Cucina vegetariana


CUCINA VEGETARIANA

MA NON SOLO:

Alimentazione sana

e responsabile 

A cura di Mercedes Mas

& Cristina Montonati 

Associazione Salvambiente

Trezzano sul Naviglio. Milano 

PERCHE' MENO CARNE

E' MEGLIO

 

IL PROBLEMA SOCIALE

      Ogni anno circa 50 milinoi di persone (principalmente bambini) muiono a causa dell'alimentazione insufficiente e della malnutrizione. Ogni nazione sulla terra dispone di terreno coltivabile che dovrebbe essere usato per soddisfare le esigenze alimentari dei propri abitanti; purtroppo però spesso nei “Paesi poveri” i terreni vengono usati come pascolo oppure per coltivare vegetali destinati alla nutrizione degli animali da macello. I prodotti animali e vegetali, poi invece  di essere usati dagli abitanti del luogo, vengono esportati in Europa e negli Stati Uniti, sottraendo così risorse a chi ne avrebbe più bisogno. Attualmente la produzione di bestiame e di relativo mangime per il mercato mondiale sta soppiantando la produzione di generi alimentari di prima necessità nei paesi poveri. Un esempio: in Etiopia, nel pieno della carestia del 1984, gran parte dei terreni coltivabili erano utilizzati per produrre semi di lino, cotone e colza da esportare sul mercato europeo del mangime per allevamenti (fonte: rivista “Buono” sett. 1992)

Va ricordato che la produzione di proteine animali, a parità di valore nutritivo, ha un costo energetico” 10 volte superiore a quello della produzione di proteine vegetali. Cioè equivale a dire che una certa estensione di terreno, usata per produrre vegetali per l'alimentazione umana, può nutrire in modo sano e completo un numero 10 volte maggiore rispetto alla stessa estensione usata per pascolo o per produrre mangimi per l'allevamento.

 

IL PROBLEMA AMBIENTALE

      Dal 1960 più del 25% delle foreste dell'America Centrale e dell'Amazzonia sono state distrutte per fare posto ai pascoli, destinati a produrre bestiame da esportare in Europa e negli Stati Uniti. Le grandi catene internazionali di “fast food” importano la carne per gli hamburger dal Brasile e da altri paesi dove la manodopera ha un costo bassissimo, e dove è possibile realizzare grandi aree a pascolo. Il bestiame strappa la vegetazione, compatta, erode ed impoverisce il suolo, che in breve tempo diventa irrimediabilmente inadatto a qualunque tipo di coltivazione. Negli ultimi 50 anni enormi estensioni di terreno coltivabile sono tate  desertificate a causa dell'eccessivo sfruttamento, e non portrano più  essere recuperate.

      Inoltre i materiali di scarto (i liquami) provenienti dagli allevamenti contribuiscono in misura rilevante all'inquinamento di fiumi, laghi, corsi d'acqua e falde acquifere, che sono attualmente le nostre uniche fonti di acqua potabile. Per tutti questi motivi e altri ancora, ci sembra opportuno sconsigliare di fare un consumo eccessivo di carne.

      Inoltre, l'allevamento intensivo del bestiame (ormai pochi sono i capi che possono permettersi di pascolare liberi come nei film di Heidi) sottomette gli animali a delle condizioni di vita che si possono chiamare tortura: immobilità dalla nascita per produrre carne morbide e bianche,ingrassamento forzato, ormoni e antibiotici per combattere le malattie (mastite, tubercolosi,…) di una vita insana, sovraffollamento in spazi ridotti e bui, ritmi innaturali (allattamento eterno nelle mucche, produzione continua di uova, per non parlare del modo in cui viene prodotto il patè di fegato di diversi volatili…)  Il tutto per rispondere ad una domanda altissima di questi prodotti di origine animale. (latticini e uova comprese)

E' importante rendersi conto di quanto, anche in questo caso, le nostre scelte quotidiane influiscano sull'ambiente e sulle condizioni di vita: per la legge della domanda e dell'offerta, tanto più continueremo ad acquistare e a consumare carne, tanto più vi sarà bisogno di allevamenti e mangimi, con le conseguenze che abbiamo appena illustrato. Ma soprattutto è necessario ricordare che un consumo smodato di carne favorisce patologie quali ipertensione, ipercolesterolemia, affezioni renali, stipsi, cellulite, uricemia e altre ancora.

 

Se vi sembra troppo difficile smettere del tutto di mangiarla (carne proveniente da allevamenti biologici, e a variare l'alimentazione e aiutandovi con i consigli sul come mangiare in modo anche se è ormai riconosciuto che la carne non è indispensabile nell'alimentazione umana), cominciate a ridurne la quantità, ad acquistare sano e piacevole che troverete in questo manuale e in altri che si trovano in giro.

 

LA SALUTE

      L'alimentazione oggi è al centro dell'interesse di singole persone e di molti settori della nostra società. In campo medico e dietetico si incomincia a capire che l'alimentazione può essere causa di molte malattie della nostra epoca..  Si comincia a capire l'importanza di evitare gli additivi, sofisticazioni, conservanti…. Ma soprattutto comincia ad  emergere come uno dei grandi errori della nostra dieta sia il fatto di essere IPERCALORICA e  IPERPROTEICA dovuto ad un eccesso di consumo di carne e di derivati animali. I grassi animali costituiscono una parte ingente della nostra razione alimentare; il condimento eccessivo regna nella cucina di oggi, favorendo l'obesità e l'ostruzione delle arterie (rischio di infarto ed ictus). La carne  è considerata una delle maggiori fonti di proteine, ma si rivela povera di minerali e carboidrati. Inoltre il consumo di carne animale, soprattutto bovina, genera numerosi disturbi nell'organismo (il cui colon è molto più lungo di quello dei carnivori): ne elenchiamo i principali: I batteri intestinali, invece di agire come fermenti, provocano la putrefazione del bolo alimentare, ciò comporta l'infiltrazione di sostanze tossiche nei vasi sanguigni. Per eliminare queste tossine l'organismo dovrà spendere una certa quantità di energia, tolta a quella destinata ad altre funzioni vitali, compresa l'attività del cervello. Le tossine di origine animale hanno la tendenza ad impedire il metabolismo di carboidrati (pericolo di diabete)

      Gli esperti in nutrizione dicono che con la nostra dieta noi mangiamo ogni giorno mediamente tre volte le calorie e le proteine necessarie. Da un'alimentazione ipercalorica possono insorgere, oltre l'obesità, diabete, stitichezza, diverticolosi, varici, cancro, infarto… In molti dei nostri menu troviamo concentrazioni di carne con il burro, insieme a uova e formaggio. Queste combinazioni, oltre a rallentare la digestione, producono un inutile eccesso di proteine e grassi, affaticando il nostro organismo nella loro assimilazione.

      Il consumo eccessivo di cibo iperproteico e ipercalorico è dovuto, più che altro, ad un atteggiamento mentale che associa la quantità di cibo al benessere e alla salute: non si mangia più per fame, ma per dovere, per abitudine…  Mangiando troppo e spesso, non si lascia agli organi il tempo per riposarsi e disintossicarsi. Ci si alza da tavola con lo stomaco troppo pieno e si ricomincia a mangiare quando ancora non si è digerito totalmente il pasto precedente. Tutto ciò provoca accumulo di rifiuti e tossine che non possono, né essere trasformati, né eliminati, fino a diventare fonte di molteplici malattie.

 

LA CRISI DEL PESCE

      Della crisi del pesce non ne parla quasi nessuno, se non i lungimiranti di Greenpeace e altri matti “esagerati”. E ci raccontano quello che tanti non vogliono che si sappia, perché perderebbero molti soldi. Che il pesce è un bene in estinzione. Che stiamo pescando le ultime riserve e in fondali sempre più profondi. Che spesso vengono usate tecniche di pesca insostenibili, che pescano di tutto e di più e che poi scartano tonnellate di pesci morti perché non interessanti. Che peschiamo persino il pesce piccolo, e  non gli diamo il tempo di crescere né alla specie di rinnovarsi.

Il pesce ha delle grandi qualità proteiche, come anche la carne. Ha anche delle vitamine importanti. ma è un'ottimo catalizzatore dei metalli pesanti e degli inquinanti del mare, come il mercurio. Per cui, molti dei metalli pesanti che arrivano al nostro organismo provengono da questa fonte. (questi non si possono eliminare, se non con le alghe)

      Comunque sia, stiamo arrivando ad un punto in cui probabilmente i nostri nipoti sapranno soltanto dalle foto cosa fosse il pesce. Persino il tonno, che noi usiamo in modo assolutamente smodato ed esagerato, e che troviamo in mille piatti, ormai non è più tonno. Poiché il vero tonno non si trova quasi più, e ci vendono altro nelle scatolette. Il peso del nostro consumo ci deve fare capire quale lusso sia l'uso di una scatoletta di tonno, per farlo veramente con responsabilità. Prima che sia troppo tardi.

