения и жирная рыба. Некоторые из полиненасыщенных жиров незаменимы для человека, так как сам организм синтезировать их не может. Одна группа полиненасыщенных жиров - омега-6 - включает линолевую и линоленовую жирные кислоты, содержащиеся в мягких сортах маргарина и масле из сафлора, подсолнечника, кукурузы, соевых бобов и семян хлопка. Они способствуют усвоению антиоксидантов (витамина Е и каротиноидов) и жирорастворимых витаминов, а также снижают уровень вредного холестерина. Если употреблять их в больших количествах, они снижают уровень полезного холестерина и приводят к образованию разрушительных свободных радикалов. Поэтому рекомендуемая доля энергии, поступающая за счет полиненасыщенного жира, должна быть ограничена примерно 7 % суммарного суточного потребления энергии, причем не менее одной шестой от этого количества должно поступать с жирной рыбой. Другая группа полиненасыщенных жирных кислот - омега-3 содержится в жирной рыбе (сельдь, сом, хек, скумбрия, карп, камбала, минтай, форель и сардины), грибах, семенах льна и льняном масле, рапсовом масле, конопляном масле и морских водорослях. Потребление жирной рыбы примерно два-три раза в неделю снижает риск агрегации тромбоцитов и образования кровяных сгустков, тем самым снижая риск тромбоза, инсульта и инфаркта миокарда, а также снижает уровень триглицеридов в крови, высокие концентрации которого связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Таким образом, еженедельное употребление жирной рыбы самыми различными путями снижает угрозу сердечно-сосудистых заболеваний. Трансжиры образуются при переработке растительных масел и жира рыбы из жидкого состояния в твердое при комнатной температуре для получения отвержденных маргаринов. Они оказывают биологическое действие, сходное с действием насыщенных жиров, и поэтому их связывают с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Эти гидрогенизированные масла (их присутствие возможно в твердых маргаринах, печенье, вафлях и тортах фабричного производства) повышают уровень вредного холестерина и снижают уровень полезного холестерина. Следует исключать трансжиры из своего рациона, если это невозможно, то сокращать их потребление до менее 1% от общей потребляемой энергии. Сокращение потребления всех типов жира, включая жиры, находящиеся в приготовленных продуктах, помогает уменьшить потребление энергии и тем самым способствует достижению и поддержанию нормальной массы тела. Потребление жиров, особенно насыщенных жиров и трансжиров промышленного производства, можно сократить следующими путями: а) заменяйте сливочное масло и свиное сало на растительные масла, богатые полиненасыщенными жирами, такие как соевое, рапсовое, подсолнечное; б) ограничивайте потребление запеченных и жареных продуктов, а также заранее приготовленных закусок и других продуктов (пончиков. кексов, пирогов, печенья и вафель), содержащих трансжиры промышленного производства; в) выбирайте постные сорта мяса, обрезайте видимый жир с мяса; г) предпочитайте готовить пищу на пару или варить, а не жарить и не запекать.
Вывод: Белки служат основным материалом для построения клеток и тканей организма..
Таблица 5. Содержание пищевых веществ в порциях мяса и альтернативных вариантах (1 порция = 80 г (вес в приготовленном виде))
Молоко и молочные продукты
Из группы молока и молочных продуктов на регулярной основе следует выбирать лишь умеренные количества продуктов (размеры порций предлагаются в таблице 6).
