Nutrition
Notions de diététique
Quelques principes :
En période de compétition, mieux vaut choisir des aliments à digestion facile. Préférez le cuit au cru car les fibres cuites deviennent plus gélatineuses et se gorgent d’eau. Sinon, il faut choisir vos aliments bien mûrs et éliminer les parties les plus difficiles à digérer : la peau, les pépins et les parties dures.
En règle générale, la préparation alimentaire commence une semaine avant la compétition. Ce sont des bonnes habitudes à prendre, notamment pour la quantité d’eau à consommer. Le but est aussi de faire des réserves :
Réserves énergétiques grâce à la consommation de sucre complexes : légumineux, céréales et dérivés. Soyez diversifiés pour gagner, en même temps, des réserves en oligo-éléments (exemple : le potassium des pommes de terre).
Assurer le taux de vitamines et de minéraux grâce aux fruits et légumes (crus pour avoir un maximum de vitamines et bien mûrs pour favoriser leur digestion), aux produits laitiers et céréaliers pour les oligo-éléments (zinc, calcium, etc.), mais aussi grâce à la viande et au poisson pour le fer et le sélénium.
Avoir des réserves propres grâce à l’hydratation : ouste les toxines, l’acidité et autres métabolismes néfastes grâce à l’eau minéralisée. Assurez ainsi un stockage énergétique de qualité. Optez pour les tisanes purifiantes (citron romarin), ou énergisante (agrumes).
La veille de la compétition, le repas du soir est souvent le dernier apport énergétique. Il doit être de digestion facile pour ne pas perturber le sommeil.
Il faudra donc éviter les produits trop salés, sucrés, gras, acides ou épicés : charcuterie, viennoiserie.... Sans pour autant éliminer l’huile d’assaisonnement, ou encore le sucre du dessert (compote de fruit ou yaourt). Sucres lents (pâtes, riz, céréales), produits laitiers maigres (yaourt, fromage blanc), légumes et protéines maigres (poulet, jambon, thon) : vous avez tout bon. Un fruit ou un dessert léger et au lit !
Si l’estomac est noué par le stress, ne forcez pas. Privilégiez alors les fruits, les noix, les fruits secs, les soupes chaudes ou froides.
Recette - (sortie Club)
Le Bougatsa : Recette du gateau de véronique (grand succès après le 10km club 01/2019)
Le Cake aux Carottes : Le cake aux carottes (sortie club à Pont Caffino 2018)
Le Banana Bread : Cake banane et noix (de heidi 2018)
Le Moelleux au citron : la recette (de mireille - sortie nocturne Club du 01-12-2017)
Alimentation et récupération après l'effort
Voici un petit guide avec des conseils pour mieux récupérer après une course : Cliquer ici ! pour le télécharger