      Alcuni dicono che non c'è problema. Si fa come con la carne: allevamento intensivo. L'allevamento del pesce ha due grossi problemi. Il primo che il pesce mangia pesce, per cui comunque bisogna attingere ad altro pesce per nutrirlo. Il secondo è che gli allevamenti intensivi provocano uno scompenso enorme nelle zone dove si fa, un'eccessiva concentrazione di feci  e  di antibiotici nell'acqua.  La questione dei crostacei e molluschi non è diversa, anzi, il peso ambientale e sociale dell'allevamento di gamberi, gamberoni, gamberetti, cozze, ecc è anche questa molto alta, e inoltre, quando il pesce non riesce ad essere un prodotto locale, questo fa migliaia di km prima di finire sul nostro tavolo. (fonte: www.greenpeace.es )

 
 

PERCHE' SCEGLIERE I PRODOTTI ALIMENTARI BIOLOGICI e LOCALI

      Nell'agricoltura biologica propriamente detta non solo non si fa uso di fertilizzanti o pesticidi chimici, ma si proteggono le piante favorendo lo sviluppo di animali utili nonché scegliendo piante rustiche e resistenti alle malattie, e si applica il criterio dell'alternanza delle coltivazioni, per non impoverire il terreno (come invece succede nelle monocolture intensive)

Inoltre si usano antiparassitari naturali (macerati di piante come l'ortica) e si arricchisce il terreno con letame o “compost”. Il risultato sono prodotti agricoli non solo potenzialmente privi di residui nocivi, (mercurio, piombo,…) ma anche e soprattutto molto ricchi dal punto di vista nutritivo. Oggi in Italia esistono organismi che si occupano di verificare la reali “biologicità” dei prodotti e dei sistemi di produzione, dotando (se tutto va bene) i prodotti finali di un apposito marchio di controllo . Esiste inoltre un tipo di certificazione chiamata “LOTTA INTEGRATA” che prevede l'uso di pesticidi soltanto in caso di bisogno, e non come sistema, a tappeto. Anche questa è una soluzione interessante e più accessibile economicamente.

Scegliere prodotti locali ha dei vantaggi evidenti:

1. stanno meno tempo immagazzinati o in frigoriferi per cui perdono meno proprietà..

2. Sono più economici e viaggiano di meno, per cui inquinano di meno, e questo ci torna un vantaggio. (alcuni prodotti che consumiamo senza porci problemi hanno viaggiato migliaia di km: mango, ananas, licis, …e molti prodotti e primizie che ci arrivano fuori stagione: verdure, pomodori, fragole,… )

      Attenzione ai prodotti che l'industria sta presentando come “naturali, genuini, integrali”. Spesso è soltanto una facciata: la quantità di grassi insani, i conservanti, le procedure che usa non sono per niente diversi degli altri, hanno soltanto capito che vendono di più con quella pubblicità.

 
 

FUNZIONI DEI NUTRIENTI

 

PROTEINE

      Le proteine sono lunghe catene costituite da un insieme di 20 unità fondamentali chiamate amminoacidi. Nel corpo umano le proteine si trovano nei muscoli (45%), nelle ossa (18%), nella pelle (10%), nel tessuto adiposo (4%). Queste sostanze, per la loro funzione (formazione e accrescimento dei tessuti,) sono indispensabili per l'essere umano.

      Dei 20 amminoacidi che formano la catena delle proteine, l'organismo è in grado di produrne 12 , mentre 8 devono essere necessariamente introdotti con l'alimentazione, perché il corpo non può produrli da sé. Sulla base di questa suddivisione, le proteine si distinguono in COMPLETE (se contengono tutti gli amminoacidi essenziali) e in INCOMPLETE, se sono carente di alcuni. Le proteine di origine animale sono complete, mentre quelle vegetali sono incomplete. E allora sorge la legittima domanda: e' possibile soddisfare il fabbisogno di proteine con un'alimentazione che prevede solo alimenti vegetali? Certamente sì, basta combinare le proteine di diversa origine vegetale in modo adatto, perché esse forniscano delle proteine complete. Es: i cereali, poveri di lisina, ma ricchi di zolfo, possono essere combinati con i legumi nei quali gli stessi  amminoacidi sono presenti in proporzioni inverse. Il mais si completa con il latte, le arachidi con il lievito.

 

GRASSI (lipidi)

      I grassi sono dei composti di alto valore energetico e si suddividono in grassi saturi e grassi insaturi. Spesso i grassi sono presentati come veri nemici della salute dell'essere umano. In realtà si tratta di sostanze nutritive fondamentali e solo il loro consumo esagerato li rende pericolosi e causa di malattie. I grassi svolgono funzioni energetiche (energie di riserva),  ma svolgono anche un ruolo strutturale e metabolico di primo piano. Il fabbisogno giornaliero di grassi è calcolato in mezzo grammo per kg di peso ideale. Il che equivale a circa il 25% delle calorie totali.

Questo apporto deve provenire, preferibilmente dagli oligovegetali. Perché? I grassi animali sono grassi “saturi”, dannosi per la salute. Mentre gli oli vegetali si chiamano “insaturi” perché non contengono tossine dannose per la salute. I grassi vegetali però, usati ad alte temperature (fritture, cotture), si deteriorano, producono delle tossine e diventano grassi “saturi”. L'olio che meglio resiste alle alte temperature senza deteriorarsi è quello di oliva extravergine. Per questo il consiglio è quello di usare (al contrario di quello che spesso facciamo) oli più economici per piatti crudi e quello più costoso per friggere. Ad ogni modo il consiglio per la cottura di qualsiasi piatto è quello di aggiungere l'olio a fine cottura, crudo, perché in questo modo mantiene al meglio le sue proprietà.

 

CARBOIDRATI (zuccheri: non lo zucchero)

 

      I carboidrati (zuccheri e glucidi) rappresentano gli alimenti più usati a scopo energetico, dato che vengono completamente bruciati dall'organismo (energia di pronto impiego). I carboidrati si dividono in: Monosaccaridi: glucosio, fruttosio, galattosio…

            Oligosaccaridi: saccarosio, lattosio, maltosio…

            Polisaccaridi: amido, cellulosa, glicogeno

Tutti i carboidrati, dopo essere stati introdotti nell'organismo, devono essere ridotti, con la digestione, alla forma più semplice (monosaccaridi) prima di essere assorbiti dall'intestino. Attraverso la vena aorta giungono al fegato, da dove vengono distribuiti ai tessuti del corpo come sorgente di energia. In questo modo i carboidrati sono rapidamente utilizzati dall'organismo, verso il quale svolgono, prevalentemente, una funzione energetica.

      Una piccola quantità di carboidrati viene immagazzinata nel fegato sotto forma di glicogeno, il quale serve sia come energia di riserva, che per mantenere il livello di glicemia al suo valore normale, quando si abbassa. Un'altra quota viene immagazzinata nei muscoli sotto forma di “Glicogeno muscolare” che sarà utilizzato solo da essi per la loro attività.

      Le fonti fondamentali di carboidrati sono i cereali e i legumi secchi (50-90%), il pane (50%), le patate (20%), la frutta (5-20%). Sono sprovvisti di zuccheri: la carne, il pesce, le uova e i formaggi.Il fabbisogno quotidiano di carboidrati è piuttosto elevato, costituendo circa il 60% della quota calorica totale. Ma è più sano consumare la maggior parte degli zuccheri sotto forma di amidi derivanti dai cereali, perché rilasciano lentamente le sostanze necessarie, piuttosto che da prodotti dolciari, che contengono solo zuccheri “rapidi” come il glucosio e il saccarosio. Questi ultimi zuccheri mettono a dura prova il pancreas, che ha il compito di contenere la concentrazione di glucosio nel sangue entro valori fisiologici.

 

VITAMINE 

 

      Sono sostanze presenti in piccola quantità nel corpo umano, eppure risultano indispensabili per la sua vita. Non hanno valore energetico; svolgono unicamente un ruolo catalitico e regolatore su tutte le funzioni organiche: crescita, processo della visione, funzione riproduttiva,…

Il fabbisogno di vitamine è molto basso, nell'ordine di qualche milligrammo al giorno (più alti per le vitamine C e B). Questi nutrienti si trovano abbondantemente nella frutta, nella verdura e nei cereali integrali.

 

MINERALI

 

Ci sono due classi:

  • Macroelementi: calcio, fosforo, potassio, ferro, sodio e cloro, che dobbiamo assumere giornalmente in quantità relativamente grande.
  • Microelementi (o oligoelementi): rame, iodio, litio, manganese, selenio, zinco, zolfo, oro, fluoro, cromo, nichel, alluminio e berillio, dei quali abbiamo bisogno in piccolissima quantità.
 

I minerali svolgono una funzione complementare a quella delle vitamine, regolatrice e catalizzatrice dell'attività degli ormoni Un piccolo gruppo di minerali, come il calcio, il fluoro, il fosforo ed il magnesio, entrano nella costituzione delle ossa e dei denti. Il fabbisogno dei minerali è molto basso (milligrammi), ma il loro apporto deve essere costante. Essi si trovano nei semi oleosi, legumi, frutta, verdura, prodotti di mare.