Таблица 6. Содержание пищевых веществ в порциях молока и молочных продуктов (1 порция=125 г)
Сливки и сметану можно исключить из своего рациона, поскольку они содержат много насыщенного жира и очень мало белка или других незаменимых микронутриентов. Другие молочные продукты содержат много белков и кальция. Женщинам, детям и подросткам, особенно девочкам, необходимо есть продукты, содержащие много кальция. Кальций необходим для развития зубов и костей и играет важную роль в клеточном обмене веществ. Рекомендуется суточное потребление 700 мг кальция. Достаточное количество кальция при низком уровне потребления жиров можно получать, выбирая нежирное или сепарированное молоко и нежирные молочные продукты в умеренных количествах. Кальций присутствует в основной массе молока, а не в удаляемых сливках или жире. Выбирайте только пастеризованное молоко и молочные продукты, если вы приобрели домашнее молоко, то его следует прокипятить перед употреблением. Людям, которые не едят продуктов из этой группы, следует пытаться получать кальций из других продуктов; рыбные консервы, такие как сардины, анчоусы и лосось, содержат мелкие кости, которые обеспечивают рацион питания кальцием. Небольшое количество кальция поступает также с темнозелеными листовыми овощами и с зерновыми продуктами, произведенными из цельномолотого зерна
Вывод: Жиры также являются важным компонентом в питании человека. Они входят в состав клеток и тканей организма и участвуют во многих жизненно важных функциях. Жиры представляют источник энергии, превосходящий другие пищевые вещества, и входят в определённом количестве во многие пищевые продукты. Минеральные вещества служат структурными компонентами зубов, мышц, клеток крови и костей. Минеральные вещества организм получает с пищей. На самой вершине пирамиды расположена красная зона призывает остановиться и подумать, прежде чем потреблять эти продукты. В эту красную зону входят продукты с высокой энергетической плотностью, содержащие большое количество энергии и мало питательных веществ, а также алкогольные напитки, сладкие газировки и фастфуд. Потреблять продукты из этой группы следует в очень малых количествах, поскольку они обеспечивают организм дополнительной энергией сверх того, что уже обеспечено другими группами продуктов.
Продукты с высоким содержанием сахара
Главной формой углеводов, встречающейся в большинстве пищевых продуктов, является крахмал. Кроме обеспечения энергией, сахара дают ощущение сладости. Каждый тип сахара, независимо от его сладости, вносит в рацион питания одинаковое количество энергии, за исключением тех случаев, когда сахар усвоен не полностью. Продукты могут содержать много разных типов рафинированных сахаров: коричневый сахар, сахаристые вещества из кукурузы, патоку, фруктозу, концентрат фруктового сока, глюкозу (декстрозу), фруктозную кукурузную патоку, мед, инвертный сахар, лактозу, мальтозу, мелассу, сахар-сырец, столовый сахар (сахарозу) или сироп. Если эти типы сахара имеются в продуктах, прошедших обработку, они должны указываться на этикетке. Если один тип сахара первым указывается в перечне ингредиентов или перечисляются несколько типов сахара, это значит, что в данном продукте имеется высокое содержание сахара. Для здорового питания не нужен ни один из этих сахаров. Поскольку они содержат только калории и мало питательных веществ, их можно легко исключить из рациона без какого либо риска для здоровья. Потребление сахара в высоких количествах представляет угрозу для здоровья, так как он способствует развитию ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и кариеса зубов. Для придания пище сладкого вкуса в нее добавляются искусственные подсластители (заменители) - сахарин, ацесульфам калия, сукралоза и аспартам . Большинство заменителей не способствуют развитию кариеса зубов, не содержат энергии и могут успешно применяться в рационе питания больных сахарным диабетом или в низкокалорийных рационах. Однако не все заменители имеют низкую калорийность (как, например, сорбитол). Некоторые продукты, маркированные как имеющие низкое содержание сахара, могут содержать жиры и поэтому все же сохранять высокую калорийность. Многие пищевые продукты содержат скрытый сахар. Например, в одной порции сладкого пирога или в пирожном может содержаться около 30 г сахара, а в 300 миллилитрах безалкогольного напитка - примерно 40 г, что дает приблизительно 450 и 600 КДж энергии соответственно. Рекомендуется, чтобы с сахаром поступало менее 10% суточной энергии. Следует ограничивать потребление пищевых продуктов с высоким содержанием сахаров, таких как конфеты, сладкие закуски, подслащенные напитки (газированные и негазированные прохладительные напитки, фруктовые и овощные соки, энергетические и спортивные напитки, готовый чай, кофе и молочные напитки со вкусовыми добавками). Желательно заменять свободный сахар натуральными быстрыми углеводами (сезонными фруктами, сухофруктами — в умеренных количествах).
