Ernährungstipps

Das sorgfältige Kauen stellt sicher, dass Ihr Körper alle wichtigen Nähr- und Vitalstoffe aufnimmt, denn die Verdauung beginnt bereits im Mund. Lassen Sie sich also beim Essen nicht hetzen und genießen Sie ausgiebig jeden Bissen, den Sie bestenfalls bis zu 40 Mal kauen, bevor Sie schlucken. Sie können mit 20 Mal pro Bissen starten und sich dann langsam steigern. Unerwünschte Gär- und Fäulnisprozesse im Darm, die Blähungen und Verdauungsprobleme verursachen, werden somit auch weitgehend ausgeschlossen. Das trägt zu einer gesunden Darmflora bei, die als Schlüssel zur Gesundheit gilt. Wussten Sie schon? Das Sättigungsgefühl setzt erst nach 20-30 Minuten ein. Wenn Sie also langsamer essen, sind Sie schneller satt und werden weniger überflüssige Kalorien aufnehmen.

Hören Sie auf Ihr Bauchgefühl! Sie sollten mit dem Essen aufhören, wenn Sie satt sind und sich zu Beginn der Mahlzeit nur eine kleine Portion auf Ihren Teller füllen. Falls Sie nach 15 Minuten immer noch hungrig sind, gönnen Sie sich gerne noch eine weitere kleinere Portion. Das verhindert, dass Sie sich überessen und Ihnen übel wird. Wenn Sie morgens nach dem Aufstehen noch keinen Hunger verspüren, brauchen Sie auch noch nicht zu frühstücken. Bereiten Sie sich jedoch bevor Sie Ihr Zuhause verlassen, einen gesunden Snack vor, den Sie, wenn Ihr Hunger später eintreten sollte, frühstücken können. So vermeiden Sie ungesunde Snacks vom Bäcker oder der Kantine.

Spätes Essen belastet das Verdauungssystem, weil die Verdauungskraft am Abend oder in der Nacht gering ist. Zudem verschlechtert sich Ihre Schlafqualität wenn das Essen lange im Magen oder Darm verbleibt. Falls Sie abends noch hungrig sind, sollten Sie einen kleinen eiweißhaltigen Snack mit gekochtem oder gedünstetem Gemüse zu sich nehmen.

Es hat sich gezeigt, dass mehrere kleine Mahlzeiten, welche über den Tag verteilt zu sich genommen werden, den Blutzuckerspiegel immer wieder in die Höhe treiben und dadurch ein Fettabbau verhindert wird. Vermeiden Sie also, zwischen den drei großen Mahlzeiten irgendwelche “Zwischenmahlzeiten” einzunehmen. Lassen Sie Ihrem Körper 5-6 Stunden Pause, bevor Sie die nächste Mahlzeit genießen. Haben Sie schon einmal das intermittierende Fasten ausprobiert? Hierbei werden nur zwei große Mahlzeiten am Tag eingenommen, was dem menschlichen Körper am besten bekommt. Sie fühlen sich bereits nach nur einer Woche fitter und gesünder! Es empfiehlt sich dabei, das Abendessen zu streichen, was den Körper sonst nur unnötig belastet.

Dass Süßigkeiten wie Schokolade und Gummibärchen nicht zu einer gesunden Ernährung beitragen, ist schon lange kein Geheimnis mehr. Doch sind es oft die versteckten Zucker, die man erst bei einer genauen Zutatenanalyse entdeckt. Zum Beispiel enthalten 130g Ketchup 43 Würfelzucker! Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, nicht mehr als 25g Zucker zu sich zu nehmen, was etwa 6 Würfelzucker entspricht. Nicht nur in Nutella, Cornflakes, löslichem Cappuccino, Cola und Fruchtjoghurt ist er enthalten, sondern auch in vermeintlich gesunden Produkten wie Müsli und Müsliriegeln oder Joghurt- Dressing für den Salat. Zu viel Zucker macht dick, müde und schlapp und begünstigt zudem Krankheiten wie Depressionen. Versuchen Sie, auf zuckerfreie Alternativen zurückzugreifen: Naturjoghurt und ungesüßte Haferflocken. Verwenden Sie beispielsweise zum Süßen Ihrer Speisen Zuckerersatzstoffe wie Birkenzucker (Xylit) und Erythrit oder Agavendicksaft. Falls Sie doch mal etwas naschen möchten, ist Schokolade mit einem Kakaoanteil von mehr als 70% die bessere Wahl im Vergleich zur Vollmilchvariante.