 

CLASSIFICAZIONE DEGLI ALIMENTI

 

LO ZUCCHERO: veleno bianco?

 

      Lo zucchero industriale raffinato (bianco) è un prodotto impoverito, inerte e senza nessun apporto per il nostro organismo. Ciò è dovuto alla modalità di lavorazione che il prodotto naturale subisce durante il quale vengono distrutti i componenti nobili del vegetale (albumine e minerali). Per arrivare ad essere il comune zucchero, subisce la raffinazione. Per aumentare la resa produttiva, l'industria saccarifera ha introdotto nella lavorazione anche il sistema della lunga macerazione dei composti in soluzioni di resine, ammoniaca ed acqua.

Questo tipo di zucchero (a differenza degli zuccheri presenti nei carboidrati, nella frutta, nella melassa e il miele) per la sua caratteristica inorganica, non apporta all'organismo nessuna vitamina, nessun beneficio. Al contrario, la sua presenza compie un'azione demineralizzante, decalcificante e favorisce il processo fermentativo putrido e l'aumento batterico sia nella bocca (carie) che nell'intestino.

Comunque, non vogliamo fare del terrorismo e diciamo che, come per tutto, si tratta di non abusare. E' possibile vivere bene senza abusare dello zucchero raffinato, con un consumo contenuto e consapevole. E se troviamo delle alternative, meglio per tutti. (melassa, miele, malto, succo d'acero, zucchero di canna…). Il miele però non va somministrato ai neonati.

 

LATTE, YOGURT, FORMAGGI E LATTICINI

 

      La medicina naturale, pur non disconoscendo il valore nutrizionale del LATTE, non lo consiglia. Afferma che nessun mammifero continua a assumere latte dopo lo svezzamento infantile, e che il nostri organi digestivi fanno molta fatica a trasformare il latte. Consiglia invece l'assunzione del latte acido, ossia dello YOGURT, poiché, il suo processo di acidificazione non avviene nell'apparato digerente, bensì è causato, con l'ausilio del fermento specifico, al di fuori del corpo umano.

      Nell'organismo dell'adulto (cosa che non occorre nel neonato, che ha enzimi più efficaci), il latte altera la flora intestinale. I suoi batteri infatti, non possono vivere nell'acidità dello stomaco e tanto meno alla temperatura che si sviluppa nel tubo digerente; per contro, l'assunzione dello yogurt, regolarizza l'equilibrio della flora intestinale, la quale è indispensabile al processo digestivo ed assimilativo delle varie sostanze che costituiscono i nostri alimenti. Alterando la flora intestinale, si originano fermentazioni putride che sono la conseguenza di una non completa digestione degli alimenti, in special modo di quelli proteici, nei quali prendono vita nuove forme batteriche che liberano tossine.

 

      I FORMAGGI, i latticini in genere, nella nostra mente, rappresentano alimenti indispensabili contro l'osteoporosi, pieni di bontà, calcio e nutrimento. Pensate che in Cina non devono latte né mangiano latticini, eppure sono una delle popolazioni senza osteoporosi. Come mai? Ci sono alimenti che contengono calcio e non sono latticini: broccoli (e in genere verdure di foglia verde), cereali, mandorle, soia, tofu, fichi…. Inoltre, è fondamentale, per fissare il calcio, fare movimento. (le ballerine di flamenco, ad esempio, non hanno osteoporosi) Altrimenti il calcio viene perso. 

      Ma oltre questo, senza creare allarmismi, va detto che i formaggi freschi e i formaggi caserecci sono molto diversi dei formaggi e il burro industriali. Questi ultimi sono prodotti gonfiati di sostanze chimiche antimicrobiche, antimuffa, antifermentanti, conservanti, e coloranti, dannosi per il fegato e per l'intestino.. Per questo, sempre che sia possibile conviene scegliere formaggi freschi o artigianali, in special modo la ricotta (meglio di mucca, meno grassa di quella di pecora) la quale, come lo yogurt, è molto nutriente e riequilibra la flora intestinale.

      Ricordiamoci comunque che un'eccessivo consumo di latticini (come anche di uova) preme sul mercato nel condizionare un sistema di allevamento intensivo crudele per gli animali. Non basta mangiare poca carne, bisogna  mangiare un po' di tutto ma senza esagerare, se vogliamo un equilibrio, sia per la nostra salute, che per l'ambiente dove viviamo.

 

CEREALI (integrali)              Il cereale, in quanto alimento primario, ha accompagnato l'essere umano per migliaia di anni lungo la sua storia. Per molte civiltà il grano, l'orzo, il miglio, il farro, l'avena, il mais o il riso… sono stati la base alimentare. In quale modo può il cereale assolvere il compito di cibo di base?

  1. La funzione plastica: cioè, il materiale necessario per costruire nuove cellule e riparare quelle danneggiate.
  2. La funzione energetica: che ci viene fornita dalla combustione dei carboidrati e che ci dà il calore e l'energia per muoverci, lavorare…. I cereali hanno un alto contenuto di carboidrati, allo stato integrale contengono un gran numero di elementi nutritivi essenziali.
  3. I carboidrati dei cereali ci forniscono energia continua e sostenuta, perché la trasformazione dell'amido si realizza molto lentamente e così i bisogni di glucidi dell'organismo sono mantenuti in modo costante. In più, l'assimilazione dei carboidrati dei cereali integrali è facilitata dalla presenza di vitamina B (contenuta nella crusca). Ciò spiega perché i cereali integrali non fanno ingrassare, essendo la combustione pressoché totale. (i carboidrati raffinati esauriscono le riserve minerali dell'organismo, specialmente il calcio, provocando la carie e la degenerazione ossea; inoltre scompensano la flora batterica dell'intestino a causa della privazione di vitamine e di enzimi)
  4. Le proteine dei cereali integrali (incomplete) si completano perfettamente con i legumi
  5. I grassi dei cereali sono ben rappresentati e si concentrano particolarmente nel germe. Per contro nei cereali raffinati questo germe, che contiene un olio ricco di vitamina E e fosfati naturali, è stato eliminato.
  6. I sali minerali che si trovano nei cereali sono numerose e di grande importanza: calcio, fosforo, magnesio, silicio, manganese, rame e ferro. La raffinazione elimina gran parte di questi preziosi minerali.
  7. Nei cereali integrali troviamo la provitamina A, diverse vitamine del gruppo B, le vitamine C, E, K, P.
  8. Gli enzimi permettono di modificare certe sostanze per renderle assimilabili. Agiscono come catalizzatori organici. Un'alimentazione priva di enzimi, per esempio in persone che mangiano esclusivamente cibi precotti, conserve, carne,… comporta disturbi profondi della nutrizione e dell'assimilazione.

    N.B. I cereali integrali non sono invece consigliabili per l'alimentazione dei bambini.

 

I LEGUMI

Le qualità nutritive dei legumi vengono completate dai cereali e insieme regalano all'organismo una miscela proteica di altissimo valore biologico: non solo buoni, dunque, ma anche sani i tradizionali piatti di pasta e fagioli, pasta e ceci, risi e bisi. Ceci, piselli, fave, lenticchie e fagioli, cicerchie, lupini e compagnia bella, non sono altro che i semi commestibili di piante della famiglia delle leguminose, contenuti nei baccelli. Sono i vegetali più ricchi di proteine e hanno (sia freschi che secchi) un alto contenuto di carboidrati. Ottima fonte di energia perché di elevato valore calorico, sono poveri di grassi (circa il 2-4%) e quindi indicati nelle diete ipolipidiche. Tra i loro pregi, inoltre, l'apporto di fosforo, ferro, vitamine del gruppo B e il contenuto in fibra alimentare. I legumi sono stati per secoli la colonna portante dell'alimenta zione contadina e delle popolazioni cittadine: molto diffusi e poco costosi, nutrienti e saporiti, non potevano non caratterizzare la cucina popolare. Oggi si “riscoprono” anche quelli meno diffusi, come la roveja, protagonista in passato dell'alimentazione dei pastori del Centro Italia, insieme agli altri legumi poveri come lenticchie, cicerchie e fave.

      Anche la SOIA  è un legume, dal quale si riescono a trarre tantissimi prodotti abbinabili ai cereali, dalla salsa di soja, alle bistecche o il granulare detexturizzato. Attenti alla soja OGM che sta riempiendo il mercato, come anche il mais.

 

VERDURE             Le verdure e gli ortaggi, escludendo i legumi, si caratteriz zano per la presenza di Sali minerali, oligoelementi, vitamine e cellulosa, mentre poco rilevante è il contenuto di proteine.  L'assunzione allo stato crudo in insalata è quella che garantisce l'apporto di tutte le sostanze contenute in esse, ed in particolare delle vitamine, che sono facilmente alterabili dalla cottura. Il succo (ottenuto dalla centrifuga) è un altro modo ottimo di assumere le verdure.