2. Газированные напитки
Во-первых, это углеводы. В 0,33 л. Pepsi-Cola содержится 8 кусков сахара. Все эти углеводы откладываются в жировые складки и способствуют развитию диабета. В диетические газировки для минимизации калорий добавляют подсластители. Опасный аспартам в 200 раз слаще сахара, вызывает аллергию, болезни желудка, нарушения работы печени, головные боли, ослабление памяти и зрения и даже припадки. Подсластители не утоляют жажду, а наоборот вызывают аппетит. Газировка содержит ортофосфорную кислоту (Е-338), которая разъедает зубную эмаль и способствует появлению кариеса. Газировки содержат углекислый газ, который возбуждает желудочную секрецию, повышает кислотность и способствует метеоризму. Кофеин, если злоупотреблять напитком, можно получить кофеиновую зависимость или интоксикацию. Ее признаки - беспокойство, возбуждение, бессонница, желудочные боли, судороги, тахикардия и пр. В некоторых дозах кофеин может быть смертельным.
З. Жвачки содержат подсластители, красители, ароматизаторы. Доказано, что чем дольше контакт сахара с зубами, тем выше риск развития кариеса.
4. Шоколадные батончики. Содержат гигантское число килокалорий.
5. Одна из главных причин ожирения — ФАСТ-ФУД.
Быстрая пища высококалорийна, содержит много жиров и мало витаминов. В быстрой еде нашли широкое применение трансжиры — ненатуральные изомеры жирных кислот. Их потребление грозит неминуемым ожирением, поскольку они увеличивают вес больше, чем любая другая пища с тем же количеством калорий. Не случайно ученые называют их «жиры убийцы».
- А как вы думаете влияет ли употребления алкоголя на пищеварительную систему?
- Не существует безопасного количества алкоголя, которое можно потреблять без риска для здоровья. Идеальным решением для здоровья является исключить алкоголь, если это неприемлемо, то следует ограничить его потребление двумя порциями для мужчин и одной порцией для женщин. Одна порция алкоголя составляет 30 мл крепких напитков с содержанием алкоголя 40%, 120 мл вина с содержанием алкоголя 11% или 330 мл стандартной кружки пива с содержанием алкоголя 5%. Беременным женщинам и детям вообще следует воздерживаться от спиртного
Потребление соли
Суммарное потребление соли должно быть менее 5 г в день (эквивалентно примерно одной чайной ложки), включая соль, находящуюся в хлебе и обработанных, вяленых, копченых или консервированных продуктах. С потреблением больших количеств соли связана высокая распространенность артериальной гипертензии и повышенные заболеваемость и смертность от болезней сосудов головного мозга. Поэтому верхний предел потребления соли не должен превышать 5 г в день. Большинство людей съедают намного больше этого количества, часто даже не подозревая об этом, поскольку соль скрыта в таких продуктах, как хлеб, сыр, консервированные и обработанные продукты. Ниже приводится несколько конкретных предложений о том, как можно уменьшить потребление соли: а) пищевые продукты, содержащие много соли (копченые, консервированные, маринованные и вяленые продукты), следует есть в малых количествах и не употреблять регулярно; б) следует увеличить потребление продуктов, в которых содержится мало соли, таких как овощи и фрукты; в) следует уменьшить количество соли, добавляемой при приготовлении еды, вместо нее для придания аромата можно добавлять травы и специи; г) не стоит добавлять соль в пищу автоматически, нужно вначале попробовать еду.
Вода — один из наиболее важных компонентов организма, составляющий 2/3 его массы. Суточная норма потребления жидкости — около 2 л. Группы рассказывают принципы здорового питания.