Starten Sie bereits Ihren Tag mit einem Glas Wasser, das sie auch gerne bei Bedarf erwärmen können, wenn Sie auf nüchternen Magen keine kalten Getränke vertragen. Sie können das Wasser auch gerne heiß und schlückchenweise trinken. Wenn Sie damit mindestens eine Viertelstunde vor dem Frühstück beginnen, kurbelt das Ihre Verdauung an. Diesen Effekt können Sie mit einem Schuss frisch gepressten Zitronensaft noch verstärken.

Meiden Sie alle gezuckerten und mit Süßstoff versetzten Getränke wie Limonaden, Soft- und Energydrinks. Milchgetränke sowie alkoholische Getränke haben einen hohen Kaloriengehalt und sollten möglichst von Ihrem Speiseplan verschwinden. Säfte und Smoothies gelten nicht als Getränke, sondern stellen eine Zwischenmahlzeit dar (siehe Punkt 4.). Sofern es Ihnen möglich ist, wäre es am besten, frisches Obst und Gemüse zu essen, weil Sie somit die meisten Vitamine aufnehmen. Wenn Sie unter Kauproblemen leiden, ist es ratsam, dass Sie Ihren Saft selbst pressen oder Ihren Smoothie in einem Mixer selbst frisch herstellen und nach der Zubereitung zeitnah verzehren, weil der Vitaminabbau schnell einsetzt: Nach 48 Stunden haben sich drei Viertel aller Vitamine verflüchtigt.

Tees stellen ein Heilmittel beziehungsweise eine Nahrungsergänzung dar und sollten nicht vorwiegend als Flüssigkeitslieferanten angesehen werden. Sie liefern Antioxidantien, Bitterstoffe und viele weitere heilende Stoffe und sind nach dem augenblicklichen Bedarf zu wählen.

Backwaren, die aus vollem Korn hergestellt sind, enthalten mehr Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und auch viel mehr Ballaststoffe, was der Darmgesundheit zugute kommt. Zudem halten Vollkornprodukte länger satt als Weißmehlprodukte. Achten Sie beim Kauf nicht nur auf die Farbe des Brotes! Vielen Produkten ist nur eine dunklere Farbe zugesetzt und ein Name, der “Vital” oder “Fit” enthält soll suggerieren, dass es sich um eine besonders gesunde Variante handelt. Die Zutatenliste verrät Ihnen jedoch, dass es ein minderwertiges Weißmehlprodukt ist! Vergewissern Sie sich außerdem, dass dem Produkt keine bedenklichen Inhaltsstoffe wie Emulgatoren, Zucker, Geschmacksverstärker oder Farb- und Konservierungsstoffe zugesetzt wurden. Backwaren aus Dinkel, Roggen, Hafer und Gerste sowie die Urgetreidesorten Einkorn und Emmer vertragen viele Menschen besser als Weizenprodukte, auf die immer mehr Menschen mit Beschwerden reagieren.

Bitterstoffe tragen zu einem intakten Verdauungssystem bei und beugen vielen Krankheiten vor, da sie die Leber- und Gallenfunktion verbessern. Außerdem reduzieren sie die Lust auf etwas Süßes. Essen Sie also häufiger Gemüse, in denen die Bitterstoffe enthalten sind: Brokkoli, Grünkohl. Spinat, Sellerie und Radieschen. Und essen Sie Salatsorten wie Endivie, Rucola, Chicoree oder Radicchio. Sie können Ihre Speisen mit Gewürzen wie Kümmel, Ingwer, Kurkuma, Zimt, Senfkörner oder Anis verfeinern. Aber auch in Obstsorten wie Grapefruit oder Zitrone sind viele Bitterstoffe enthalten.