Ma per la cottura è meglio quella al vapore, che conserva meglio le proprietà nella verdura, rispetto alla bollitura, che rilascia le vitamine nell'acqua. Nel caso la verdura venga bollita, è utile usare l'acqua rimasta per la preparazione di altri piatti.

Rispetto alla qualità, il massimo è poter produrre le verdure, anche sul balcone. Molti lo fanno.

      Nel caso non si potesse utilizzare verdura fresca, è sempre meglio quella surgelata piuttosto che quella in scatola. Quella surgelata viene colta fresca e congelata subito, mentre quella in scatola viene prima trattata e vengono aggiunti dei conservanti. 

 

GERMOGLI

                                                                                                               Col termine "germogli" intendiamo riferirci ai semi germogliati di cereali, legumi ed altre specie vegetali di cui si utilizza tutto: chicco e germoglio. 
 I germogli costituiscono un esempio della straordinaria capacità della Natura di produrre energia, di offrire a basso costo cibi freschi, ricchi di principi nutritivi come vitamine, enzimi ed oligoelementi, e di facile digestione. I cinesi, circa 2700 anni a.C., raccomandavano il ger moglio crudo di soia per edemi, dolori alle ginocchia, crampi, disturbi digestivi, polmoni "deboli", macchie sulla pelle e malattie del cuoio capelluto. 
 Le virtù dei germogli: Sono una vera miniera di principi nutrizionali che, soprattutto in questa epoca sovrabbondante di cibi raffinati, sterilizzati, pieni di additivi di ogni genere, costituiscono un fattore di prevenzione e di difesa dei processi vitali dell'organismo. I semi di cereali o legumi allo stato crudo sono immangiabili ed indigesti; essi quindi devono essere cotti per renderli commestibili ed assimilabili: il calore, infatti, trasforma gli amidi in carboidrati più semplici, le pro teine in frammenti più solubili, e così è possibile utilizzarli per la nostra alimentazione. Con il calore però, la "vita" che è presente allo stato latente nel seme, scompare: infatti, un seme dopo la cottura non è più capace di germogliare. Invece la germogliazione permette di mangiare crudi quegli stessi semi, fornendo cibi ricchi, vitali e nutrienti, in cui l'energia "potenziale" contenuta nel seme si libera e si trasforma in energia assimilabile dall'organismo. 
 E' proprio durante la trasformazione delle sostanze di riserva che avvengono le numerose e complesse trasformazioni biochimiche, non ancora del tutto chiarite, che danno al germoglio la sua ricchezza di sostanze: esso diventa un vero e proprio scrigno di principi nutritivi, che sono di più facile digestione ed assimilazione da parte dell'organismo; ed ecco perché i cereali e i legumi germogliati sono molto più digeribili - addirittura a crudo - dei semi di origine per cui sono consigliati anche a chi soffre di problemi gastrointestinali. Anche la parte proteica del chicco subisce una trasformazione, infatti le proteine vengono "predigerite" dagli enzimi scomponendosi in aminoacidi, di più facile e veloce digestione e assimilazione, e inoltre i germogli subiscono un aumento in aminoacidi essenziali, così come aumentano anche gli acidi nucleici, i sali minerali e gli oligoelementi, più facilmente assimilabili ed utilizzabili dall'organismo, in particolare il ferro, che in forma inorganica è di difficile assimilazione e può dare origine a disturbi gastrointestinali. Le vitamine addirittura subiscono aumenti considerevoli, dal 50% al 100%, e in certi casi anche molto di più, come ad esempio la vitamina A, che può aumentare dopo 72 ore di germinazione anche del 370%. In particolare i germogli sono ricchi di vitamina B12 , cosa che può essere utile, insieme alla ricchezza in ferro, per evitare carenze qualora si segua un'alimentazione vegetariana. Per dare un'idea della "saggezza" della Natura facciamo solo un piccolo esempio: una tazza media di ceci fornisce, grosso modo, la stessa quantità di proteine di una bistecca, oltre a una buona quantità di sali minerali e vitamine; essi sono però carenti di vitamine B12 e C ma, dopo la germinazione queste due vitamine sono aumentate tanto! Nel processo di "rivitalizzazione" del chicco emergono caratteristiche tipiche dei vegetali freschi, come la vitamina C.

 

TOFU

      Il tofu viene anche detto formaggio di soia. Si ottiene cagliando il latte di soia con un prodotto di origine minerale, il Nigari. Viene quindi pressato in panetti. Si trova in commercio in confezioni sottovuoto. Dopo l'apertura si può conservare in frigorifero immerso in acqua per circa una settimana, avendo l'accortezza di cambiare l'acqua tutti i giorni. Contiene dall'8 al 12% di proteine di buona qualità. Il tofu è molto versatile: può essere cucinato in stufati, alla piastra, fritto, può essere usato per ripieni, salse e utilizzato a crudo in insalate. In caso di utilizzo a crudo, è consigliabile far bollire il tofu tagliato a fettine o dadini per qualche minuto, per renderlo più digeribile.

 

SEITAN

      Glutine di grano contenente dal 40 all'80% di proteine, cotto in acqua con alga kombu e shoyu o tamari. Il seitan è di consistenza simile alla carne, e può sostituirla in molte ricette: spezzatino, scaloppine, cotoletta alla milanese, ragù…. Si trova in commercio già pronto o si può prepararlo in casa.

 

Preparazione del seitan: Ingredienti: 1kg farina ,acqua, un pezzo di alga kombu, 3 cucchiai di tamari.    Impastare la farina con l'acqua fino ad ottenere una palla abbastanza consistente. Mettere la palla di pasta in ammollo in acqua tiepida per circa 30'. Sciacquare l'impasto sotto l'acqua corrente fino a che rimarrà tra le mani solo il glutine della farina, di consistenza gommosa.   Tagliare la palla di glutine a fettine di circa un cm di spessore, e fare bollire in 1 litro e mezzo d'acqua con l'alga e il tamari, per circa 40' (il brodo di cottura si deve ridurre almeno della metà). Scolatelo e cucinatelo come la carne.

 

INTEGRATORI ALIMENTARI

 

SHOYU/TAMARI (salsa di soia)

La salsa di soia, preparata con il metodo tradizionale giapponese, contenente soia, grano e sale, deve fermentare in botti di legno da 6 mesi a 5 anni. Più è fermentato e più è digeribile. Può sostituire il sale, il dado, e si utilizza come condimento. Può essere usato sia in cottura che direttamente nel piatto.  Esistono in commercio prodotti denominati salsa di soia che sono in genere preparati con prodotti chimici e aromatizzanti, oppure con farina sgrassata di soia e brevissima fermentazione.

 

MISO

E' un alimento praticamente completo ed equilibrato. E' ricco di carboidrati, oli vegetali insaturi e Sali minerali, vitamine ed enzimi vivi. Contiene il 12% di proteine di ottime qualità. Gli enzimi e i lactobacilli (simili a quelli dello yogurt) facilitano la digestione e svolgono un'azione favorevole nei confronti della flora batterica intestinale. Migliorano l'assimilazione del cibo e potenziano le capacità di difesa dell'organismo sia contro i disturbi intestinali, che a livello del sistema immunitario.

Il miso, di orzo o di riso, si aggiunge a fine cottura, per insaporire zuppe, legumi o stufati: scioglierlo in un po' d'acqua o brodo, nella misura di circa un cucchiaino per porzione.

Il miso contiene circa il 12 % di sale, e' quindi da usare con moderazione in sostituzione del sale o del dado.

 

LIEVITO ALIMENTARE IN FIOCCHI

      Il lievito alimentare è ricco di proteine (45-50%), di vitamine del gruppo B, di ferro e di oligoelementi, ma il suo consumo deve essere limitato a 30 grammi al giorno per l'alta percentuale di acidi nucleici. Il lievito in fiocchi o scaglie viene appositamente prodotto per l'uso umano, ha sapore dolce e gradevole e può essere usato per insaporire piatti di cereali, verdure crude o cotte, zuppe e salse.