Правильное питание - это важнейшее условие здоровья человека, его работоспособности и долголетия. Что значит питаться правильно? Это значит получать с пищей в достаточном количестве и в правильном соотношении необходимые организму вещества: белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины и воду. Существует несколько теорий правильного питания, но пока никто не может дать каждому из нас твердые наставления: ешьте то-то в таком-то количестве. Рацион питания зависит от взглядов и образа жизни каждого человека.
Рацион питания обучающихся должен включать все основные группы продуктов, а именно — мясо и мясопродукты, рыбу и рыбопродукты, молоко и молочные продукты, яйца, пищевые жиры, овощи и фрукты, хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макаронные изделия и бобовые, сахар и кондитерские изделия.
Школьники должны получать ежедневно 250 — 300 г картофеля и 300 — 400 г овощей в виде салатов, винегретов, овощных супов, пюре, запеканок и др.; 200 -300 г фруктов и ягод в виде свежих плодов и различные плодоовощные соки особенно с мякотью (яблочный, сливовый, абрикосовый, персиковый, томатный и др.)
Наиболее рационально 4-х разовое питание, с промежутками в 3,5 - 4 часа. Промежуток между ужином и завтраком следующего дня (ночной промежуток) не должен превышать 12 часов. Режим питания строится с учетом приемов пищи дома и в школе и определяет не только время каждого приема ее, но и энергетический.
Упражнения для пищеварения в положении стоя
1. Ходьба на месте. В движение включите бедра, ягодицы. Руки свободно взмахивают в такт ходьбы. Переходите на подскоки: на одной ноге, на другой, на обеих ногах и снова ходьба на месте. Дышите. 2. Упражнения «Пояс». Ладонь одной руки на животе, тыльная сторона кисти другой на пояснице. Погладьте талию вправо-влево, слегка поворачиваясь то направо, то налево, 10— 15 раз. Ладони на талии с боков. Погладьте бока, наклоняясь то вправо, то влево. 10—15 раз. Ладони на пояснице. Прогнитесь назад примерно на 15 градусов . Затем наклонитесь на столько же вперед. Поглаживание поясницы. 10—15 раз. 3. Поднимите руки вверх, соединив большие пальцы над головой. Сохраняя это положение, наклоняйтесь вперед, выпрямляйтесь. 10—15 раз. Походите. Подышите. Дыхание диафрагмальное. Больше двигайтесь, сторонитесь гиподинамии.
- А теперь я хочу вам предложить высказывания великих о здоровом питании. Как вы думаете, подходят ли они к нашим правилам здорового питания? Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить;.
Сократ ” Только живая свежая пища может сделать человека способным воспринимать и понимать истину".
Пифагор ”Наши пищевые вещества должны быть лечебным средством, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами“
Гиппократ ”Избыток пищи мешает тонкости ума“
Сенека ”Чтобы продлить жизнь, сократи рацион”.
Бенжамин Франклин ”Пища, которую организм не переваривает, съедает того, кто ее съел. Поэтому ешь в меру“ .
Абу-аль-Фарадж ”В еде не будь до всякой пищи падок, Знай точно время, место и порядок“
Авиценна ”Не ужинать-святой закон, кому всего дороже лёгкий сон“.
А. С. Пушкин ”Встав из-за стола голодным-вы наелись. Если вы встаёте наевшись - вы переели. Если встаёте переевши - вы отравились"
А. П. Чехов "Питание обеспечивает процессы роста и развития человека, его физическую и умственную активность, настроение и, в конечном счете, качество жизни. Этого невозможно достичь, игнорируя основные законы здорового, правильного, рационального и безопасного питания.