 

ALGHE                                                                                                                         Le alghe sono un cibo prezioso per chi è abituato ad un'alimentazione eccessiva, perché la loro abbondanza di minerali ha un effetto alcalinizzante sul sangue che viene così purificato dagli effetti acidificanti della dieta moderna. Alcune contengono più proteine del latte e sono tutte quasi prive di calorie: contengono inoltre molte vitamine, anche se in minor quantità che nelle verdure di terra. Le alghe aiutano anche a dissolvere i grassi ed i depositi di muco che si formano nell'organismo causa dell'eccessivo consumo di carne, prodotti caseari e cibi ricchi.      Attualmente nei negozi di prodotti naturali e possibile trovare più o meno una dozzina di tipi di alghe che differiscono tra loro per gusto, compattezza e colore. Normalmente sono essiccate e si possono conservare a lungo in barattoli chiusi. C'è il piccante gusto aromatico e minerale della dulse rosso porpora, il sapore delicato della verde nori e delle wikame, oppure la dolcezza della kombu, sapore più neutro e gelatinosa è l'agar.agar,. più deciso e gustoso quello dei filamenti di Arame , marcato e quello dei neri tubicini delle hiziki.                     Le alghe antiche per difenderci dai mali "moderni".  
 Nel 1964 i ricercatori dell'Istituto Gastroenterologico dell'Università di MacGill in Canada hanno dimostrato che gli acidi galvanico e alginico delle laminarie (alghe brune) impediscono l'assorbimento di stronzio 90 radioattivo, nel nostro organismo. I metalli "pesanti" e tossici come piombo, cadmio e mercurio costituiscono un problema crescente, ma vengono chelati (inglobati e poi espulsi) dalle alghe sia marine che d'acqua dolce; essi infatti legano questi metalli ai loro carboidrati e li rendono innocui per l'organismo. Le carragenine, la mucillagine dell'alga Carraghen (Chondrus crispus) assorbono i raggi X e gli elementi radioattivi e rinforzano le difese immunitarie. Spirulina e Chlorella, alghe d'acqua dolce, sono ricche di vitamina B12, una rarità nel regno vegetale, e vengono impiegate nel trattamento del diabete e dell'asma. Inoltre hanno, come tutte le alghe, effetto disintossicante, defaticante e epatoprotettore.    L'alga Hijiki sembra particolarmente attiva nell'attivare la circolazione sanguigna, regolare la colesterolemia e migliorare la condizione di denti, pelle e capelli, attraverso una ottimale mineralizzazione.  

 

      Lo iodio, un minerale molto importante 
L'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ritiene che la carenza di iodio durante la gravidanza sia una delle cause principali di danni cerebrali dell'embrione e di un ritardo del suo sviluppo. Lo iodio non solo previene il gozzo ma interviene in un grande numero di processi metabolici. Una carenza può portare a sintomi come stanchezza cronica, debolezza muscolare, eccessiva sensibilità al freddo, modifiche di unghie, capelli e pelle o aumento di peso corporeo. La carenza di iodio può essere causata dal prevalente consumo di alimenti che ne contengono poco oppure dall'uso di farmaci contenenti perclorati, tiocianati, acido resorcinolo o paraminosalicilico. Il consumo di alimenti provenienti dal mare, soprattutto di "verdure del mare" cioè di alghe, risolve questo tipo di carenze.  
 Il contenuto in iodio nelle alghe marine è tale che ne bastano piccole quantità per assicurare l'apporto minimo di 110-200 microgrammi al giorno consigliato dall'OMS. Raffinare il sale marino e poi aggiungere dello iodio, sotto una forma meno naturale rispetto all'origine, sembra un controsenso, anche se assai diffuso..

 

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I DADI: i dadi tradizionali contengono GLUTAMMATO (cocangerogeno). Cercate quelli dove ci sia scritto che non ce l'hanno.

 

Infine, evitate assolutamente i dolcificanti contenenti ASPARTAME, noto cocangerogeno, presente sia nelle bibite gasate che nella saccarina.

 
 

L'ACQUA

 

      Adesso vi chiederete cosa c'entri l'acqua con un corso di cucina vegetariana. C'entra con il titolo: alimentazione responsabile.

       La gran parte della popolazione non si pone nessun problema ad usare acqua minerale imbottigliata. Italia è il paese europeo che spende più soldi in acqua minerale in posti dove l'acqua dell'acquedotto è potabile. L'80% della popolazione ne fa uso dell'acqua imbottigliata.

      L'acqua minerale ha l'apparenza di maggior sicurezza rispetto a quella del rubinetto. Dobbiamo sapere però, che l'acqua dell'acquedotto viene controllata ogni settimana, mentre quella delle bottiglie viaggia kilometri in camion al sole e all'ombra, rimane nel negozio per mesi e a volte anni, senza che nessuno certifichi che continua ad essere buona. Inoltre, per chi è interessato non soltanto alla salute propria, ma anche a quella del pianeta, usare e gettare bottiglie di plastica in continuazione (la plastica, se non finisce nell'incineritore, ci mette 1.000 anni a degradarsi) è assolutamente irresponsabile. Non basta dire: la ricicleranno. Va già meglio se si usa il vetro, ma comunque l'impatto ambientale del continuo trasporto di bottiglie è enorme.

      Si può dire, come per la carne. Forse, legati all'abitudine, non riusciamo a rinunciare all'acqua minerale totalmente. Riduciamo allora il suo uso ad alcuni momenti e troviamo altenative: gli erogatori domestici che mettono l'anidride carbonica nell'acqua “del sindaco”, …

E proponiamo senza pudore l'acqua San Rubinetto a chi ci chiede di bere. Per responsabilità, ma anche perché è buona!

www.contrattoacqua.it

http://www.imbrocchiamola.org

 

RICETTE

 

VERDURE

 

TORTA DI CARCIOFI (senza sfoglia industriale)

250 gr di ricotta,  Farina (meglio se integrale)

Sale, Olio oliva, 4 o 5 Carciofi, ½ Cipolla

Formaggio (100 gr), Latte (e cucchiai)

 

Fare rosolare la cipolla e mettere sopra i carciofi tagliati finemente. Aggiungere il latte e coprire. Fare andare dolcemente.

A parte unire la ricotta ad un pizzico di sale, un cucchiaio di olio, e alla farina che accetti, fino a diventare un impasto che si stacchi dalle mani e si lasci stendere con il matterello. Stenderlo e posizionarlo in una forma da torta, lasciando una parte per coprire la torta. Inserire i carciofi nella forma, coprire prima con il formaggio a fette e poi con il resto dell'impasto, chiudendo i bordi. Informare a 180° fino a che non avrà un colore dorato.

 

VERDURE SALTATE VELOCI

Una vaschetta di germogli di soia (purtroppo non li vendono sciolti)

Due zucchine, Due carote

½ cipolla, Salsa di soia

 

Rosolare la cipolla tagliata sottile. Aggiungere le carote e le zucchine tagliate a julienne, facendole saltare 1 minuto a fuoco forte. Aggiungere  i germogli di soia, fare saltare 1 minuto. Aggiungere 2 cucchiai di salsa di soia, e girare il tutto per 2 minuti a fuoco medio.  Servire.

 

ZUCCHINE AL VAPORE E AL FORNO

Si fanno le zucchine al vapore e si tagliano a metà per il lungo. Si mette sulla parte interna del sale, del pane grattato con grana e con maggiorana. Si mette sopra un filo di olio e si passa sotto il grill del forno a gratinare finche diventano dorate.

 

VERDURE al vapore  CON MAIONESE (fatta in casa) per 4 persone

 

½ kg di una o due di queste verdure: fagioli, coste, cavolfiore.  1 patata media per persona.

Lavare e tagliare a pezzi, aggiungere sale e mettere sul cestello della pentola (a pressione o meno) con acqua sotto fino a toccare il cestello. Bollire per 30' (se non è a pressione), 10', se è a pressione, e non aprire subito.

Per la maionese: 1 uovo, ¼ spicchio aglio, olio di girasole o di olio non extravergine (3 dl), limone/aceto (uno spruzzo), uno sbattitore elettrico, pizzico di sale e di zucchero.

Mettere tutti gli ingredienti insieme in un contenitore alto, stretto e rotondo, tranne l'olio. Mettere lo sbattitore in fondo al bicchiere e lasciarlo fisso lì. Cominciare a frullare versando poco a poco l'olio, come un filo. Quando tutto l'olio sarà stato versato, lo sbattitore potrà essere alzato dal fondo piano piano, ma senza mai smettere di frullare.

Servire le verdure tiepide e ognuno si aggiunge la maionese a piacere.

 

SPIEDINI DI VERDURE

Champignon, melanzana, zucchina, peperone rosso. Fare gli spiedini alternando le verdure lavate  e tagliate a pezzetti. Mettere sulla piastra o padella a fuoco medio con un goccio di olio e salare alla fine.

 

CREMA DI ZUCCHINE E PATATE

Fare un soffritto di 1 cipolla e mettere insieme 3 zucchine e 3 patate a pezzetti più sale e un dado vegetale. Coprire con l'acqua e fare bollire per 30' (se non è pentola a pressione). Frullare  con il frullatore e aggiungere un goccio di latte e di olio di oliva.

 

POLPETTE DI ZUCCHINE E RICOTTA (4 persone)

400 g zucchine, 200 g, ricotta fresca, 2 uova, 50 g. parmigiano, 500 g pomodori o passato. 1 bicchiere di latte, due spicchi di aglio, prezzemolo, pangrattato, mollica di pane, basilico, olio di oliva, sale e pepe.

Lavate le zucchine e tagliatele a dadini piccoli, cuocetele in padella con filo di olio caldo ed uno spicchio di aglio per 5'. Tritatele e amalgamatele con la ricotta + un pugno di mollica ammollata nel latte + le uova, parmigiano, aglio, prezzemolo, sale e pepe. Impastate il tutto facendo delle polpettine, passatele nel pan grattato e friggetele il olio caldo. Mettete in padella olio, pomodori e le polpette e fate cuocere il tutto per 10' tenendo coperto. Guarnite con basilico fresco.

 

HAMBURGUER DI FARRO

Ingredienti per persona: 80 g di farro, un uovo, 3 cucchiai di zucca grattugiata (oppure ortica o carote), 20 g di emmenthal o altro groviera, 1 cucchiaio di olio oliva, sale, pepe, e , a chi piace, cumino macinato.

Mettere il farro in ammollo per una notte. Tritare con il tritatutto, sbattere l'uovo e unire al tritello di farro, insieme alla zucca e al formaggio grattugiato. Aggiungere i sapori. Scaldare l'olio in padella e con l'impasto formare fette rotonde alte un centimetro  e fare cuocere su entrambi i lati per circa 7 minuti, finché non assumono un colore dorato.

 

CREMA DI ZUCCA (4 persone)

500 gr di polpa di zucca, , 3/4 litro di brodo vegetale, tre cucchiai di olio di oliva, 60 gr mandorle tritate, 1/ bicchiere di latte oppure di panna vegetale, succo di 1 arancia.

      Cuocete la polpa della zucca tagliata a pezzi nell'olio con 1 bicchiere di brodo. Quando sarà cotta passatela nel passaverdura, unite il rimanente brodo e il succo di arancia. Fate prendere l'ebollizione. Togliete dal fuoco e aggiungete il latte. Versate in piatti fondi e  spolverizzate con le mandorle tritate.

 

CAVOLFIORE CON PISTACCHI (4 persone)

1 cavolfiore, 3 cucchiai di pistacchi, un cucchiaio di olio di oliva, 2 uova, il succo di 1 limone, sale, pepe.

      Pulite e lavate il cavolfiore, lessatelo al vapore o in acqua salate, scolandolo leggermente al dente. I un tegame fare saltare i pistacchi tritati. Togliere dal fuoco aggiungere le uova sbattute con il succo di limone e mescolare rapidamente. Disponete le cimette di cavolfiore su un piatto di portata, versatevi sopra la salsa, salate , pepate a piacere e servite.

 

CARABACCIA DI CIPOLLINE

600 gr. di cipolline, 1 tazza di brodo vegetale, 1 tazza di vino bianco, 2 cucchiai di zucchero, 2 cucchiai di mandorle affettate, cannella in polvere.

      Mondare le cipolline togliendo la buccia esterna. Cuocere in casseruola con brodo e vino bianco, fino a quando il liquido non sarà completamente assorbito. Aggiungere lo zucchero, lasciare caramellare, poi cospargete con le mandorle. Spolverare cannella e servire immediatamente.

 

SUGHI per la pasta

 

CARBONARA DI ZUCCHINE

Al posto della pancetta, fatte saltare dei tocchetti di zucchine.

 

FUNGHI E PANNA VEGETALE

Lasciare andare in una padella dei funghi champignon tagliati a fette finché abbiano rilasciato tutta l'acqua e questa si evapori. Aggiungere un po' di olio e aglio e friggere insieme. Separare metà dei funghi e mischiare con panna di soia oppure con latte e frullare insieme ad un po' di prezzemolo e olio. Mescolare con i funghi interi.

 

OLIO LIMONE E GRANA

Unire olio oliva, succo di limone e grana gratuggiato.

 

POMOPESTO

Se vi fosse avanzata un po' di birra per qualche motivo, usatela per fare bollire insieme salsa di pomodoro e pesto. Il risultato è una salsa molto saporita ed è

impossibile indovinare gli ingredienti.

 

PASTA AL FINOCCHIO

Fare bollire nell'acqua della pasta 1 finocchio tagliato a dadini. Condire con olio e grana. (al posto del finocchio si può fare con una zucchina)

 

INSALATE

 

CAROTE CON UVETTE

Carote tagliate a jullienne, uvette messe a bagno per un po', maionese. Si mescola tutto.

 

SPINACCI CON NOCI E GORGONZOLA

Il tutto tagliato a pezzetti, condito con olio sale, e aceto balsamico.

 

PATE' VEGETALI PER TARTINE O BRUSCHETTE

 

PEPERONI: 2 Peperoni al forno  frullati con un cucchiaio di ricotta, sale, olio e aceto.

 

ZAZIKI GRECO: 1 cetriolo a jiulienne, yogurt greco (oppure solo bianco), olio, succo di limone.

 

HUMUS PALESTINESE: 300 gr. di ceci bolliti (dopo l'ammollo, in pentola a pressione, 20'), passarli con il passaverdura, dopo averli frullato, aggiungere succo di limone, olio, e se ce l'avete, Tahin (crema di sesamo) oppure semi di sesamo tritati.

 

SALSA DI MELANZANE: 2 melanzane al forno sbucciate, frullare con 1 dl di olio oliva, 0,5 dl di aceto o succo di limone, 2 cucchiai di prezzemolo tritato, 2 spicchi di aglio schiacciato, sale, pepe nero, 1,25 dl di yogurt.

 

LATTICINI

 

Fare lo YOGURT (per chi non ha yogurtiera)

1 litro latte UHT (non fresco), 1 yogurt bianco.

Scaldare il latte fino a che, mettendo il mignolo sentite che vi “pizzica”. Mettete uno yogurt nel latte e non mescolatelo. Coprite la pentola con un coperchio e avvolgete la pentola in una coperta, o lasciatela sul calorifero durante 8 ore. (non di più, né di meno). Lasciate freddare la pentola e mettetela nel frigo. Dallo yogurt prodotto si può attingere per un bel po' di volte per farne altro. Non serve comprarlo ogni volta. Siccome non ha conservanti, non dura più di 1 settimana, in frigo.

 
 

CEREALI

 
 

RISO CUBANO

Bollire il riso (meglio integrale) nella misura di 1 tazza (non troppo grande) per persona e scolarlo. Fare una salsa di pomodori come per la pasta. Friggere un uovo per persona. Soffriggere il riso scolato con uno spicchio di aglio. Mettere sul piatto un uovo, il riso con il pomodoro sopra.

 

PANE INTEGRALE

500 gr di farina integrale, 1 bustina di lievito, acqua tiepida o latte, un cucchiaio di sale, (noci, semi di girasole o altri semi se si vuole). Mescolare il tutto e mettere direttamente nella forma che poi verrà usata per la cottura. Lasciare riposare 1 ora in luogo tiepido e con uno straccio bagnato sopra. Informare a 200' finché metterete uno stuzzichino e ne uscirà secca. Tirare fuori dalla forma per evitare la condensazione.

 
 
 

LASAGNE DI PEPERONI PISELLI E CURRY (x 8 persone)

400 gr di lasagne fresche. 2 peperoni rossi, 300 gr. Piselli surgelati, 4 patate,

200 g. mozzarella a fette, 2 cucchiai di curry in polvere, un bustina di zafferano, olio oliva.

Per la besciamella: ½ litro latte, 40 gr. Farina integrale, noce moscata, sale, pepe, olio (1 cucchiaio).

Preparare la besciamella mescolando a fuoco lento tutti gli ingredienti.

Tagliate a listarelle i peperoni e fateli appassire in un tegame con 2 cucchiai di olio, sale e pepe. Sbucciate le patate, fatele cuocere al dente (al vapore) tagliati a dadini con un po' di sale.

Stendete in una pirofila uno strato di besciamella, uno strato di pasta, ancora besciamella, distribuite sopra la besciamella le verdure, e coprite con la mozzarella. Proseguite fino a finire la pasta, terminando con le verdure. Infornate a 180° per 20 minuti.

 

PIZZETTE DI MELANZANE

Tagliare a fette grosse delle melanzane, lasciare riposare con sale per fare perdere l'amaro. Mettere su una teglia oliata, mettere ancora un po' di olio sopra. Fare un impasto con pan grattato, grana, olio, prezzemolo, pepe, sale e posizionare sopra ogni fetta. Mettere sul composto un po' si salsa di pomodoro nel centro. Infornare per 30' in forno caldo finché diventano morbide.

 

COUS COUS

Il cous cous che si compra ha le indicazioni per la cottura sulla confezione.

      Per le verdure di accompagnamento: 1 cipolla, 1 spicchio d'aglio, 1 peperone, 1 carota, 1 melanzana, 1 zucchina, 2 patate, 100 gr uvetta. Fare andare il tutto a fuoco medio/basso in una casseruola con olio di oliva finché sarà pronto (15' o 20'). Aggiungere a metà cottura del sale (o salsa di soia) del curry (un cucchiaio) e della cannella (un cucchiaino).

 
 

RISO CON VERDURE

Tagliare 1 peperone, 1 carota e 1 zucchina alla julienne e ½ cipolla a fettine sottili. Scaldare dell'olio e fare saltare a fuoco vivo le verdure cominciando dal peperone e aggiungendo mano la carota, la cipolla e la zucchina fino a che saranno cotte ( devono restare un po' croccanti). A parte fare bollire del riso basmati (1/2  tazza a persona) e scolarlo un po' al dente. Saltare insieme il riso e le verdure aggiungendo shoyu o tamari.