«Наша жизнь зависит от пищи: наш вес, рост, красота, уродство, ум, нравственность, мировоззрение, восстановление и сохранение наших тканей. Наши жизненные силы, достижения и неудачи, наши болезни — всё это результат нашего питания. Мы то что мы едим. Правильное питание улучшает умственные способности, развивает память, облегчает процесс обучения» (Поль Брэгг)
Культура питания важнейшая часть общей культуры здорового образа жизни любого человека. Казалось бы, странный вопрос: Какая может быть культура у еды? Но это только для тех, кто никогда не задумывался над вопросом, для чего и почему мы едим? Каждый должен знать - мы едим для того, чтобы поддерживать свое существование, потому что мы голодны! Но, на практике к сожалению бывает, что мы едим просто за компанию или потому, что вкусно. Едим картофель с мясом, чай, кофе. Не любим щи, борщи. Мы не любим бульоны. А это необходимое условие правильного питания. Бульоны способствуют обильному сокоотделению. Они содержат уже готовые к всасыванию вещества и не требуют дополнительного расщепления вещества. Всасываясь в кровь, эти вещества усиливают деятельность пищеварительных желез. Мало употребляем овощей и фруктов. Особое значение правильное питание приобретает в школьном возрасте, когда организм активно растет и развивается. Рациональное питание является важнейшим условием здоровья человека и его работоспособности.
Оптимальная масса тела является первым показателем культуры питания и общей культуры человека, характеризуя его образ жизни. Переедание ощутимо снижает общую работоспособность человека. Для культуры питания имеет большое значение способ обработки пищи, составление блюд, правила приема пищи. С древних времен сложилась культура приготовления пищи (народная кухня) и ритуалы ее приема, со всеми элементами этикета.
Этап «Размышление» (рефлексия, возврат).
Подготовить памятку — рекомендации, обращение к одноклассникам
«Общие правила по культуре питания»:
Первое из них относиться к еде с уважением и ответственностью, даже наслаждаться пищей, получать от еды удовольствие. Во время еды нельзя решать никакие дела и проблемы. Каждый кусок пережевывать очень тщательно, жевать не менее 30 раз, не торопиться. Самые тонкие ароматы от пищи получаются вследствие длительного пережевывания. Учитывать значение зрительного восприятия принимаемой пищи, вкуса и запаха. Во время еды нецелесообразно смотреть телевизор и даже оставлять включенным радио. Не следует садиться за стол усталым, после работы, озабоченным, возбужденным, если нет чувства голода и т.д. Перед едой необходим 10-15-минутный отдых, отключение от всех проблем, настрой на прием пищи. Если нет достаточного времени для еды, то лучше пропустить один прием пищи. Не употреблять пищу ”на ходу“. Не употреблять слишком горячую или холодную пищу. Потреблять воду или другие напитки следует за 15-20 мин до еды. Во время еды и после нее пить не следует, так как жидкость разбавляет и уносит желудочный сок из желудка и пищеварение сильно затормаживается. Во время приема пищи не разговаривать. Заканчивать прием пищи до достижения чувства полного насыщения.
Ответьте на проблемные вопросы:
Можно ли считать свободной от микробов воду, простоявшую ночь в чайнике? Всегда ли полезно жевать жевательную резинку?
После употребления пищи использование жевательной резинки целесообразно, так как происходит очищение зубов от остатков пищи. В том случае, когда человек употребляет жевательную резинку на голодный желудок это очень вредно. Жевательная резинка является раздражителем рецепторов в ротовой полости, что ведет к выделению желудочного сока, который содержит соляную кислоту. А так как в желудке нет пищевых продуктов, то происходит раздражение стенок желудка, что может привести к возникновению гастрита и даже язвенной болезни желудка.
Представьте, что сегодняшнее занятие вы провели в ресторане и теперь, я как директор ресторана прошу вас выразить своё отношение к занятию, продолжив фразы:
Я съел бы еще этого...
Больше всего мне понравилось...
Я почти переварил...
Я переел...
Пожалуйста, добавьте...
Домашнее задание
По желанию разработать творческий проект на одну из тем:
«Блюда национальной кухни попытка объяснения вековых традиций» ”Мороз, снег и мы, или как следует питаться в холода?“