 

BULGUR (frumento macinato) FREDDO

150 di bulgur, succo di due limoni,  15 cl di acqua, un mazzo di prezzemolo, 150 gr di pomodorini, sale e pepe.

Coprite il bulgur con l'acqua calda in insalatiera e lasciate in ammollo per 10' fino a che si sarà gonfiato. Mescolate il limone con l'olio di oliva, salate e pepate abbondantemente. Versate tutto sopra il bulgur. Tritate finemente il prezzemolo e tagliate a pezzettini i pomodorini. Aggiungete e mescolate bene. Lasciate riposare 30' prima di servire fresco.

 

INVOLTINI DI VERZA E BULGUR (o cous cous) x 4 persone

8 foglie tenere di verza o lattuga, 200 g di bulgur, 1 piccola cipolla o cipollotto, prezzemolo, 2 pomodori maturi, 50 g. caciotta fresca, 2 limoni, 4 cucchiai olio oliva, sale, 10 g noci spezzettate.

      Mettere il bulgur in un recipiente grande e coprire con abbondante acqua fredda, lasciare riposare per un ora. Nel frattempo fate sbollentare le foglie di verza per 2-3 minuti (1 se è lattuga), scolatele, passatele sotto acqua fredda e asciugatele. Tritate molto fine il cipollotto con una manciatina di prezzemolo. Tagliate a dadini pomodori e formaggio. Scolate il bulgur schiacciandolo con il dorso del cucchiaio per fare uscire tutta l'acqua. Condite con il succo di un limone e olio, salate e unite tutti gli ingredienti. Suddividete il composto nelle foglie preparate, avvolgete  a involtino, chiudetelo con uno stecchino e completate con succo di limone.

 
 

UOVA

 

UOVA FLAMENCHE (per 6 persone)

6 uova, 300 g. Piselli, 3 peperoni rossi dolci, 300 g  Patate, 1 grossa cipolla, ½ g di passata di pomodori o pomodori maturi., aglio, olio, sale.

      Tagliate e friggete le patate a pezzetti in una larga padella. Scolatele e tenetele da parte su una carta assorbente. Mettete nella padella (togliendo parte dell'olio)  aglio, cipolla tritati finemente. Unite i pomodori e fate cuocere a fuoco vivo per 3 minuti. Unite i piselli, abbassate il fuoco e fate cuocere ancora 5 minuti, girando ogni tanto. Unite i peperoni a striscioline, le patate e finite di cuocere mescolando ogni tanto. Regolate di sale e suddividete il composto in 6 piccole terrine da forno. Rompete un uovo sopra ognuna, e mettete in formo caldo per 5 minuti.

 

TORTILLA SPAGNOLA

1 patata (vecchia) grande per persona (le patate nuove rilasciano troppa acqua)

1 cipolla ogni 3 persone

Sale, olio oliva, 1 uovo per persona.

Friggere in olio di oliva le patate salate in fette sottili e una cipolla ogni 3 persone. Scolare l'olio delle patate una volta fritte in uno scolapasta. Aggiungere le patate alle uova sbattute con sale. Versare su una padella antiaderente con poco olio ma molto caldo. Lasciare cuocere con il fuoco basso. Girare con un coperchio la frittata e mettere ancora un po' di olio in padella.

 

LEGUMI

 

ZUPPA DI PISELLI SECCHI + CECI

Mettere a mollo i piselli e i ceci insieme per 24 ore.  Fare un soffritto di 1 cipolla più aromi e versare i ceci e i piselli insieme con abbondante acqua (che copra tutto). Fare cuocere in pentola a pressione con sale per 40' e non aprire la pentola fino a che non sia tiepida. I piselli si disfano. Mettere olio di oliva a fine cottura.

 

LENTICCHIE E NOCI

250 gr di lenticchie lessate, 200 gr di cipolle, 3 cucchiai di olio di oliva, 1 cucchiaino di prezzemolo, 50 gr di noci.

Fare appassire in padella con poco ilio le cipolle tagliate sottilmente, aggiungere le lenticchie, le noci tritate grossolanamente e tenere sul fuoco altri 5'. Prima di servire aggiungere olio e prezzemolo.

 

FARINATA di ceci

200 g Farina di ceci, 100 ml Olio oliva

600 ml Acqua, un po' di Sale, pepe.

Mescolare bene tutti gli ingredienti, versare in uno stampo ampio e piatto e lasciare riposare per 15'. L'altezza deve essere di 1 dito più o meno. Al forno forte, circa 30'  finche comincia ad imbrunire.

 

FRITTELLE DI CECI

500 gr di ceci a bagno per 24 ore e lessati in pentola a pressione per 30' (poi non aprire la pentola)

2 uova, il succo di ½ limone, 1 spicchio di aglio tritato, sale e pepe.

Passare i ceci e unire gli altri ingredienti. Cuocere le frittelle in abbondante olio di oliva bollente.

Si possono fare anche dolci, sostituendo l'aglio con zucchero di canna o miele/melassa, e spolverando con zucchero a velo.

 

FAVE SECCHE + PUNTARELLE

Mettere in ammollo 250 gr di fave secche per una notte. Cuocerle con abbondante acqua salata per 1 ora in pentola a pressione. Passare nel passaverdura.. Intanto cuocere al vapore un mazzo di puntarelle a pezzetti con sale. Mettere insieme e condire con olio di oliva.

 
 
 

CROCCHETTE DI BESCIAMELLA

Fare un soffritto di 1 cipolla e resti di pollo, prosciutto crudo, uovo sodo o verdure, e fare sopra una besciamella molto densa (1 litro latte x 8 cucchiai di farina integrale).  Quando la besciamella si stacca dalle pareti, spegnere il fuoco e versare su un vassoio grande a rafreddare. Una volta fredda si fanno le forme da crocchetta con due cucchiai e si passa dall'uovo e dal pane grattato. Si frigge in abbondante olio di oliva molto caldo, poche alla volta, e si mettono a sgrassare su carta.

 

PASTA E FAGIOLI CON CASTAGNE (4 persone)

250 gr di fagioli secchi, dieci castagne, 1 cipolla, aglio, sale, olio oliva, aromi, pasta grossa 100 gr.

Mettere a bagno i fagioli e le castagne per un giorno. Fare un soffritto di cipolla, aglio e aromi. Mettere a cuocere  tutto tranne la pasta insieme in pentola a pressione per 30'. Lasciare freddare e separare un mestolo di fagioli con qualche castagna, che verrà passato e messo da parte. Bollire la pasta nel minestrone e aggiungere in fine il mestolo di passato e un po' di olio crudo.

 

POLENTA E LENTICCHIE

2 cucchiai di lenticchie a testa, sedano, salsa di soia o sale, aglio e cipolla

      Fare soffritto con le verdure, lavare le lenticchie, ammollarle in acqua e cuocerle per 10' in pentola a pressione. Lasciare a riposo la pentola finché si potrà aprire.

      Polenta: Farina di mais, acqua, sale: fare bollire l'acqua e versare la polenta a pioggia, mescolare bene a fuoco lento. Servire ben calda.

 
 

ANTIPASTI

 

BELGA/PERE CON FORMAGGIO E NOCI

Fette di pere (oppure foglie di belga) con sopra una crema fatta con gorgonzola e ricotta. Decorare con una noce sopra.

 

CROSTINI DI MOUSSE DI ZUCCA

500 gr zucca, 100 gr. grana grattugiato, 2 uova, due cucchiai  di latte, 4 cucchiai di olio oliva, un rametto di rosmarino, ½ bicchiere di vino bianco, uno spicchio di aglio, sale, noce moscata.

Raccogliere la polpa della zucca, lavarla, tagliarla e farla rosolare con l'aglio schiacciato ed il rosmarino. Lasciare insaporire a fiamma viva mescolando continuamente. Bagnare con vino e fare cuocere per circa 20' a fuoco basso e recipiente coperto. Passare i tutto al frullatore. Versare la purea in una terrina e incorporare il grana , i tuorli ed insaporite con noce moscata e regolate il sale. Aggiungete il latte. Riponete in frigorifero per qualche ora. Servitela su crostini di pane con gherigli di noce.

 
 
 

SEITAN

 

SCALOPPINE DI SEITAN

Infarinare le fettine di seitan, farle cuocere con un po' di olio in una padella, quindi aggiungere qualche cucchiaio di tamari diluito con acqua. Far insaporire bene e servire.

 

MISO

ZUPPA DI MISO (4 persone)

Soffriggere in poco olio una cipolla (o un porro) tagliato a fettine, aggiungere una carota tagliata alla julienne (o una fetta di zucca) e ½ cavolo (o cavolfiore) a pezzetti. Far appassire le verdure, aggiungere 5 tazze d'acqua bollente e lasciare cuocere 15'. Sciogliere 4 cucchiaini di miso in una tazza di brodo e stemperarlo bene, versare nella pentola e sobbollire a fuoco minimo per un minuto, spegnere e lasciare la pentola coperta per 3 minuti.

 
 
 

SOIA

 

RAGU' DI SOIA

Fare un soffritto con1 carota, un pezzo di sedano, ½ cipolla, olio, sale e aromi. Aggiungere 2 barattoli di passata di pomodoro, allungare con acqua, salare e aggiungere 4 manciate di granulare di soia. Cuocere a fuoco moderato finché l'acqua eccedente sarà assorbita. (circa 40').

 
 

DOLCI SENZA BURRO

 

BANANA SPLIT

Fare un taglio per il lungo alla banana i uno dei lati, senza dividerla. Inserire nel taglio dei pezzi di cioccolato nero (oppure latte se preferite). Mettere al forno con l'apertura verso l'alto.

 

“NUTELLA” senza burro

Mescolare 125 gr. di nocciole tritate o farina di nocciole, con un cucchiaio di olio di arachidi/girasole, con cacao amaro e miele/melassa.

 

TORTA DI CAROTE

1,5 tazze di farina integrale, 3 uova, 100gr carota grattugiata, 2 cucchiaini di lievito, uno di cannella, un po' di sale, 1,5 tazze di zucchero di canna o miele, 1/3 tazze di latte, ½ tazza di olio di oliva.

Mescolare bene e infornare a 180° per 50'. Lasciare riposare.

 

CEREALI CON CIOCCOLATO

Fondere in un pentolino a bagno maria mezza tavoletta di cioccolato fondente. Una volta che comincia a fondere spegnere e girare finchè diventa una cremina. Aggiungere corn flakes lisci finchè si avvolgono tutti con il cioccolato. Mettere a mucchietti su un piatto e mettere in frigo.

 

TORTA FICHI E NOCI

½ bicchiere di noci a pezzetti, 1 bicchiere di fichi secchi a pezzetti, 2 bicchieri di farina, 1 bicchiere di zucchero di canna/o melassa 1 bustina di lievito (o un cucchiaio), 2 uova, mezzo bicchiere di olio oliva, acqua bollente.

Mettere acqua bollente sui fichi secchi. Nel frattempo mescolare gli altri ingredienti (il lievito insieme alla farina), e infine aggiungere i fichi con l'acqua.  Mettere in una forma con carta da forno e infornare per circa 30' a 180°. Controllare con stuzzicadenti.

 

BISCOTTI DI MUESLI

250 g di muesli crudo (fiocchi di avena con uvetta e quant'altro, ma non quello croccante)             1 cucchiaino di cannella

½ bicchiere di zucchero di canna o miele

2 uova

Fare tostare in padella il muesli finche viene un po' dorato. Mescolare con tutti gli ingredienti e fare dei mucchi con le mani sopra la carta da forno. Mettere in forno circa 15' finche non vengono dorati. Lasciare riposare e raffreddare all'aria.

 

CREMA DI RISO

½ litro di latte, 5 cucchiai rasi di riso (meglio se semintegrale), 5 cucchiai di zucchero di canna o miele, 4 gocce di limone.

Mettere a bagno per 2 ore il riso, dopo averlo colato, farlo asciugare e macinarlo fino a ridurlo in polvere. Versarlo in un tegame e aggiungere poco per volta il latte mescolando. Accendere il fuoco e fare cuocere lentamente mescolando. Quando la crema si addensa, spegnere il fuoco ed aggiungere le gocce di limone e lo zucchero o miele. Versare in ciotole di vetro o coccio. Guarnire con cannella in polvere o con mandorle tostate.

 
 

LE NOSTRE SCELTE CULINARIE E IL RISPARMIO ENERGETICO.

 

I COMBUSTIBILI

      Il gas è un combustibile fossile e l'elettricità che usiamo proviene nel 90% dal petrolio o da centrali nucleari (estere). Per questo motivo, dobbiamo stare molto attenti ad ottimizzare e risparmiare questi beni preziosi e cari (anche se noi non paghiamo il loro vero prezzo sociale, ambientale, politico… e viviamo come se fossero beni scontati e diritti acquisiti).    Questo capitolo vuole invitarvi a stare attenti al risparmio energetico quando cuciniamo.

      IL FORNO:  Se accendiamo il forno per una ricetta, sfruttiamolo al massimo per fare più piatti insieme: peperoni al forno, torte, pane, tostare quello secco, pizze, ecc. Allo stesso scopo serve utilizzare la pentola a pressione al posto di quella aperta. Non dimentichiamoci mai di mettere comunque il coperchio sulle pentole.

      LE CUCINE SOLARI: E per chi ha la possibilità di un terrazzo o balcone orientato bene, vi proponiamo di ridurre il vostro impatto ambientale usando quando si riesce una CUCINA SOLARE. Con essa si possono cucinare quasi tutti i piatti, e con il solo sole, si risparmia gas e petrolio (oltre che soldi). Una cucina solare costa circa 200,00 e usa come unico combustibile il sole. Noi la usiamo sia per fare torte dolce e salate, per cuocere riso, pasta, fare la salsa (4 ore di cottura al sole gratis!), le patate, il pesce, la carne…

 

      La nostra associazione promuove da anni la campagna CUCINE AD ENERGIA SOLARE per le DONNE AFRICANE. Con queste cucine si previene la deforestazione, si risparmia tempo (5 ore di media al giorno dedicano le donne alla raccolta della legna), si può bollire l'acqua gratis e prevenire malattie, si alza la qualità della vita delle famiglie povere. Vi invitiamo a sostenerla anche voi e donare una cucina ad una donna nel Sud del mondo.  www.salvambiente.it    www.oltreilconfine.it   02/48402693

 

            

 

VIETATO L'USA E GETTA

      Lo sappiamo che l'usa e getta è più igienico, ma forse nella nostra società dello spreco esageriamo veramente e siamo troppo comodi. Il risultato è quello di sperperare risorse fondamentali e necessarie per i nostri figli senza renderci conto, senza sapere spesso che conseguenze hanno le nostre azioni. Esempio: l'alluminio ha un peso energetico enorme, sproporzionato rispetto alla breve vita che gli diamo quando avvolgiamo un panino, una torta in fogli di alluminio e in seguito va alla pattumiera. Fare una torta in vassoi di alluminio è un assurdo se esistono le tortiere lavabili.  Idem possiamo dire della plastica, della carta, dell'acqua, … Le risorse che usiamo in cucina possono avere più vite: i tovaglioli di carta, se tenuti da parte una volta stropicciati possono servire per pulire il grasso di pentole, oppure liquidi versati inavvertitamente…. L'acqua per lavare le verdure serve ad innaffiare le piante.  Gli strofinacci (al posto dello Scottex) durano secoli ed evitano la deforestazione della Thailandia. Se non buttiamo l'olio nello scarico del lavandino o del wc evitiamo la morte dei mari. L'idea è quella di renderci conto di quanto possiamo incidere con le nostre scelte quotidiane nella salvaguarda del nostro pianeta. Non è vero che non possiamo fare niente. Possiamo scegliere di essere un peso oppure di vivere leggeri, per noi e per gli altri. Per tutti.

 

BENVENUTA VERDURA E FRUTTA

A CHILOMETRI ZERO

      Secondo gli esperti, la maggiore causa di inquinamento e impoverimento della biodiversità è il trasferimento dei civi da un capo all'altro del mondo. Un danno ecologico quantificato in food miles (miglie), espressione coniata dal professor Tim Lang della London University per indicare le percorrenze delle derrate alimentari dai campi alle tavole.  Per quanto riguarda i cibi freschi, ad esempio, è meglio non superare i 20 km. La lotta ai cambiamenti climatici si avvale dunque di una nuova linea guida: ridurre le food miles.  Più che un invito, la maggiore organizzazione britannica di agricoltura biologica ne ha fatto una missione:  propone di non dare il marchio “bio” certificati ai prodotti importati per via aerea. (l'aereo è il mezzo più contaminante in assoluto: un viaggio in aereo spende e inquina quanto tutti i viaggi in macchina  nella vita di una persona).   Promuovere il concetto di filiera corta, vincente dal punto di vista ambientale, economico e alimentare. Si calcola che, rinunciando a pesche, ciliegie e uva proveniente per via aerea da Sud Africa e Sud America, l'Italia risparmierebbe fino a 50 mila tonnellate di petrolio, equivalenti a 125 tonnellate di CO2.

 

Dunque:

Compriamo locale, perché pensiamo globale!!!

Buon appetito e fateci sapere le ricette che inventate o provate!    salvambiente@yahoo.it

 

      Mercedes e Cristina

 
 
 

Eccovi alcuni siti interessanti con ricette:

 

http://www.cookaround.com/cucina/vegetariana/legumi.php3

http://www.vegan3000.info/

http://www.bigfood.it/content.jsp?pk_category=15

http://www.cucinamoree.it/vegetariano.shtml

http://cucina.temi.kataweb.it/?p=1345

 

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